Plan alimentaire de sèche

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour nairolflo,

Bonjour,

J'ai 26 ans, 1m83 pour 79 kilos. J'ai repris la musculation depuis quelques mois avec 4 entrainements par semaine d'environ 1h-1h30.
Je suis à la recherche d'un emploi donc je ne bouge pas trop. Et je pense rajouter du cardio pour compenser mon inactivité.


J'aurais voulu avoir un plan alimentaire qui me permettrait de perdre un peu de gras.


Actuellement je mange correctement, en évitant les "mauvais" aliments et le grignotage. (je ne pèse pas les aliments )

Je prends un shake de proteine la matin puis avant ma séance et juste après, ainsi qu'une protéine diffuse le soir.

PS: je n'arrive pas à avaler les flocons d'avoine.


Dans l'attente de votre réponse,

Florian

je vous propose ce plan alimentaire, afin de vous aider dans votre perte de poids. Ce plan alimentaire prend en compte vos demandes et est adapté à votre degré d'activité physique. Mais il n'est pas définitif, il pourra faire l'objet de modifications ultérieures en fonctions de vos remarques et commentaires éventuels.

Au réveil.
-20g de protéines totales de lait.
Cette collation vous apportera 72.4 kcals, 16.4g de protéines (91%), 0.4g de lipides (5%), 0.8g de glucides (4%).

Petit déjeuner.
-60g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-35g de fruits ol éagineux (amandes, noisettes, noix,…).
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, kiwi, orange,…).
Le petit déjeuner apporte 529 kcals, 21.6g de protéines (16%), 23g de lipides (39%), 59g de glucides (45%).

Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre cuites (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomates, concombres,..) avec 10 ml d’huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, kiwi, orange,…).
-Pour la cuisson : 10 ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 496 kcals, 26g de protéines (21%), 24g de lipides (44%), 44g de glucides (35%)

Goûter.
-40g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, kiwi, orange,…).
Le goûter apportera 241 kcals, 12.6g de protéines (21%), 3g de lipides (11%), 41g de glucides (68%).

Après le sport.
-40g de protéines totales de lait.
Cette collation vous apportera 144.8 kcals, 32.8g de protéines (91%), 0.8g de lipides (5%), 1.6g de glucides (4%).

Dîner.
-125g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre cuites (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, kiwi, orange,…).
-Pour la cuisson : 10 ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 409 kcals, 32g de protéines (31%), 13g de lipides (29%), 41g de glucides (40%)

Au total de la journée, le plan alimentaire apportera 1901 kcals, 141g de protéines (30%)à, 65g de lipides (31%), 188g de glucides (40%)

Bien à vous,

[nairolflo]

Bonjour,

J'ai pris connaissance du plan alimentaire que vous m'avez concocté et qui m'a l'air pas mal.
En revanche, j'aurai voulu savoir si il était possible de remplacer les flocons d'avoine par quelque chose que je pourrai avaler plus facilement ? J'en ai pris pendant un moment mais je ne les supporte plus.

Et je me demandai si pour la nuit, il ne faudrait pas quelque chose pour tenir ? Comme entre mon diner et mon réveil il doit y avoir pas loin de 12-13 heures (je dine assez tôt).

Merci par avance

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour nairolflo,
Voici une adaptation en fonction de votre demande d’ enlever le flocons d’avoine. Pour la nuit, vous pouvez, prendre la collation « goûter » pendant la nuit, vu que vous prenez le dîner assez tôt dans la journée.

Au réveil.
-20g de protéines totales de lait.
Cette collation vous apportera 72.4 kcals, 16.4g de protéines (91%), 0.4g de lipides (5%), 0.8g de glucides (4%).

Petit déjeuner.
-2 tranches de pain complet avec 20g de garniture sucrée.
- 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-35g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, kiwi, orange,…).
Le petit déjeuner apporte 512kcals, 18.1g de protéines (14%), 20g de lipides (35%), 65g de glucides (51%).

Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-70g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-70g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre cuites (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomates, concombres,..) avec 10 ml d’huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, kiwi, orange,…).
-Pour la cuisson : 10 ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 406kcals, 24g de protéines (24%), 22g de lipides (49%), 28g de glucides (28%)

Après le sport.
-50g de protéines totales de lait.
Cette collation vous apportera 181 kcals, 41g de protéines (91%), 1g de lipides (5%), 2g de glucides (4%).

Dîner.
-125g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-70g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-70g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre cuites (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, kiwi, orange,…).
-Pour la cuisson : 10 ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 381kcals, 31g de protéines (33%), 13g de lipides (31%), 35g de glucides (36%)

Goûter (pendant la nuit).
-2 tranches de pain complet avec 20g de garniture sucrée.
- 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, kiwi, orange,…).
Le goûter apportera 334kcals, 12g de protéines (14%), 6g de lipides (17%), 58g de glucides (69%).

Au total de la journée, le plan alimentaire apportera 1884 kcals, 142.5g de protéines (30%)à, 62g de lipides (30%), 189g de glucides (40%)


Bien à vous,

[nairolflo]

Merci beaucoup !