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Besoin de conseils pour atteindre mes objectifs




Messages: 2
Bonjour à tous, je suis nouveau sur le forum et, ayant effectué une commande récemment,
j'aimerais recueillir des conseils pour atteindre mes objectifs.

Voici mon profil : je suis âgé de 23 ans, je fais 71-72 kg pour 1m73-74 et
je pratique la musculation depuis 2 ans et demi, à raison de 4 séances par semaines. (5 quand mon emploi du temps me le permet)

Après une sèche maladroite (qui a duré 6 mois+2 mois de maintien), j'ai relancé une prise de
masses/muscles depuis octobre dernier. J'ai commencé à 67 kg en étant à 10-11% de gras (ce qui reste
bien sûr une estimation faite par la pince) et je suis aujourd'hui à 15%. Il est donc navrant mais
réaliste de dire que j'ai fait du gras.

Je suis globalement peu satisfait et même assez déçu de moi même pour le moment. Je ne me vois pas beaucoup progresser malgré cette légère prise de poids. Mes points faibles restent en retard (les bras) et ma silhouette reste correcte sans être montrer de grandes évolutions.

Cependant, il faut aussi savoir que je pratique la musculation en composant avec quelques problèmes de santé qui freinent probablement ma progression : épaules à ressaut, lombalgies, troubles du sommeil, ...

Mon objectif était initialement d'atteindre les 76-77, voire idéalement les 80 (dans un monde peut être très utopique :P ) et, naturellement,en évitant au maximum de prendre du gras. Actuellement, le poids maximal que j'ai su atteindre
est 77kg, mais en étant tout de même très grassouillet/gonflé (avec une estimation de 19% de gras).

Voila pour la présentation de façon concise de mon profil.

Du côté des compléments alimentaires, en raison de mon budget limité d'étudiant, j'essaie de me concentrer
un max sur ce dont j'ai besoin.

Dans ma dernière commande j'ai donc pris du musclewhey (étant intolérant au lactose, je privilégie en général les isolats, ou du moins les protéines avec de la lactase), des biotiques (je suis très ballonné, pour ne pas dire gonflé
en ce moment et j'ai globalement une digestion moyenne voire plutôt faible), de l'arginine pour
augmenter le NO, du bicarbonate pour tenter de calmer un peu toute cette acidité ambiante
et de la créatine ( dont j'évitais jusque là l'utilisation pour des raisons de pertes de cheveux).

Je vous met plus bas mon régime actuel. J'y ai fait plusieurs modifications et certaines
informations sont un peu arrondies. Initialement, il était beaucoup plus élevé en Kcal et j'atteignais
les 3000. Mais comme je commençais un peu à faire des tissus adipeux, j'ai préféré le réduire.
Pour le moment je pense qu'il est stable et je suis plutôt bien habitué à celui-ci et aimerais encore l'améliorer pour atteindre mes objectifs.

Repas 1

40g de whey/iso (actuellement musclewhey donc)
2 bannanes
une poignée d'amandes
1 gâteau (biscuit) d'étudiant 2,5 26,8 3,0 146

= Prot : 32,5g // glucides // 79,8 g // Lipides : 8,5 // Kcal : 437,9


Repas 2 ( de midi)
150g pâtes complètes
200g poulet blanc
1 cuillère d'huile d'olive
100-150g de légumes

= Prot : 55,5 // Glucides : 123,8 // Lipides : 19,1 // KCal : 888,4

Repas 3

2 cuillères de confiture au fructose/ sans sucres ajoutés
50g de pain complet
120g oeufs cuits dur (3 blancs, 1 entier)

= Prot : 17,5 // Glucides : 31g // lipides : 1,4 // Kcal = 306

Repas 4 Post training (qui peut varier de timing en fonction du jour et du moment où je m'entraîne
, soit le matin soit l'après midi)

Une poignée de raisin sec (+- 20g)
30 g de Whey/isolat

= Prot : 26 // Glucides : 16 // Lipides : 0,3 // Kcal : 183

Repas 5 (repas du soir)

100G de pain complet
100g jambon d'épaule cuit
20g fromage (mozzarella)

= Prot : 31,2 // Glucides : 41,8 // Lipides : 9,9 // Kcal : 415

Repas 6 (collation du soir)

2 pommes avec peau (250g)
125g yaourt

= Prot : 5,5 // Glucides : 33,0 // Lipides : 0,4 // Kcal : 171,3

Au total : Prot : 168,2 // Glucides : 325,4 // Lipides : 39,6 // Kcal : 2241


Je vous remercie d'avance pour vos futurs conseils et pour le temps que vous accorderez à ma demande.

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Messages: 34031

Silvo a écrit:
Je suis globalement peu satisfait et même assez déçu de moi même pour le moment.


il n'y a pas à être déçu de soi sauf si tu as volontairement éviter de t’entraîner alors que ce n'était pas jour de repos ou manger volontairement des choses que tu n'aurai pas dû manger

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Messages: 34031

Silvo a écrit:
Dans ma dernière commande j'ai donc pris du musclewhey (étant intolérant au lactose, je privilégie en général les isolats, ou du moins les protéines avec de la lactase), des biotiques (je suis très ballonné, pour ne pas dire gonflé



Si tu prends facilement du gras, j'éviterais la whey. A la place, la caséine ou la protéine totale fera plus l'affaire.
Je rajouterais aussi du NATURAL BIO BOOSTER pour nettoyer le gras et éviter d'en reprendre


Messages: 58
Comment tu sais ton % gras corporel ?


Messages: 2
De façon générale, je suis rester stable dans ma pratique de la musculation. (Mis à part en période d'examens)

D'accord je note pour les protéines totales, la caséine et le bio booster pour ma prochaine commande merci ! Cependant, je ne suis pas vraiment du genre à faire rapidement du gras, je dirais plutôt que j'en ai fait ici sans réellement comprendre pourquoi, et que j'aimerais continuer à construire du muscle sans en produire à nouveau

Pour le % de gras, comme je le disais, ce n'est qu'une estimation faite à l'aide d'une pince (prise toujours aux mêmes endroits) qui m'aide à avoir une mesure subjective d'où j'en suis.

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Messages: 34031

Silvo a écrit:
Cependant, je ne suis pas vraiment du genre à faire rapidement du gras, je dirais plutôt que j'en ai fait ici sans réellement comprendre pourquoi, et que j'aimerais continuer à construire du muscle sans en produire à nouveau


c'est par opposition à ceux qui n'en prennent pas du tout alors qu'ils mangent n'importe quoi


Messages: 3704
Localisation: Athus
Bonjour Silvo,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-40g de Musclewhey 5
Cette collation vous apportera 153.2kcals, 31.2g de protéines (81%), 1.2g de lipides (7%), 4.4g de glucides (11%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine bio avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé
-2 oeufs
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 425.7 kcals, 26.8g de protéines (25%), 10.8g de lipides (23%), 55.2g de glucides (52%)

Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-100g de légumineuses
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le déjeuner apportera 524.4 kcals, 52.5g de protéines (40%), 6g de lipides (10%), 65.2g de glucides (50%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine bio avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-2 oeufs
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 439.8 kcals, 21.5g de protéines (20%), 21g de lipides (43%), 41.2g de glucides (37%)

Après le sport
-40g de Musclewhey 5
Cette collation vous apportera 153.2kcals, 31.2g de protéines (81%), 1.2g de lipides (7%), 4.4g de glucides (11%).

Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-200g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
Le dîner apportera 404kcals, 49.6g de protéines (49%), 5.6g de lipides (29%), 38.8g de glucides (38%).

Pour un total calorique de 2100.2kcals, 212.9g de protéines (41%), 45.8g de lipides (20%), 209.1g de glucides (400%).



Bien à vous,


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