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Ma diète pour prise de poids propre

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Ma diète pour prise de poids propre

Messagepar manu25D » 16 Aoû 2009 15:55

Bonjour tout le monde !!
Je vous lis depuis octobre, tout les jours, mais n'ai jamais créé de compte ... :oops:
Je viens d'y remédier.
Tout d'abord félicitations pour votre forum, qui est un des forums francais les plus enrichissant.
Merci a Nutrimuscle-Conseil, Persphone, Alban et bien d'autres, grace a qui j'ai appris pas mal de choses depuis quelques mois.

Je me présente vite fait, manu 23 ans, étudiant en fac d'ostéopathie / kiné à bruxelles.
J'étais étudiant en staps pendant deux ans.
4 ans d'entrainnement assez serieux, avec la diète qui va avec, mais qui a évolué au fil du temps.
Bien sur ma progression a eu des hauts et des bas, avec des périodes de fètes, mac do ... :oops:
Je suis actuellement a 84 kg, pour 1m74, plus ou moins propre, càd abdos visibles, veines sur les quadriceps, bras épaules, mais un peu de gras au niveau de la zone sous ombilicale. Peut être un problème de tolérence a l'insuline ?
C'est pour cela que je vais baisser un peu mes glucides lors de la journée.
Actuellement je cherche a prendre du poids, le plus proprement possible.

ma diète sera donc la suivante :

1 jour sur 2 footing a jeun d'environ 30 min, basse intensité en prennant 200mg de caféine et 5g de BCAA

Tout les jours : environ 20 min d'abdos à jeun (j'ai le temps je suis en vacances lol )

Petit dejeuner :
100 g de flocons de petit épautre.
10 blancs d'oeuf + 2 blancs

Déjeuner ( 2h apres le petit dej )
100 g de riz complet
200 g de blanc de dinde/poulet
Légumes verts si il me reste de l'appetit :lol:

Collation :
40 gr de whey
100 gr de flocons de petit épautre
20 gr d'amandes

Collation 2 :
idem

entrainnement : 50 gr de glucides ( waxy + un peu d'ovomaltine, pour faire passer le gout ... )
10 g de BCAA
10 g de bicarbonate de potassium ( sodium en ce moment ca je n'en ai plus )

Post training : 40 gr de whey + 10 g de BCAA + 5 g de leucine

Repas du soir :
idem midi

Collation :
200 g de poulet

Pour les repas du soir et du midi je remplace parfois le poulet par du poisson ou de la viande rouge ( boeuf a 5% de MG )

Coté supplémentation il me reste 400 g de créapure je v en prendre environ 5 g dans la journée avec chaque repas.
Je prend environ 2 g de vitamine C répartie dans la journée
Je prend un peu de potassium dans la journée puisque je prend du bicarbonate de sodium, histoire de rééquilibrer un peu le ratio Na/K
Oméga 3 a tout les repas
ZMA au couché
complexe de vitamine B réparti dans la journée.

Ce qu'il faudrais faire : prise de sang vitamine D, vers octobre, car dans le nord il n'y a plus bcp de soleil, mais la je me suis assez exposé durant l'été.
de la vitamine E avec toutes les formes de tocophérols, car pour l'instant je n'ai trouvé que de l'alpha tocopherol.

je pense n'avoir rien oublié

Et surtout j'ai bien envi de tester la whey bioactive. Je commanderais une petite quantité et j'essaierai de convertir les amis de la salle pour la prendre en 25 kg, vu le cout de reviens au kg faut pas se priver .....

Voila si vous avez des suggestions sur ma diète n'hésitez pas !
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Messagepar manu25D » 16 Aoû 2009 15:58

lol par contre mon avatar il est vraiment pas terrible, je l'ai réduit avec paint, et la qualité laisse à désirer !!
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Messagepar Saemus » 16 Aoû 2009 16:40

manu25D a écrit:
Petit dejeuner :
100 g de flocons de petit épautre.
10 blancs d'oeuf + 2 blancs

Petite erreur non? :lol:
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Messagepar manu25D » 16 Aoû 2009 16:50

lol oui je voulais dire deux jaunes :lol: :lol:
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Messagepar Criti » 16 Aoû 2009 17:07

Me parait un peu énorme le nombre de blanc d'oeuf au petit dej, t'as des prot aussi dans le jaune.
Ca serai p'tete plus interessant; 5 blancs +2/3jaunes.
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Messagepar Longinus » 16 Aoû 2009 17:31

Tu devrais répartir ta prise de créatine entre les repas (genre 1 g/repas). Pour les collations, je trouve dommage de prendre de la whey qui va vite se digérer et de bénéficiera d'aucune fenêtre d'anabolisme là où tu pourrais prendre des proteines plus lentes à la digestion (caseine, blanc d'oeuf, etc).
A voir aussi l'activité que tu as dans ta journée, si par exemple tu te dépenses plus à tel ou tel moment, ne pas hésiter à prendre un peu de tes glucides ailleurs pour ajouter à ce moment là (au lieu par exemple de faire 100g à chaque fois, tu peux faire 120/80/100 par exemple).

Sinon ça m'a pas trop l'air mal!
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Messagepar lorant » 16 Aoû 2009 18:21

pareil, le matin ça me parait beaucoup tes blanc d oeuf + les jaunes, le midi j aurais mis 250g au moins de viande blanche et 200g de riz ou pates completes, le soir par contre moi j evite les glucides pour pas faire du gras pour rien
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Messagepar Kensei » 16 Aoû 2009 19:23

je te trouves haut en prot durant tous les repas.

-le matin 10 blancs + 2 jaunes tu ne vas pas assimiler le tout et tu vas en suer la moitié et surcharger tes reins pour rien.

-les 200gr de viande sur tes repas, vu ton rapport taille poids et que tu dis avoir un peu de gras, a mon avis 150 gr de viande par repas devrait suffir.

-40gr de prot sur tes collation et en post training, le corps n assimile normalement pas plus de 35gr de prot par repas donc pareil t es un peu haut, en post aussi tu peux baisser vu que tu rajoute des AA a ton shake et que tu en avais durant ton entrainement.

pour éviter la prise de gras centre tes prise d HC vers ton entrainement (surtout en post) et diminue sur le reste de la journée.
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Messagepar manu25D » 17 Aoû 2009 12:27

Pour la créatine je m'étais mal exprimé je vais prendre 5g par jour au total, répartis sur tout les repas. C'est clair que 5 grammes a chaque repas ca fait un total de 30g/jour .....

Sinon Laurent j'ai tourné à pas mal d'hydrates ces derniers temps, en prennant 200g de riz/pates le midi et j'ai pris du gras.
Mon problème c'est que j'ai pris trop de glucides en juillet/aout, et surtout que je n'ai pas vraiment calculé ni préparé mon plan à l'avance ...

Kensei par contre je ne peux pas enlever les glucides du repas du soir car je fini l'entrainnement vers 21h.
Si je dois baisser la quantité de glucides ca serait plutot sur les collations que je le ferais, mais la elles sont deja basses par rapport à ce que je prennais ces dernières semaines.

Donc je verrais selon la prise de poids/gras, et je couperai un peu les protéines et les glucides aux collations si ca ne va pas
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Messagepar Kensei » 17 Aoû 2009 14:03

manu25D a écrit:Kensei par contre je ne peux pas enlever les glucides du repas du soir car je fini l'entrainnement vers 21h.
Si je dois baisser la quantité de glucides ca serait plutot sur les collations que je le ferais, mais la elles sont deja basses par rapport à ce que je prennais ces dernières semaines.

Donc je verrais selon la prise de poids/gras, et je couperai un peu les protéines et les glucides aux collations si ca ne va pas

oui c est ce que je disais, coupe plutot dans la journée et laisse en plus en post :wink:
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Messagepar icelove » 17 Aoû 2009 15:12

pour l'histoire des 35g de protéines, c'est basé sur quoi?
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Messagepar Alban » 17 Aoû 2009 15:25

icelove a écrit:pour l'histoire des 35g de protéines, c'est basé sur quoi?

En résumé et pour faire simple : "Pulled out of my ass".

La quantité c'est pas figée dans le temps, et ça doit aussi dépendre des individus. Pendant / après l'entraînement le corps est capable d'utiliser beaucoup de protéines.

manu25D, je n'ai pas encore tout bien regardé, mais tu ne trouves pas que ça fait beaucoup d'hydrates en dehors de pré / pendant / post entrraînement ? ...
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Messagepar Kensei » 17 Aoû 2009 15:30

une étude que j avais lu en parlais, mais effectivement c est une moyenne pour des individus moyen également, mais nous ne sommes pas des freak.
pour le post training tout a fait, le corps est capable d utiliser beaucoup plus de protéine mais si tu charges ton shake en AA et en prot et que tu en as deja pris pendant le training je penses pas que tu vas utiliser la totalité, loin de la.
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Messagepar dancer » 17 Aoû 2009 15:37

une étude sur des gens en maison de retraite montrent qu'il n'y a aucune différence entre ceux qui prennent 60grammes de protéines le matin d'un coup et ceux qui prennent en plusieurs fois la même quantité !

faut croire qu'il existent des légendes tenaces !
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Messagepar manu25D » 17 Aoû 2009 17:01

Alban a écrit:
icelove a écrit:pour l'histoire des 35g de protéines, c'est basé sur quoi?

En résumé et pour faire simple : "Pulled out of my ass".

La quantité c'est pas figée dans le temps, et ça doit aussi dépendre des individus. Pendant / après l'entraînement le corps est capable d'utiliser beaucoup de protéines.

manu25D, je n'ai pas encore tout bien regardé, mais tu ne trouves pas que ça fait beaucoup d'hydrates en dehors de pré / pendant / post entrraînement ? ...


Tu as raison c'est assez haut en hydrates, mais avant j'étais encore plus haut en hydrates lol.
Mais comme je veux essayer de maintenir mon pdc si je les diminue je maigris un peu, et j'ai l'impression de perdre du muscle. Ce que je vais faire, c'est ne changer aucun parametres pendant quelques jours et ensuite j'adapterais la quantité, surtout au niveau du repas de midi, et de la première collation de l'apres midi. Et si cela ne suffit pas je baisserai la quantité sur le repas du petit dej.
Les hydrates c'est vraiment le truc le plus difficile à gérer.

Sinon quant à la quantité de protéines, j'ai tourné a 1.5g/kg de pdc durant toute l'année scolaire, car premièrement ca coute moins cher et puis c'est moins contraignant au niveau des collations pour les cours ect, enfin bref, et je n'ai pas vraiment progressé, j'ai juste maintenu mon niveau, environ 80 kg propres.
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