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Series courtes et lourdes versus series longues et légères

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Series courtes et lourdes versus series longues et légères

Messagepar milvus » 27 Mai 2009 19:45

Cela fait de longues années que je pratique la musculation. Suite à quelques problèmes cervicaux et autres, j'ai changé ma pratique. Je suis récemment passé à des séries longues (50 à 100 reps) avec des poids légers (par exemple 50kg au DC avec jusqu'à 50 reps) ou écartés poulie à 25kg sur 50 reps, pull over poulie sur 100 reps;...

Le résultat est simple : congestion maximale en salle, à ne plus pouvoir bouger pour les triceps par exemple que j'ai déjà bien développés et brûlures pas tristes le lendemain. Au repos je sens bien mieux les muscles et j'ai bien pris alors que je trouvais que je stagnais pas mal (je fais 90kg pour 181 cm).

Après presque un mois de pratique ça continue et finalement m'encourage d'autant plus que je n'ai plus à forcer ni sur les ligaments ni sur les muscles.

Quel est votre avis ?, merci.
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Messagepar icelove » 27 Mai 2009 19:48

que c'est bien de sortir des préjugés débiles du genre : on peut faire de la viande qu'avec du lourd.
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Messagepar rocky » 27 Mai 2009 19:52

tu n'es pas le seul culto a travailler comme sa

je pense que l'idéal serait de combiner lourd et léger

mais comment le répartir idéalement ?, aucune idée
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Messagepar audiomaniac » 27 Mai 2009 20:09

le dégressif
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Messagepar misterbam » 27 Mai 2009 20:25

que c'est bien de sortir des préjugés débiles du genre : on peut faire de la viande qu'avec du lourd.


Sur le fond, je te donne raison, ça sert à rien de toujours faire le même type d'entrainements. Ce qui est déterminant, c'est l'intensité plus que la charge.

Par contre, je ne pense pas qu'il s'agisse de préjugés.
Si j'ai bonne mémoire, Nutrimuscle-conseil avait sorti plusieurs études scientifiques qui disaient grosso modo que quand tu travaillais lourd, ton muscle avait beaucoup moins tendance à fondre durant la sèche.

D'autre part, les séries longues activent les fibres blanches qui s'hypertrophient beaucoup moins facilement que les fibres rapides.

D'un autre côté, la congestion musculaire doit être meilleur avec les séries longues donc c'est difficile d'avoir un avis tranché sur la question. Je crois d'ailleurs que Serge Nubret s'entrainait avec des séries longues, donc...

Après presque un mois de pratique ça continue et finalement m'encourage d'autant plus que je n'ai plus à forcer ni sur les ligaments ni sur les muscles.


Je suis pas spécialiste, il faudrait avoir l'avis de Persephone ou Nutrimuscle Conseil sur la question, mais je me demande si l'usage répété des séries longues ne provoquent pas à terme une usure prématurée du cartilage des articulations (arthrose) ?
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Messagepar rocky » 28 Mai 2009 17:40

Nutriconseil quant penses tu ??
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Messagepar anthony.m » 28 Mai 2009 18:15

Je me permet de participé à ce débat , qui m'intéresse au plus haut point ^^

fibres blanches = fibres rapides ,et fibres rouges = fibre lentes

Sinon pour parlé des problème articulaire je pense que l'on peut en rencontré aussi avec des charges trop lourdes , par écrasement (biensur c'est juste ce que je pense j'ai peut être tort).

Aprés séries courtes ou longues, je pense que tant qu'on pousse son muscle à bout on touche à un moment ou à un autre les fibre à potentiel d'hypertrophie élevée , par la prise de relais et le principe de taille de henneman , non ? franck B?
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Messagepar misterbam » 28 Mai 2009 18:39

fibres blanches = fibres rapides ,et fibres rouges = fibre lentes


Tu me mets un doute, mais je crois bien que c'est l'inverse.

Fibres blanches=fibres lentes=peu de capacité à l'hypertrophie. Elles rentrent en jeu dans les séries longues.
Fibres rouges=fibres rapides=meilleure capacité d'hypertrophie

50-100 reps par séries, ça me parait énorme. Pour moi, les séries longues, c'est d'avantage entre 15 et 25 reps.
C'est pour ça que je me demande si il n'y a pas un risque d'arthrose à terme, mais bon d'autres éléments sont bien sur à prendre en compte.

Quel est votre avis ?, merci.


Si ça marche, que ça ne te lasse pas de faire des séries aussi longues et que tu ne ressens aucune douleur, je te dirais de continuer.

Pour ma part, dans ton cas je m'orienterais plus vers un travail en superset à 50-70% du 1RM.

Mais, bon l'idéal c'est de varier ses entrainements pour choquer le muscle.
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Messagepar anthony.m » 28 Mai 2009 18:53

Non non certains fibres blanches = fibre rapide et rouge = fibre endurante (riche en myoglobine donc mieux oxygéné donc forcément mieux taillé pour les efforts en aérobie ^^)
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Messagepar L'avenir » 28 Mai 2009 18:59

Je confirme pour Anthony M.

Les séries longues : http://www.coach-perso.fr/articles/inde ... ge=franckb
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Messagepar anthony.m » 28 Mai 2009 19:00

c'est un peu grace à toi l'avenir ^^
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Messagepar rocky » 28 Mai 2009 19:46

merci*


* RUDy + Nutrimuscle-Conseil = le duo gagnant :D
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Messagepar milvus » 29 Mai 2009 10:41

Merci pour vos commentaires utiles.

Pour les épaules, comme pour les pecs je fait du "léger" en très longues series (ex : écartés à 5 et 8 kg max). Je fais aussi des rotations épaules avec 1 kg (bras tendus). Faites le avec de nombreuses reps et vous verrez la brulûre.

Pour les bras, avant le "leger" je fait un peu de lourd sur les biceps (18-20kg curl haltère), toujours moyen sur les brachials et triceps (poulie). Ensuite je fais du léger sur les biceps et brachial : 9 ou 10kg en série très longues. Pour le triceps le léger est pour moi du triceps bancs en série de 40-50. Après ces séries longues, ce n'est pas compliqué, je ne peux plus bouger et j'ai une congestion terrible.

Pour les dorsaux je fais du lourd-moyen, je sens rien en léger, je ne sais pas pourquoi. Peux être parcequ'il s'agit de gros muscles ?

Enfin pour les cuisses, étant cycliste je me défonce sur mon vélo (j'ai fait de longues années de compétition et continue à sortir 2 à 3 x semaines).

Précision : je travaille les groupes musculaires du haut du corps 1 à 2 fois par semaine selon mes dispos. Avec le vélo je fais en tout entre 4 et 6 séances/sorties par semaine.
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Messagepar christophe bonnefont » 29 Mai 2009 11:34

Perso, je prend du muscle seulement avec du travail lourd!
Le travail plus léger me permet de récupérer entre mes péridodes lourdes
ou quand je sens que mon systéme nerveux est à plat...
Généralement je le sens quand je perd de la force ou quand je commence à avoir mal
aux articulations, là je chance pour un travail plus léger avec un temps de repos plus court.
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Messagepar niTro » 29 Mai 2009 12:14

je pense qu'il ne faut pas confondre "léger" et facile.
Je travaille habituellement lourd et court (séance 20-30 min par muscle, 3 exo, 3 séries de 6 maxi)
ca faisait 4 semaines et comme je fais de la kiné pour mon épaule, je me suis dis je vais travailler "léger". J'ai donc travaillé léger, mais jusqu'à l'échec a chaque fois. Peu de temps de repos. Et je peux vous dire que ca brûle!! les sensations n'ont rien à voir avec le travail lourd. Je ne dis pas que c'est mieux, ni plus efficace (il est reconnu que la tension musculaire est max avec des poids lourds, donc plus efficace pour l'hypertrophie)
Des courbatures de malade le lendemain, aux biceps comme jamais (ca fait 3 jours et ca brûle encore, j'ai mal en extension du coude) le dos pareil, hyper congestionné et des douleurs pdt 2 jours.
Bref, tout ca pour dire "léger" ok, mais pas question de se reposer. C'est toujours efficace lorsqu'on pousse les séries, quelque soit le poids.
Apres, la sensation et les douleurs, je pense que c'est surtout du au changement (ca fait 2 mois que je fais du lourd et court, et d'un coup je fais des séries de 15-20 jusqu'à la mort, 30 sec de repos)
Savoir si c'est plus efficace ou pas, sur la durée, je ne sais pas.
Moi perso, je prefere le travail lourd (moins long, et...l'égo) mais ca doit etre bien d'alterner de temps en temps.
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