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Études sur l'effet des protéines dans l'alimentation

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Higher-protein diets are associated with higher HDL cholesterol and lower BMI and waist circumference in US adults.
Stefan M Pasiakos, Harris R Lieberman and Victor L Fulgoni
Journal of Nutrition March 1, 2015


Background: Protein intake above the RDA attenuates cardiometabolic risk in overweight and obese adults during weight loss. However, the cardiometabolic consequences of consuming higher-protein diets in free-living adults have not been determined.

Objective: This study examined usual protein intake [g/kg body weight (BW)] patterns stratified by weight status and their associations with cardiometabolic risk using data from the NHANES, 2001–2010 (n = 23,876 adults ≥19 y of age).

Methods: Linear and decile trends for association of usual protein intake with cardiometabolic risk factors including blood pressure, glucose, insulin, cholesterol, and triglycerides were determined with use of models that controlled for age, sex, ethnicity, physical activity, poverty-income ratio, energy intake (kcal/d), carbohydrate (g/kg BW) and total fat (g/kg BW) intake, body mass index (BMI), and waist circumference.

Usual protein intake varied across deciles from 0.69 ± 0.004 to 1.51 ± 0.009 g/kg BW (means ± SEs). Usual protein intake was inversely associated with BMI (−0.47 kg/m2 per decile and −4.54 kg/m2 per g/kg BW) and waist circumference (−0.53 cm per decile and −2.45 cm per g/kg BW), whereas a positive association was observed between protein intake and HDL cholesterol (0.01 mmol/L per decile and 0.14 mmol/L per g/kg BW, P < 0.00125).

Conclusions: Americans of all body weights typically consume protein in excess of the RDA. Higher-protein diets are associated with lower BMI and waist circumference and higher HDL cholesterol compared to protein intakes at RDA levels. Our data suggest that Americans who consume dietary protein between 1.0 and 1.5 g/kg BW potentially have a lower risk of developing cardiometabolic

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Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change : results from 3 prospective cohorts.
Jessica D Smith et al.
Am J Clin Nutr April 2015


Dietary guidelines recommend interchanging protein foods (e.g., chicken for red meat), but they may be exchanged for carbohydrate-rich foods varying in quality [glycemic load (GL)]. Whether such exchanges occur and how they influence long-term weight gain are not established.

Objective: Our objective was to determine how changes in intake of protein foods, GL, and their interrelationship influence long-term weight gain.

Design: We investigated the association between 4-y changes in consumption of protein foods, GL, and their interaction with 4-y weight change over a 16- to 24-y follow-up, adjusted for other lifestyle changes (smoking, physical activity, television watching, sleep duration), body mass index, and all dietary factors simultaneously in 3 prospective US cohorts (Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study II, and Health Professionals Follow-Up Study) comprising 120,784 men and women free of chronic disease or obesity at baseline.

Results: Protein foods were not interchanged with each other (intercorrelations typically <|0.05|) but with carbohydrate (negative correlation as low as −0.39). Protein foods had different relations with long-term weight gain, with positive associations for meats, chicken with skin, and regular cheese (per increased serving/d, 0.13–1.17 kg; P = 0.02 to P < 0.001); no association for milk, legumes, peanuts, or eggs (P > 0.40 for each); and relative weight loss for yogurt, peanut butter, walnuts, other nuts, chicken without skin, low-fat cheese, and seafood (−0.14 to −0.71 kg; P = 0.01 to P < 0.001). Increases in GL were independently associated with a 0.42-kg greater weight gain per 50-unit increase (P < 0.001). Significant interactions (P-interaction < 0.05) between changes in protein foods and GL were identified; for example, increased cheese intake was associated with weight gain when GL increased, with weight stability when GL did not change, and with weight loss when exchanged for GL (i.e., decrease in GL).

Conclusion: Protein foods were commonly interchanged with carbohydrate, and changes in protein foods and GL interacted to influence long-term weight gain.

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The role of protein in weight loss and maintenance.
Heather J Leidy et al.
Am J Clin Nutr April 2015


Over the past 20 y, higher-protein diets have been touted as a successful strategy to prevent or treat obesity through improvements in body weight management. These improvements are thought to be due, in part, to modulations in energy metabolism, appetite, and energy intake. Recent evidence also supports higher-protein diets for improvements in cardiometabolic risk factors. This article provides an overview of the literature that explores the mechanisms of action after acute protein consumption and the clinical health outcomes after consumption of long-term, higher-protein diets. Several meta-analyses of shorter-term, tightly controlled feeding studies showed greater weight loss, fat mass loss, and preservation of lean mass after higher-protein energy-restriction diets than after lower-protein energy-restriction diets. Reductions in triglycerides, blood pressure, and waist circumference were also reported. In addition, a review of the acute feeding trials confirms a modest satiety effect, including greater perceived fullness and elevated satiety hormones after higher-protein meals but does not support an effect on energy intake at the next eating occasion. Although shorter-term, tightly controlled feeding studies consistently identified benefits with increased protein consumption, longer-term studies produced limited and conflicting findings; nevertheless, a recent meta-analysis showed persistent benefits of a higher-protein weight-loss diet on body weight and fat mass. Dietary compliance appears to be the primary contributor to the discrepant findings because improvements in weight management were detected in those who adhered to the prescribed higher-protein regimen, whereas those who did not adhere to the diet had no marked improvements. Collectively, these data suggest that higher-protein diets that contain between 1.2 and 1.6 g protein · kg−1 · d−1 and potentially include meal-specific protein quantities of at least ∼25–30 g protein/meal provide improvements in appetite, body weight management, cardiometabolic risk factors, or all of these health outcomes; however, further strategies to increase dietary compliance with long-term dietary interventions are warranted.

L'étude complète (PDF)

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Reprise des études :

Pour maigrir ou booster votre performance, mangez plus de protéines

Quatre études soulignent l’importance d’une alimentation riche en protéines.

Quatre études récentes vont donner aux sportifs davantage de raisons de faire attention à leur consommation de protéines. Ces études concluent que le fait d’augmenter la consommation de protéines peut réduire le "risque cardio-métabolique" (de crise cardiaque, de diabète, etc.), mais aussi les aider à diminuer le poids du corps et augmenter la synthèse musculaire, ce qui devrait en retour améliorer la réussite athlétique.

Un compte-rendu publié dans le Journal of Nutrition [1] a analysé la consommation de protéines chez plus de 23 000 adultes Américains. Les lignes directrices officielles recommandent de manger 0,8 gramme de protéines par kilo de poids de corps et par jour, ce qui équivaut à environ 55 grammes de protéines par jour pour une personne de 70 kg. Mais l’étude a trouvé peu de personnes qui mangeaient si peu de protéines, les auteurs ayant rapporté que les Américains consommaient habituellement plus de protéines que les recommandations alimentaires.

Les chercheurs ont ensuite analysé les corrélations entre la consommation de protéines et des marqueurs relatifs à la santé. Ils ont trouvé qu’une consommation plus importante de protéines était associée à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible, à un tour de la taille moins important (considéré comme une cause importante de maladies métaboliques), et à des niveaux élevés de "bon" cholestérol HDL. Les résultats étaient tout particulièrement prononcés chez les individus en surcharge pondérale. Les chercheurs ont conclu en recommandant de consommer des protéines dans une quantité de 1 à 1,5 g par kg de poids du corps.

Une autre étude de l’École de Santé Publique de Harvard [2] sur les protéines a suivi 120 000 sujets pendant 16 ans, et a étudié comment leur poids de corps à long terme a évolué par rapport à leur consommation de protéines et à leur charge glycémique (plus de glucides simples = une glycémie plus élevée). L’analyse a découvert que différents niveaux de protéines et différents niveaux de glycémie interagissaient de différentes façons. En général, une glycémie plus élevée était associée à une prise de poids plus importante, et une charge glycémique plus faible à moins de poids.

D’un point de vue des protéines : le poisson, les noix et les yaourts protéinés étaient associés à une prise de poids plus faible, et la viande rouge à une prise de poids plus élevée. Les auteurs notent que les aliments protéinés étaient habituellement changés pour des glucides, et non pas pour d’autres aliments protéinés. En d’autres termes, les individus semblent être en mesure de faire deux choix à la fois : manger plus de protéines qui ne font pas grossir (poissons, noix, yaourts), et manger moins de sucres de mauvaise qualité.

Un article identique, publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition [3], a passé en revue la consommation de protéines et le poids ainsi que les problèmes de santé associés. Celle-ci a conclu que "les régimes alimentaires riches en protéines améliorent l’appétit, la gestion du poids, les facteurs de risque cardio-métaboliques et la santé." Les auteurs de recommander une consommation de protéines de 1,2 à 1,6 g/kg de poids de corps et par jour, incluant 25 à 30 grammes de protéines par repas.

Pour les athlètes, la consommation de protéines une heure ou deux avant d’aller se coucher peut augmenter la synthèse musculaire et les gains de force. C’est la conclusion d’une expérience publiée dans le Journal of Nutrition [4]. Cette étude sur 12 semaines a suivi des entraineurs de sport de force/musculation, et les changements les plus importants ont été trouvés dans les fibres musculaires des quadriceps à contraction rapide de Type 2.

Références :

[1] Higher-protein diets are associated with higher HDL cholesterol and lower BMI and waist circumference in US adults.

[2] Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change : results from 3 prospective cohorts.

[3] The role of protein in weight loss and maintenance.

[4] Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men.


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