Programme super hero, christian thibaudeau

[tibo31]

Bonjour, après un long moment d'absence je reviens sur ce forum !
En ce moment je suit le programme super héro, je fini ma 6ème semaine et j'ai vraiment de bonnes sensations.

J'aurais aimé savoir si d'autres personnes l'avait essayé pour connaitre leurs avis !




SEMAINE 1-4
lundi (epaules/TrapEZEs lourd)
A. dev halt assis 4 x 6-8 reps
B1. rowing menton 3 x 10-12 reps
B2. oiseau 3 x 10-12 reps
C. Arnold press 3 x 8-10 reps
D. elev laterales 1 x 100 reps (take pauses if needed)
E. power shrugs a la barre 5 x 5 reps

mardi (Quads/ischios/Biceps/Triceps)
A1. squat 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2. sdt roumain 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1. curl barre 3 x 6-8 reps
B2. dc prise serrée 3 x 6-8 reps
C1. Preacher curl 3 x 10-12 reps
C2. Decline haltere triceps extension 3 x 10-12 reps
D1. curl marteau 3 x 12-15 reps
D2. Cable triceps extension 3 x 12-15 reps

jeudi (Trapezes /epaules lourd)
A. shrugs barre 4 x 6-8 reps
B1. Haney shrugs 3 x 10-12 reps
B2. rowing menton 3 x 10-12 reps
C. shrugs debout a la machine a mollet (si possible) 3 x 8-10 reps
D. oiseau machine 1 x 100 reps
E. developpé militaire debout 5 x 5

samedi (pecs/dos)
A1. dc incliné 3 x 6-8 reps
A2. rowing barre 3 x 6-8 reps
B1. dc haltere 3 x 10-12 reps
B2. tirage vertical 3 x 10-12 reps
C1.dc Decline 3 x 12-15 reps
C2. tirage horizontal 3 x 12-15 reps
* NOTE: Abdos fait apres chaque seance

ABS WORKOUT 1
A1. crunch poulie 3 x 12-15 reps
A2. Machine crunch (use a 505 tempo) 3 x 6-8 reps
A3. Swiss ball crunch 3 x max
ABS WORKOUT 2
A1. Eagle sit-up 3 x max
A2. Roman chair Russian twist 3 x 12-15 reps
A3. High pulley woodchop 3 x 12-15 reps per side


recherche sur youtube pour les exos


SEMAINE 5-8
lundi(pecs superieur/Biceps lourd)
A. dc Incline 4 x 6-8 reps
B1. dc incliné faible angle 3 x 10-12 reps
B2. ecarté incliné poulie 3 x 10-12 reps
C. vis a vis poulie basse 3 x 8-10 reps
D. DC 1 x 100 reps (pauses 4s si besoin)

E. curl barre 5 x 5 reps

mardi (Quads/ischios)
A1. Back squat 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2. sdt roumain 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1. presse 3 x 10-12 reps
B2. Gironda leg curl (recherche google)3 x 10-12 reps
C. Leg curl 1 x 100 reps

jeudi(Biceps /pecs superieur lourd)
A. curl barre 4 x 6-8 reps
B1. preacher curl en pronation 3 x 10-12 reps
B2. curl prise marteau 3 x 10-12 reps
C. Machine curl 2/1 technique (levé a 2 bras ,descente a 1) 3 x 5-6 reps per side
D. Preacher curl 1 x 100 reps
E. dc incliné (1 ou 2 cran) 5 x 5

samedi (dos/Triceps)
A1. rowing barre 3 x 6-8 reps
A2. Fat-man traction 3 x max reps
B1. chins up lestés 3 x 6-8 reps
B2. tirage vertical 3 x 10-12 reps
C1. Decline EZ-bar triceps extension 5 x 6-8 reps
C2. corde triceps extension 5 x 12-15 reps
* NOTE: Abs fait a chaque seance


WEEKS 9-12
lundi(quadriceps/ischios)
A. Back squat 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
B1. presse 3 x 10-12 reps
B2. Leg extension 3 x 10-12 reps
C. sdt roumain 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

mardi(epaules/dos)
A1. rowing menton 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
A2. oiseau 4 x 12-15 reps
B. Cable elevation laterales 3 x 15-20 reps par bras

C1. rowing barre 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
C2. tirage vertical 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
E. Haney shrugs 3 x 12-15 reps

jeudi (Biceps/Triceps)
A1. Preacher curl 4 x 8-10 reps
A2. curl haltere Alternaté 4 x 10-12 reps per arm
A3. curl barre pronation 4 x 12-15 reps
B1. dc prise serrée 4 x 8-10 reps
B2. barre au front poulie 4 x 10-12 reps
B3. corde triceps extension 4 x 12-15 reps

samedi (pecs/epaules)
A1.dc haltere Decline 3 x 8-10 reps
A2. Dips penchées 3 x max reps
A3. Cable crossover (vis a vis) 3 x 12-15 reps
B1. dev haltere assis 4 x 8-10 reps
B2. elevation laterale debout 4 x 10-12 reps
B3. elevation frontales halteres 4 x 12-15 reps
* NOTE: Abdos fait a chaque seance

[Hadri]

programme réalisé une fois pour ma part, très bien, bon résultat, les séances de jambe sont à vomir !!

L'enchainement Squat/SdT en superset c'est mentalement très dur, on se rend compte de l'importance du cardio pour tenir le rythme et réoxygéner la machine !!

Mais je conseille, seul bémol nécessite parfois pas mal de matériel en même temps, si y'a du monde c'est mort...

[tibo31]

Tiens tu es de Toulouse toi aussi !

La séance de jambe est vraiment horrible, je sors de la salle là !

Et le jour des pecs ne fait pas rigoler, finir par 100 reps au développé couché, tu sors avec une congestion phénoménal !

[Kazuya]

Intéressant, vous auriez un PDF ou site/lien pour de plus amples détails sur ce programme ?
Merci d'avance pour votre retour

[Hadri]

ntéressant, vous auriez un PDF ou site/lien pour de plus amples détails sur ce programme ?

Va sur le site ****** et tape superhero dans la barre de recherche, je t'aurais bien mis un lien mais ils vendent des compléments...

finir par 100 reps au développé couché, tu sors avec une congestion phénoménal !

haha oui c'est vrai, les 100 reps c'est le moment où tu mets ton égo de coté et que tu pousses 30kg comme une loque...

[tibo31]

Exact sur ***** tout est bien expliqué ! Et tu as des videos sur youtube pour voir les mouvements des exos, car les noms sont un peu barbare qqlfois (cf : Gironda leg curl) .

Hier séance de jambe, 100reps au leg curl, mon ego était vraiment de coté avec mes 20kg de charges lol.

Les collegues a la salle disent que j'ai pris des épaules et des trapz donc ca porte ces fruits !

[Kazuya]

Merci les gars je mets çà sous la manche pour potentiellement le tenté d'ici Septembre!

[micka]

a1 a2 et b1 b2 ce font en super set je suppose?!

[tibo31]

Exact micka !

J'attaque la dernière partie du programme lundi !

Comme la souligné Hadri avec ce programme il faut s’entraîner dans la journée ou en fin de soirée quand il y a plus grand monde à la salle, quand je vois qu'il y a quelque fois 3 exo en superset :


A1. Preacher curl 4 x 8-10 reps
A2. curl haltere Alternaté 4 x 10-12 reps per arm
A3. curl barre pronation 4 x 12-15 reps

[Kazuya]

Alors as tu fini ce programme? Ton feedback ?
La salle est tellement blindé le lundi que c'est impossible d'envisager les pecs ce jour là, déjà les épaules çà va être un combat... ensuite je n'aime pas trop le squat mais plus le hack squat donc bon...

[tibo31]

Programme super, je l'ai fait accompagné d'une diète de "séche", et franchement super, résultat au rendez vous !
Je me conseil vivement dans la période Mai juin juillet pour ceux qui veulent etre taillé pour aout !

Super sensation dans ce programme, on sort épuisé à chaque fois ! Il est vraiment bien pensé.

Comme tu le soulignes son seul défaut c'est qu'il demande beaucoup de matériel et quand la salle est blindé.. soit il faut y aller après les heures de pointe soit faire les épaules le dimanche et décalé son training

[Kazuya]

Ouai parce que j'imagine que les jours ne peuvent être modifier, par exemple commencer par le jour 2 au lieu du jour 1. Puis faut respecter les jours de repos ou en profiter pour faire du cardio pendant ce temps parce que d'après les forums le programme est "vraiment" épuisant!

Du coup il me tente grave mais ma salle est souvent blindé, le + c'est qu'elle ferme à 23h donc çà va vu que le programme dure en moyenne 1h15 en comptant les abdos d'après ce que j'ai compté pour les 4 premières semaines par exemple, de plus je dois normalement partir en vacances d'ici 9 à 10 semaines du coup pas la possibilité de le faire dans son intégralité... surtout que ce programme est un ensemble (on matraque les épaules trapèzes les 4 premières semaines puis les pecs etc...)