par Nutrimuscle-Diététique » 27 Mai 2013 15:36
Bonjour Nykolas,
Pour vous aider dans votre prise de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Ce plan alimentaire prend vos demandes en considération et s'adapte à votre degré d'activité physique. Mais ce plan alimentaire n'est en aucun cas définitif, il pourra faire l'objet de modifications et d'adaptations suivant vos remarques futures éventuelles.
Pour les jours ON :
Au réveil.
-30g de de whey bio Activ.
Cette collation apportera 111 kcals, 27g de protéines (97%), 0.1g de lipides (1%), 0.5g de glucides (2%).
Ce repas est à prendre dès votre réveil, votre organisme répondra mieux à la prise de protéines. Le fait de prendre une dose de protéines vous permettra de multiplié par 3 votre anabolisme.
Petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-35g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,…).
-10g de cacao.
-2 fruits riches en vitamine C (pamplemousse, orange, clémentine, kiwi,…).
-1 g de créatine nutrimuscle
-1 géllule d'omega 3 nutrimuscle
Le petit déjeuner apportera 527.1 kcals, 22.6g de protéines (17%), 24.7g de lipides (42%), 53.8g de glucides (41%)
Déjeuner.
-125g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-300g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-300g de pommes de terre cuites (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomates, concombres,…) avec 10 ml d’huile de colza.
-2 fruits riches en vitamine C (pamplemousse, orange, clémentine, kiwi,…).
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
- 1 g de créatine nutrimuscle
Le déjeuner apportera 667.7 kcals, 33.2g de protéines (20%), 25.1g de lipides (34%), 77g de glucides (46%).
Goûter.
-30g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-2 fruits riches en vitamine C (pamplemousse, orange, clémentine, kiwi,…).
-5 g de bcaa resistance nutrimuscle
Le goûter apportera 235 kcals, 12.4g de protéines (21%), 0.5g de lipides (2%), 45.2g de glucides (77%)
Péri-training
-60 g de maltodextrine nutrimuscle (supprimer en off).
-20 g de peptopro nutrimuscle (supprimer en off).
-10 g de bcaa resistance nutrimuscle (supprimer en off).
-Une pincée de sucralose nutrimuscle (supprimer en off).
Vous pouvez conserver ce péri-training.
Après le sport.
-40g de whey bio Activ.
-5 g de bcaa constructeur nutrimuscle(supprimer en off).
-2 g de créatine nutrimuscle (en OFF, 5g par jour)
Vous pouvez conserver cette supplémentation.
Cette collation apportera 148 kcals, 36g de protéines (97%), 0.16g de lipides (1%), 0.6g de glucides (2%).
Dîner
-200 ml de soupe.
-125g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-300g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-300g de pommes de terre cuites (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, orange, clémentine, kiwi,…).
-Pour la cuisson : 20 ml.
Le diner apportera 721 kcals, 37.2g de protéines (21%), 26.8g de lipides (33%), 82.7g de glucides (46%).
Pour un total calorique de : 2409.4kcals, 168g de protéines (28%), 77g de lipides (29%), 260g de glucides (43%).
Pour les jours OFF :
Au réveil.
-40g de protéines totales.
Cette collation apportera 145 kcals, 33g de protéines (91%), 0.8g de lipides (5%), 1.6g de glucides (4%).
Ce repas est à prendre dès votre réveil, votre organisme répondra mieux à la prise de protéines. Le fait de prendre une dose de protéines vous permettra de multiplié par 3 votre anabolisme.
Petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine avec 200g de fromage blanc 0% ou 200g de yaourt 0% ou 400ml de lait écrémé.
-10g de cacao.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,…).
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, orange, clémentine, kiwi,…).
Le petit déjeuner apportera 489 kcals, 26.4g de protéines (22%), 16.7g de lipides (31%), 58.5g de glucides (48%)
Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre cuites (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomates, concombres,…) avec 10 ml d’huile de colza.
-2 fruits riches en vitamine C (pamplemousse, orange, clémentine, kiwi,…).
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 582 kcals, 37.1g de protéines (26%), 25.4g de lipides (39%), 51g de glucides (35%).
Goûter.
-30g de flocons d’avoine avec 200g de fromage blanc 0% ou 200g de yaourt 0% ou 400ml de lait écrémé.
-2 fruits riches en vitamine C (pamplemousse, orange, clémentine, kiwi,…).
Le goûter apportera 293 kcals, 19g de protéines (26%), 0.6g de lipides (2%), 53g de glucides (72%)
Dîner
-200 ml de soupe.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre cuites (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts.
-2 fruits riches en vitamine C (pamplemousse, orange, clémentine, kiwi,…).
-Pour la cuisson : 20 ml d'huile d'olive.
Le diner apportera 604 kcals, 40.4g de protéines (27%), 27g de lipides (40%), 49.5g de glucides (33%).
Pour un total calorique de : 2119kcals, 156g de protéines (29%), 71g de lipides (30%), 214g de glucides (40%).
Bien à vous,
