Retour haut de page

Retourner vers Forum Nutrimuscle : Informations sur la nutrition musculaire pour la musculation.


Comparons nos entrainements



Message 20 Avr 2009 17:01

Messages: 82
Tout est dit dans le titre. Chacun se présente et présente son programme d’entrainement pour les différents groupes musculaires histoires de partager ses expériences. je commence.

Nom : Muscleman
Taille : 1m83
Poids : 80Kg

Pectoraux :
4 séries 10 reps au DI à 15° (barre guidée)
3 séries 8 à 10 reps au DI à 30° (barre guidée)
3 séries 8 à 10 reps au DI à 45° (barre guidée)
3 séries de 12 à 15 reps aux poulies vis-à-vis
3 séries de 12 à 15 reps d’écartés

Dos :
4 séries de 8 à 10 reps au SDT
4 séries de 8 à 10 reps au tirage poitrine à la poulie haute prise large
4 séries de 8 à 10 reps au tirage poitrine poulie haute, prise pronation serrée
3 séries de 8 à 12 reps au rowing à un bras
4 séries de 8 à 10 reps au tirage poulie basse prise serrée
3 séries de 8 à 12 reps aux extensions pour le dos avec poids.

Biceps :
4 séries de 8 à 10 reps au curl barre EZ debout.
3 séries de 8 à 10 reps au curl à un bras alterné
4 séries de 8 à 10 reps au tirage à la poulie basse.
3 séries de 8 à 10 reps au curl scott
3 séries de 10 à 15 reps au curl concentré

Triceps :
4 séries de 10 reps à l’extension à la poulie haute
3 séries de 8 à 10 reps à la barre au front.
3 séries de 10 à 15 reps à l’extension poulie haute avec la corde.
3 séries de 8 à 12 reps au kick back.

Epaules :
4 séries de 8 à 12 reps au développé nuque (barre guidée)
3 séries de 8 à 12 reps au développé devant (barre guidée)
3 séries de 8 à 12 reps aux élévations latérales avec haltères
3 séries de 8 à 12 reps aux élévations de type oiseau avec haltères ou câbles

Message 20 Avr 2009 18:04

Messages: 92
Localisation: Alpes Maritimes
Y'a un type qui s'occupe de tes jambes à ta place ?

Message 20 Avr 2009 18:29
Vash A. Avatar de l’utilisateur
NAIN POSTEUR

Messages: 14
Un muscle par jour ?

Message 20 Avr 2009 18:50

Messages: 324
gros volume pour si peu d'intensité.

Message 20 Avr 2009 19:01

Messages: 208
j'allais dire la même chose...

Message 20 Avr 2009 19:06

Messages: 275
Localisation: La Seyne/Six Fours les plages
trop de volume.

Message 20 Avr 2009 20:23

Messages: 55
BouBou a écrit:
Y'a un type qui s'occupe de tes jambes à ta place ?


Nan il à des jambes trop grosse c'est génétique, s'il les entrainnes il va devoir changer de pantalon :lol:

Message 20 Avr 2009 21:22

Messages: 268
Localisation: a la plage
a part pour les cuisses, j ai presque l impession de lire les programmes types des pros que l on
trouve dans les mag comme flex par ex..
ce qui bien evidemment parait beaucoup trop..

Message 20 Avr 2009 22:44

Messages: 82
Bonsoir messieurs,
j'osais espérer que chacun propose son programme histoire de comparer l'entrainement de chacun avec les autres mais bon. je vais essayer de répondre à chacun de vous.

BouBou, pour ce qui est de mes jambes, je les ai entrainé dans le passé, il y a environ 5 ans, avec du squat et de la presse à cuisse, je faisais dans les 120 Kg au squat, et à la fin de mes séances, mes cuisses étaient grosses, j'avais du mal à enfiler mes pantalons, du coup quand je marchais normalement, mes adducteurs frottaient entres eux et mes pantalons s'usaient plus rapidement, sns oublier le fait d'avoir de grosses cuisses m'handicapais aussi quand je faisais des footings. c'est pourquoi je préfère ne pas les entrainer, je me dis qu'ils sont bien entrainées avec les footing que je fais assez fréquemment.

Vash A, pas vraiment un muscle par jour, seul les pectoraux je leur consacre une séance entière ou des fois le dos, car le dos, des fois je le combine avec les épaules. biceps avec les triceps.

icelove, je n'augmente pas le volume de mes séances en sacrifiant l'intensité, au contraire, je travaille toutes mes séances avec des charges lourdes(sauf pour certains exercices d'isolations) et chaque semaine j'augmente la charge. je ne pratique chaque muscle pratiquement qu'une seule fois par semaine voir des fois deux selon les sensations que j'ai, si j'ai des courbatures ou pas. en général, j'ai des courbatures pendant 3 à 4 jours en moyenne après chaque entrainement.

tocard, effectivement c'est un gros volume, je suis d'accord avec toi, cela dit ce n'est que comme ca que j'ai réussi à solliciter et travailler l'intégralité des fibres de mes muscles. pour les pectoraux, dans le passé je faisais que du DC et DI(45°) à une seule position avec barre libre et je n'avais pas vraiment de résultats, dés que j'ai commencé à faire du DI sur la plupart des positions, là j'ai commencé à avoir des résultats. je pars du principe que plus je fais des exercices différents, plus je vais solliciter les différentes fibres des muscles. je ne dis pas que j'ai raison, mais pour le moment cela me réussit.

sinon proposez vos programmes comme ça nous pourrons comparer les uns avec les autres, s'enrichir mutuellement et faire profiter tout le monde de nos expériences.

Message 21 Avr 2009 08:24

Messages: 275
Localisation: La Seyne/Six Fours les plages
muscleman a écrit:
en général, j'ai des courbatures pendant 3 à 4 jours en moyenne après chaque entrainement.


Ca fait pas mal. Peut être trop même. Tu ne récupères pas assez bien, il y'a donc un hic : pas assez de repos ou trop de volume dans tes entrainements, ou les 2 (le plus plausible).
Si tu ne l'as pas, je te conseille d'acheter le livre de Gundill et Delavier sur l'entrainement. Il y'a toute une partie qui explique pourquoi il ne faut pas faire comme toi.

Message 21 Avr 2009 09:08

Messages: 82
niTro, j'ai acheté les livres samedi dernier, j'ai commencé à les lire mais j'ai pas le temps dans la semaine. sinon je confirme que c'est un gros volume et c'est pour cela qu'en générale je ne travaille pas un muscle s'il n'a pas totalement récupéré. en général, l'espacement entre deux séances concernant le même muscle est de 5 jours minimum. et j'avoue que j'ai des résultats perceptibles

Message 21 Avr 2009 09:27

Messages: 275
Localisation: La Seyne/Six Fours les plages
Le probleme ce n'est pas le repos entre les séances d'un meme muscle.
Mais si par exemple tu fais tes 16 séries de triceps la veille des épaules ou des pecs ou tes bi avant ton dos. A un moment donné, il y'a forcément un muscle qui n'a pas encore récupéré qui va être encore sollicité peu de temps après. Du coup, la récup n'est pas optimale. En tout cas, je pense que le nombre de jour de courbature est un bon indicateur de la récupération : et là 4 jours ca fait quand meme pas mal, surtout si c'est sur TOUS tes muscles. Moi ca m'arrive qu'aux pecs, car c'est mon point faible et donc j'en fais une priorité.

Message 21 Avr 2009 11:18

Messages: 9482
Localisation: Gold's Gym
fais moins d'exo

Message 21 Avr 2009 12:28
x-men

oui surtout pour les bras...
les pec ou le dos tu peux faire 4 exo de 4 series
les bras je dirais seulment 3 exos pour 4 series suffisent!
revois ton volume oui, +1 avec tous ceux qui on poster a ce sujet

et les jambes dommage :?

Message 21 Avr 2009 13:15

Messages: 208
je ne penses pas que ce soit moins d'exos qu'il faut faire, mais moins de séries, faire plus d'exo avec autant de séries, peut s'avérer bénéfique et travailler plus de fibres musculaires.

Combien en général de série faite vous par muscle, lors d'un split (précisez le type de split : 3j, ..., 7j, etc...)?
perso je tourne entre 9 et 12 séries par muscle, 3 séries par exo voir 4, 3-4 exos selon ma condition.

Suivante

Retourner vers Forum Nutrimuscle : Informations sur la nutrition musculaire pour la musculation.