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Routine des compléments hebdomadaire




Messages: 9
Bonjour,
Super de vous voir, alors je fais 1,73m pour 62kg. Au niveau objectifs, niveau poids je ne sais pas trop comment me placer même si 75-80kg seraient de bonnes valeurs. Je ne cherche pas à être super tracé mais je préfère le volume. Je ne prends pas facilement de poids. Pour la récurrence des entraînements, je souhaite en faire 5 par semaine et lors d’un jour de repos faire un peu de natation tranquille pour récupérer (bonne idée ?). Je suis assez libre pour les heures de prises j’ai très peu de contraintes par rapport à cela. :D


Messages: 3748
Localisation: Athus
Bonjour emiliendu69,
Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-40g Musclemasse 5
Cette collation vous apportera 148kcals, 7.2g de protéines (20%), 0g de lipides (0%), 29.6g de glucides (80%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’orge bio avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé
-2 oeufs
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 407.6 kcals, 25.8g de protéines (25%), 8.4g de lipides (18%), 57.3g de glucides (5%)

Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-100g de légumineuses
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le déjeuner apportera 524.4 kcals, 52.5g de protéines (40%), 6g de lipides (10%), 65.2g de glucides (50%).

Goûter.
-50g de flocons d’orge bio avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-2 oeufs
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 421.7 kcals, 20.5g de protéines (19%), 18.5g de lipides (39%), 43.3g de glucides (41%)

Après le sport
-40g Musclemasse 5
Cette collation vous apportera 148kcals, 7.2g de protéines (20%), 0g de lipides (0%), 29.6g de glucides (80%).

Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
Le dîner apportera 479kcals, 51.5g de protéines (43%), 5.8g de lipides (11%), 55.2g de glucides (46%).

Pour un total calorique de 2127.7kcals, 164.7g de protéines (31%), 39g de lipides (16%), 280.2g de glucides (53%).


Bien à vous,


Messages: 9
Bonjour,
Excellent, je vous remercie beaucoup pour votre travail et je vais adopter cette routine et l’adapter en conséquence. Juste une dernière question, quelle collation dois-je prendre avant et pendant l’entraînement ?
En tout cas merci beaucoup pour votre travail parfait :)


Messages: 3748
Localisation: Athus
Bonjour emiliendu69,

emiliendu69 a écrit:
quelle collation dois-je prendre avant et pendant l’entraînement ?

Avant le sport , vous pouvez prendre un repas type comme le goûter.
Pendant le sport, cela dépend de l'intensité et de la durée (moins d'une heure: l'eau suffit)

Bien à vous,

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