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POSt It de sébastien

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POSt It de sébastien

Messagepar rocky » 22 Mar 2009 18:56

Ce post-it se veux la suite et la refonte du sujet "Les suppléments alimentaires pour faire du muscle".

En préambule, il est nécessaire de connaître ses besoins caloriques et de connaître quelques termes tels que :
- protéine, peptide, acide aminé,
- glucide, maltodextrine, waxy,
- omega-3/6, lipide.

Sommaire :

1. - alimentation "prise de muscle"
2. - alimentation "perte de graisse"
3. - les compléments recommandés pour le sport
4. - les compléments recommandés pour la santé et le sport


1. alimentation "prise de muscle"


>> on construit d'abord la stratégie nutritionnelle autour de l'entraînement

a ) cas où l'entraînement dure moins de 2H

2h avant :
- protéine lente (protéine de lait, blanc d'oeuf, ...)
- glucide (flocon d'avoine, d'orge, ...)

10min avant :

- [ peptides (peptopro) + lactoferrine ] ou Progenex
- maltodextrine ou waxy/*****

pendant l'entraînement :

- maltodextrine ou waxy/*****
- bicarbonate de potassium

après l'entraînement :

- whey
- créatine
- leucine

20min après l'entraînement :

- protéine lente (protéine de lait, blanc d'oeuf, caséine, ...)
- glucide (riz, orge, pâte, ...)
- lipide (2 à 3 jaunes d'oeufs + oléagineux)


b ) cas où l'entraînement dure plus de 2H

2h avant -> pendant l'entraînement : identique à a )

après 2h d'entraînement :

- peptides
- créatine
- BCAA
- maltodextrine ou waxy/*****

après l'entraînement :

- whey
- créatine

20min après l'entraînement : identique à 1)

>> la statégie nutritionnelle autour de l'entraînement établit, les repas restant de la journée sont a adapter en fonction du total calorique de chacun

chacun de ces repas devront être équilibrés de la manière suivante :

- une source de protéine (viande, poisson, ...)
- une source modérée de glucide (orge, amaranthe, quinoa, riz, ...)
- une source de légumes verts et crucifères (choux)
- une source de lipide (huile de foie de morrue, huile de poisson, huile de krill, huile d'olive, ...)
- 1g de créatine


2. alimentation "perte de graisse"

Au régime, le but est de perdre de la graisse en maintenant ses muscles.
La baisse calorique entrave les capacités de récupération, la réduction de l'intensité à l'entraînement est donc nécessaire

La stratégie consiste :


- à réduire les graisses au besoin essentiel (omega-3)
- à réduire les glucides au besoin essentiel
- à augmenter sa ration de BCAA qui aide à la perte viscérale de graisse et qui a tendance à baisser au régime


La nutrition autour de l'entraînement ne change pas en comparaison avec "prise de muscle", seules les quantités changent et doivent être revues à la baisse
La nutrition en dehors de l'entraînement est structurée de la même manière, on réduira simplement le nombre de repas et on se contentera de manger "essentiels" en réduisant l'apport calorique sur les glucides et les lipides

On peut (mais ce n'est pas nécessaire) également rajouter du cardio si l'on souhaite augmenter ses dépenses caloriques pour brûler davantage d'énergie.
Egalement, le cardio doit se pratique à basse intensité, la récupération ne doit pas poser de problème.
Le plus étant l'ennemi du mieux, il ne s'agit pas non plus de faire 4h de cardio / jour, cela risque d'entraver votre perte de poids.


3. les compléments alimentaires recommandés pour le sport :

- protéine de lait
- whey protéine (préférence isolat au régime, moins de graisse/glucide)
- créatine monohydratée creapure
- maltodextrine ou waxy maize ou *****
- peptopro et lactoferrine ou progenex
- BCAA si vous êtes au régime ou que vous vous entrainez longtemps (> 2h)
- leucine si vous avez un entraînement court (< 2h)


4. les compléments alimentaires recommandés pour la santé et le sport :

- 1 complexe vitamines et minéraux (vit-min 75 de chez now par exemple)
- 4000 à 10 000 UI de vitamine D3 en fonction de ses sensibilités
- 400 UI de vitamine E naturelle incluant toutes les formes de tocopherols (Unique E de chez AC Grace par exemple)
- 800mg de magnesium / jour
- 800mg de calcium / jour (davantage si vous êtes au régime)
- 15 à 20mg de zinc / jour
- 1 à 2g de vitamine C à tous les repas
- 8g d'huile de foie de morrue pour les omega-3 (carlson cod liver oil lemon par exemple)

ce post it a été réalisé par sébastien membre du forum et d'allmusculation
j'ai jugé intéressant de le poster
rocky
 
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Messagepar rocky » 22 Mar 2009 18:59

2h avant :
- protéine lente (protéine de lait, blanc d'oeuf, ...)
- glucide (flocon d'avoine, d'orge, ...)


4 blancs d'oeuf suffisent ?,
50 gr de flocons d'avoine suffit ?
rocky
 
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Messagepar rocky » 22 Mar 2009 19:03

10min avant :

- [ peptides (peptopro) + lactoferrine ] ou Progenex
- maltodextrine ou waxy/*****



la whey peut convenir 20 gr ??
Pourquoi pas du dextrose ??



pendant l'entraînement :

- maltodextrine ou waxy/*****
- bicarbonate de potassium


qu'elle dose en bicabonarte de potassium ??


20min après l'entraînement :

- protéine lente (protéine de lait, blanc d'oeuf, caséine, ...)
- glucide (riz, orge, pâte, ...)
- lipide (2 à 3 jaunes d'oeufs + oléagineux)





les flocons d'avoine peuvent convenir ??

merci de me répondre
rocky
 
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