"Méthode Delavier" adaptation avec l'âge ?

[Archimede]

Salut Michael,

J'ai 5 de tes livres (Méthode 1 et 2, bras, abdos et streching) et je base beaucoup mes entraînements sur ceux-ci !

Je suis en cours de modification de mon entraînement pour l'adapter aux modifications de mon corps liés à l'âge. A 44 ans je remarque que je récupère moins bien et j'ai plus tendance à me blesser ! les anciennes blessures reviendraient assez rapidement ...

Dans tes livres, je n'ai pas trouvé de passage sur ce point particulier et j'aimerais bien connaître ton avis sur celui-ci.

J'ai fait une tentative d'adaptation il y a quelque temps mais je ne suis pas sur que cela soit la meilleure option. Je suis parti dans la direction de l'entraînement "Nubret" soit disant adaptée "à tous et à tout âge". Mais j'ai l'impression de travailler plus mon cardio que mes muscles et avec l'âge j'ai l'impression que l'on doit se battre pour sauvegarder sa masse musculaire ! (à confirmer)

Je vais donc modifier mon programme mais je suis un peu perdu ! Voici dans les grandes lignes ce que je pensais faire :

- 3 entraînements par semaine, avec chaque muscle entraîné une fois seulement pour permettre de récupérer.
- Séries de 12 à 15 répétitions, pour ne pas se blesser avec des charges trop lourdes.
- Volume de travail : pecs 19 séries, dos 20 séries, épaules 15 séries (limité par des blessures), biceps 15 séries, triceps 18 séries, quadriceps 15 séries, ischios 5 à 8 séries
- Tempo des répétitions : concentrique 1 à 2 sec, contraction 1 sec, excentrique 2 sec (selon la Méthode Delavier !), tempo qui me permet de bien sentir le muscle et me concentrer sur celui-ci.
- Pauses entre les séries de 45 à 60 secondes

Je fais passablement de vélo en plus de la musculation et j'aimerais avoir un entraînement adapté à ma situation actuelle. Mon entraînement actuel est "sympa" mais je pense qu'il n'est pas le plus adapté pour garder le muscle ou récupérer le muscle perdu durant les dernières années.

Merci d'avance pour tes conseils.

[Nutrimuscle-Conseils]

J'ai fait une tentative d'adaptation il y a quelque temps mais je ne suis pas sur que cela soit la meilleure option. Je suis parti dans la direction de l'entraînement "Nubret" soit disant adaptée "à tous et à tout âge". Mais j'ai l'impression de travailler plus mon cardio que mes muscles et avec l'âge j'ai l'impression que l'on doit se battre pour sauvegarder sa masse musculaire ! (à confirmer)

C'était dans le 3 que je parlais du changement de la structure de la fatigue qui passe de plus en plus d'une fatigue périphérique à une fatigue centrale avec l'age. Donc, ça n'est pas une impression.

Je vais donc modifier mon programme mais je suis un peu perdu ! Voici dans les grandes lignes ce que je pensais faire :

- 3 entraînements par semaine, avec chaque muscle entraîné une fois seulement pour permettre de récupérer.
- Séries de 12 à 15 répétitions, pour ne pas se blesser avec des charges trop lourdes.
- Volume de travail : pecs 19 séries, dos 20 séries, épaules 15 séries (limité par des blessures), biceps 15 séries, triceps 18 séries, quadriceps 15 séries, ischios 5 à 8 séries
- Tempo des répétitions : concentrique 1 à 2 sec, contraction 1 sec, excentrique 2 sec (selon la Méthode Delavier !), tempo qui me permet de bien sentir le muscle et me concentrer sur celui-ci.
- Pauses entre les séries de 45 à 60 secondes

En règle général, il faut s'entraîner de plus en plus sur machines et de moins en moins avec poids libres.
Contre les blessures, il faut aussi augmenter les doses de peptan que l'on sous-estime bien trop selon moi

[Archimede]

Merci pour ta réponse !

Concernant le volume de travail pour chaque muscle, j'ai de la peine à savoir si j'en fais trop ou pas assez.

Après ma période entraînements courts "mode Yates" (sans trop de résultat). j'ai augmenté petit à petit le nombre de série par muscle pour arriver à un volume de 20 à 25 séries par muscle, une fois par semaine.

Maintenant que je fait une mise à jour de mes séances, quel est selon toi le volume de travail de départ à viser pour chaque muscle, selon mon objectif (âge 44 ans, maintient de la masse musculaire et, si possible récupération de la masse perdue suite à des ennuis de santé) ?

Qu'en est-il de l'apport de protéine, est-il dépendant de l'âge ?

[Nutrimuscle-Conseils]

j'ai augmenté petit à petit le nombre de série par muscle pour arriver à un volume de 20 à 25 séries par muscle, une fois par semaine.

Ca me parait beaucoup. Je préfère plus de fréquence et moins de volume

[Archimede]

OK, je vais diminuer le volume de série. Je vais passer à 15 pour biceps, triceps et 18 à 20 pour pecs, dos.
J'ai toujours peur de ne pas en faire assez !

Par contre je vais garder la fréquence à une fois chaque muscle par semaine, car si je l'augmente j'ai systématiquement mes vieilles blessures qui refont surface !

[Le Docteur]

Et en alternant des séances avec séries moyennes et longues ?

[Archimede]

J'ai testé beaucoup de solutions pour augmenté la fréquence, Mais j'ai toujours du revenir à une fois par semaine pour chaque muscle.

J'ai une tendinite chronique à la longue portion du biceps plus un conflit sous acromial (probablement lié !), et cela finit toujours par refaire surface, si j'augmente la fréquence de mes séances.

[Le Docteur]

T'es passé à deux/semaine direct ou t'as testé les intermédiaires ?
Maintenant, si tu progresse avec une fois par semaine, c'est bon.

J'ai eu une nette amélioration dernièrement avec une séance légère systématiquement en fin de semaine (en alternant deux séances sur trois jours, dernier jour toujours léger, donc). Je commence à flirter avec des barres avec lesquelles je tendais souvent à me faire mal et pour l'instant ça roule (j'ai 47 ans et j'ai eu à me plaindre d'un coude, d'une épaule, des genoux, du dos - en gros, je suis bon pour la benne, apparemment .) . Faut se méfier aussi des entraînements qui retapent des mouvements trop proches, trop souvent (genre alterner une séance contenant des développés pour les épaules et une contenant des développés pour les pecs).

Ce qui est pénible, c'est si tu es absolument obligé de travailler en série de 12-15 tout le temps, à moins d'avoir déjà des poids corrects en série longue. C'est vrai que ça peut compliquer une prise de masse.

Sur SP, apparemment la mode est au série de 20 reps, remarque. Et ils ne s'entraîne pas forcément "à la Nubret".

[Archimede]

J'ai testé deux fois par semaine, trois fois sur deux semaines, 3 full-body par semaine.

Je reviens toujours sur le 1 fois par semaine !

Je travail en série de 12 à 15 car j'arrive à être bien concentré sur le muscle travaillé et ainsi bien géré le mouvement. Par contre je descend à 10 avec l'effet cumulatif des séries. Pour certains mouvements, je monte jusqu'à 20 avec de bons résultats, pour les triceps principalement. Par contre je pousse la série jusqu'à ne plus pouvoir.

Je remarque qu'avec les séries plus courtes, j'ai plus tendance à me blesser, de petites blessures mais c'est un signal !

La question intéressante, serait de savoir comment augmenter l'intensité de la séance sans manipuler des charges très (trop) lourdes et sans créer une fatigue généralisée (comme celle inhérente à des séance à la "Mentzer"). Quelles seraient les solutions (super set, repos-pauses, dégressive, ...) ?

[Le Docteur]

Faut-il augmenter l'intensité ?

Passé certains poids, l'aspect "résistance" de l'entraînement en "force-résistance" me semble poussé davantage dans ses retranchements que ne pourrait le laisser penser une vision linéaire (tant de force + tant de résistance). Il y a sans doute des poids "limites" au-delà desquels ça fonctionne.
Tous les tenants de l'école Nubret semblaient faire une quasi fixette sur la barre à 70 kg au couché (Nubret s'entraînait comme ça, Annette Méderic aussi, apparemment...)

Je ne sais pas si les techniques d'intensification sont la réponse. Par contre elles peuvent permettre de s'entraîner avec des charges modérées limite comme si elles étaient lourdes (pour les temps de repos modérés par exemple).
Un truc marrant que j'avais tenté dans le temps : 15 reps avec une charge qui permet d'en faire 20. Puis 12, puis 10, puis 8, puis 6. En commençant avec 1mn de repos et en finissant à 15 secondes au fil des séances.
Même des séries de 8 rapprochées de cette manière permettent de prendre moins lourd que des "vraies" séries de 8.


Enfin, je ne t'apprends rien , sans doute.

Autre question que je me pose : je me demande si le travail trop près de l'échec ne peut pas favoriser les blessures, du moins si on dégrade trop la forme à la fin (au couché, ça peut devenir très net parce qu'on peut se mettre à pousser avec les épaules).

[Nutrimuscle-Conseils]

La question intéressante, serait de savoir comment augmenter l'intensité de la séance sans manipuler des charges très (trop) lourdes et sans créer une fatigue généralisée (comme celle inhérente à des séance à la "Mentzer"). Quelles seraient les solutions (super set, repos-pauses, dégressive, ...) ?

intensité par définition, c'est diminuer les temps de repos
mais c'est rarement une bonne solution
il faut trouver la bonne charge pas trop lourde pas trop légére

[orque]

Les séances d'intensification à la Yates/Mentzer/Warren/Coleman et autres, on a vu ce que ça donne. Malgré les produits qui aident considérablement à la reconstruction des tissus endommagés (enfin ça ne dure qu'un temps ...).

Donc si tu veux durer et conserver du plaisir à l'entrainement, fais marcher ton cerveau. A +40 ans, on a généralement une bonne connaissance de son corps, une certaine maturité. Mais c'est aussi l'âge ou les hormones commencent à chuter. Tu le sens niveau récup, force, etc. Bref faut accepter mais aussi s'adapter.
J'ai cru pendant longtemps qu'il fallait s'entrainer de moins en moins souvent avec l'âge. En fait c'est le contraire. Il faut régulièrement stimuler le corps, chaque jour. Mieux vaut faire 8 séries pour ses bras, 4 fois par semaine, que 32 sets en une seule séance. Sur des mouvements complexes, front squat par exemple, la multiplication des séances permet de mémoriser le mouvement.
Les charges sont importantes pour un gars naturel. Mais il toujours s'arrêter avant la détérioration du mouvement. Si la forme se dégrade, un jour ou l'autre ça cassera.
Sur l'année le gars intelligent et naturel sait qu'il aura des hauts et des bas. Des périodes favorables à la récup (et donc au gain de force) et d'autres plus néfastes. Ca aussi il faut l'intégrer.
Les blessures sont inévitables. Ca reste généralement au petit claquages ou la tendinite. Ca guérit mais il faut beaucoup de temps. L'avantage ce ce sport, c'est que tu peux tourner autour.

[Archimede]

Les séances d'intensification à la Yates/Mentzer/Warren/Coleman et autres, on a vu ce que ça donne. Malgré les produits qui aident considérablement à la reconstruction des tissus endommagés (enfin ça ne dure qu'un temps ...).

Après essai, malgré des séances courtes j'étais tout le temps fatigué !

Mais c'est aussi l'âge ou les hormones commencent à chuter. Tu le sens niveau récup, force, etc. Bref faut accepter mais aussi s'adapter.
J'ai cru pendant longtemps qu'il fallait s'entrainer de moins en moins souvent avec l'âge. En fait c'est le contraire.

J'ai remarqué sur moi que par le passé, avec 8 séries pour les petits muscles et 12 pour les gros, à raison d'une séance par semaine, je progressais. Maintenant, je dois augmenter un peu ce volume de travail car j'ai l'impression de ne plus générer la même intensité, peut-être le système nerveux ???

Les blessures sont inévitables. Ca reste généralement au petit claquages ou la tendinite. Ca guérit mais il faut beaucoup de temps. L'avantage ce ce sport, c'est que tu peux tourner autour.

Je ne peux plus faire de course à pieds et de gymnastique comme je l'ai fait durant plus de vingt ans, mais la musculation "bien faite" me fait du bien ! C'est pourquoi j'aimerai en faire le plus longtemps possible et c'est ce qui me pousse à mon questionnement actuel !