j'aimerais recueillir des conseils pour atteindre mes objectifs.
Voici mon profil : je suis âgé de 23 ans, je fais 71-72 kg pour 1m73-74 et
je pratique la musculation depuis 2 ans et demi, à raison de 4 séances par semaines. (5 quand mon emploi du temps me le permet)
Après une sèche maladroite (qui a duré 6 mois+2 mois de maintien), j'ai relancé une prise de
masses/muscles depuis octobre dernier. J'ai commencé à 67 kg en étant à 10-11% de gras (ce qui reste
bien sûr une estimation faite par la pince) et je suis aujourd'hui à 15%. Il est donc navrant mais
réaliste de dire que j'ai fait du gras.
Je suis globalement peu satisfait et même assez déçu de moi même pour le moment. Je ne me vois pas beaucoup progresser malgré cette légère prise de poids. Mes points faibles restent en retard (les bras) et ma silhouette reste correcte sans être montrer de grandes évolutions.
Cependant, il faut aussi savoir que je pratique la musculation en composant avec quelques problèmes de santé qui freinent probablement ma progression : épaules à ressaut, lombalgies, troubles du sommeil, ...
Mon objectif était initialement d'atteindre les 76-77, voire idéalement les 80 (dans un monde peut être très utopique
) et, naturellement,en évitant au maximum de prendre du gras. Actuellement, le poids maximal que j'ai su atteindre est 77kg, mais en étant tout de même très grassouillet/gonflé (avec une estimation de 19% de gras).
Voila pour la présentation de façon concise de mon profil.
Du côté des compléments alimentaires, en raison de mon budget limité d'étudiant, j'essaie de me concentrer
un max sur ce dont j'ai besoin.
Dans ma dernière commande j'ai donc pris du musclewhey (étant intolérant au lactose, je privilégie en général les isolats, ou du moins les protéines avec de la lactase), des biotiques (je suis très ballonné, pour ne pas dire gonflé
en ce moment et j'ai globalement une digestion moyenne voire plutôt faible), de l'arginine pour
augmenter le NO, du bicarbonate pour tenter de calmer un peu toute cette acidité ambiante
et de la créatine ( dont j'évitais jusque là l'utilisation pour des raisons de pertes de cheveux).
Je vous met plus bas mon régime actuel. J'y ai fait plusieurs modifications et certaines
informations sont un peu arrondies. Initialement, il était beaucoup plus élevé en Kcal et j'atteignais
les 3000. Mais comme je commençais un peu à faire des tissus adipeux, j'ai préféré le réduire.
Pour le moment je pense qu'il est stable et je suis plutôt bien habitué à celui-ci et aimerais encore l'améliorer pour atteindre mes objectifs.
Repas 1
40g de whey/iso (actuellement musclewhey donc)
2 bannanes
une poignée d'amandes
1 gâteau (biscuit) d'étudiant 2,5 26,8 3,0 146
= Prot : 32,5g // glucides // 79,8 g // Lipides : 8,5 // Kcal : 437,9
Repas 2 ( de midi)
150g pâtes complètes
200g poulet blanc
1 cuillère d'huile d'olive
100-150g de légumes
= Prot : 55,5 // Glucides : 123,8 // Lipides : 19,1 // KCal : 888,4
Repas 3
2 cuillères de confiture au fructose/ sans sucres ajoutés
50g de pain complet
120g oeufs cuits dur (3 blancs, 1 entier)
= Prot : 17,5 // Glucides : 31g // lipides : 1,4 // Kcal = 306
Repas 4 Post training (qui peut varier de timing en fonction du jour et du moment où je m'entraîne
, soit le matin soit l'après midi)
Une poignée de raisin sec (+- 20g)
30 g de Whey/isolat
= Prot : 26 // Glucides : 16 // Lipides : 0,3 // Kcal : 183
Repas 5 (repas du soir)
100G de pain complet
100g jambon d'épaule cuit
20g fromage (mozzarella)
= Prot : 31,2 // Glucides : 41,8 // Lipides : 9,9 // Kcal : 415
Repas 6 (collation du soir)
2 pommes avec peau (250g)
125g yaourt
= Prot : 5,5 // Glucides : 33,0 // Lipides : 0,4 // Kcal : 171,3
Au total : Prot : 168,2 // Glucides : 325,4 // Lipides : 39,6 // Kcal : 2241
Je vous remercie d'avance pour vos futurs conseils et pour le temps que vous accorderez à ma demande.
