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Combien de grammes de protéines pour une réponse anabolique



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Combien de grammes de protéines pour une réponse anabolique optimale ?

Les recherches médicales ont montré que le facteur le plus important pour la progression en musculation était les protéines.

Chez les bodybuilders masculins, il existe une corrélation directe entre l'apport en protéines et les gains de masse musculaire (7).

Ceci signifie que, pour un même programme de musculation, plus l'apport en protéines d'un bodybuilder est élevé, plus l'hypertrophie de ses fibres de type 2 est rapide. Plus étonnant est le manque de corrélation entre l'élévation de testostérone ou d'hormone de croissance suite à un entraînement et la croissance des fibres de type 2.

Les protéines sont donc un élément clé sur lequel il est facile de jouer afin de progresser. Mais combien de grammes de protéines sont-ils nécessaires, pour une réponse anabolique optimale, en particulier, après l'entraînement ?

On entend souvent dire qu'un seuil d'absorption maximale existe à 30 grammes de protéines par prise. Une nouvelle étude scientifique fait voler en éclat, cette croyance.

Des bodybuilders entraînés ont ingéré des doses variables d'isolat de whey protéines après un entraînement des cuisses. Le niveau de riposte anabolique a ensuite été mesuré dans leurs fibres musculaires.

Un premier groupe de bodybuilders a reçu 10g d'isolat toutes les deux heures.
Un second groupe a reçu 20g d'isolat toutes les trois heures.
Un troisième groupe a reçu 40g d'isolat toutes les six heures (8).

La prise des 10g d'isolat n'a pas eu d'incidence sur l'anabolisme musculaire. Il s'agit donc d'un dosage trop faible pour avoir un retentissement positif sur les muscles.

La prise de 20g multiplie par 12 la puissance de la riposte anabolique dans l'heure qui suit la première prise. Quatre heures après la musculation, la répétition des prises permet de maintenir une vitesse de synthèse des protéines musculaires 8 fois supérieure au placebo. Mais ensuite, l'effet anabolique s'estompe.

La prise de 40g multiplie par 20 le niveau de la riposte anabolique dans l'heure qui suit la prise. Sept heures après la musculation, la répétition des prises permet de maintenir un anabolisme 12 fois supérieur à un placebo. L'effet anabolique est donc à la fois plus puissant et plus durable avec les 40 grammes qu'avec les autres dosages, plus modestes.

Cette étude prouve que l'on peut digérer plus de 30g de protéines par prise et que ceci est tout à fait bénéfique pour la récupération et la croissance musculaire. Il est toutefois possible qu'un apport supérieur à 40g soit encore plus efficace, mais cette étude s'est malheureusement arrêtée à 40g par prise.

Message 23 Aoû 2011 20:30

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On peut avoir des références?

Message 23 Aoû 2011 21:30

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On peut Grace à cette étude savoir à quelle heure de la journée l'entraînement pourra être placé pour optimiser la prise de muscle.

Message 23 Aoû 2011 21:40
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Localisation: Athus
Bonjour coincoin.

coincoin a écrit:
On peut avoir des références?

Références scientifiques : :wink:
- 7 West, Daniel. Retrospective Analysis Of Resistance Training-induced Strength And Hypertrophy: Separating The Wheat From The Hormone Chaff. Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2011 - Volume 43 - Issue 5 - p 41
- 8 Areta, Jose L. Timing Of Post-exercise Protein Ingestion Alters Anabolic Signaling During Prolonged Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2011 - Volume 43 - Issue 5 - p 136

Bien à vous.

Message 23 Aoû 2011 21:51

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Localisation: Montreal
Intéressant ! 40g je pense c'est juste le minimum, puis rentre en compte taille, poids, durée de l'entrainement

Message 23 Aoû 2011 23:23

Messages: 1096
Localisation: Béziers
Je pense qu'en post training on peut aller au delà des 40 grammes. 50 grammes, 60 grammes ?

Et est-ce qu'avec la prise de certains suppléments tel que la créatine, cette limite augmente ?

Message 24 Aoû 2011 01:46
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mr-smith a écrit:
On peut Grace à cette étude savoir à quelle heure de la journée l'entraînement pourra être placé pour optimiser la prise de muscle.


non, il faut s'entraîner quand tu es le plus fort

Message 24 Aoû 2011 10:06

Messages: 31
Localisation: 93
Merci pour les références.
Je pense que l'objet de l'étude est plus sur la fréquence à laquelle prendre les protéines, de manière pulsatile 8 * 10 g dans le groupe 1 ou par bolus 2 * 40g dans le dernier groupe, les participants recevant tous 80g dans une journée, de plus j'ai pas réussi à lire l'étude entière pour connaitre la durée du suivi, la méthodologie etc.

Je pense donc que le titre en français est erroné puisqu'il ne s'agit pas d'étudier une quantité mais une fréquence d'administration et qu'on ne peut donc pas conclure sur la quantité de protéine optimale.

Message 18 Oct 2011 08:57

Messages: 15
ça dépends aussi du poids du corps, entre une personne qui fait 80g, 40g seront bien mais pour une personne de 45Kg à mon avis 20g c'est suffisant ^^ :wink:

Message 18 Oct 2011 09:06

Messages: 26
Localisation: par-ci par-là ;-)
Je me suis posée exactement la même interrogation: cette étude porte sur les hommes. Qu'en est-il d'une femme pratiquante en muscu? tout aussi bien en dosage de whey post training qu'en dosage de bcaa pré, intra et post training également?

Message 18 Oct 2011 09:08
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Chez les femmes, il faut revoir les chiffres à la baisse

Message 18 Oct 2011 09:20

Messages: 26
Localisation: par-ci par-là ;-)
Je m'en doute bien, ça parait évident mais de combien pour une femme se situant vers les 60-65kg?

Dans cette étude le poids des hommes qui ont participé à ce test n'est pas indiqué, il peuvent tout aussi bien peser 75kg comme en peser 95kg... voir plus!
On peut donc se demander si les 40g en question conviennent tout aussi bien à ces 2 poids distincts ou devraient être revus à la baisse en dessus d'un certain seuil de poids, et à fortiori dans le cas d'un poids de femme autour de 60-65kg (voir moins)?
Il est en de même pour la prise des acides aminés, on trouve nul part de références pour les femmes, qui ont tout de même un poids nettement inférieur aux hommes, et encore moins sur les étiquettes des produits.

Message 18 Oct 2011 12:59

Messages: 314
Localisation: Arlon (B)
Aurelien a écrit:
Je pense qu'en post training on peut aller au delà des 40 grammes. 50 grammes, 60 grammes ?

Et est-ce qu'avec la prise de certains suppléments tel que la créatine, cette limite augmente ?

J'ai déjà lu 1gr par kg de corps soit 80gr pour 80kg...

Message 18 Oct 2011 13:21

Messages: 48
Le mieux serait de s'entrainer à jeun pour tester et de prendre 0,5 g/kilo après le training et de rester à jeun jusqu'au prochain pipi sur une bandelette urinaire qui mesure la quantité de protéines dans l'urine.
puis tester avec 0,7g, 0,8g, etc...

ça permettrait de savoir le lien entre la quantité assimilée et la quantité qui va dans l'urine par exemple si je prend x grammes de protéines, je pisse y grammes de protéines.

Peut-être que si je prends 2x grammes de protéines, je pisse 0,5x grammes de protéines, et que si je prends 3x grammes de protéines, je pisse 2,5x grammes de protéines (dans ce cas j'en prend trop car la différence est moins grande).

Le but serait de trouver la quantité de protéines qui maximise cette différence.

Message 18 Oct 2011 14:27

Messages: 2454
Localisation: 92
chess a écrit:
Le mieux serait de s'entrainer à jeun pour tester et de prendre 0,5 g/kilo après le training et de rester à jeun jusqu'au prochain pipi sur une bandelette urinaire qui mesure la quantité de protéines dans l'urine.
puis tester avec 0,7g, 0,8g, etc...

Ca ne peut pas marcher pour plusieurs raisons.

Toutes les protéines, loin de là, ne servent pas à fabriquer du muscle. La plupart sont utilisées pour la synthèse d'enzymes diverses et variées.

Ce qui n'est pas utilisé pour la synthèse protéique (muscle + enzymes donc) peut très bien être utilisé comme énergie par le foie.

Suivante

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