Retour haut de page

Retourner vers Forum Nutrimuscle : Informations sur la nutrition musculaire pour la musculation.


Demande de Conseils pour diète



Message 12 Fév 2018 12:04

Messages: 4
Bonjour à tous,

je voudrais avoir votre avis concernant la répartition des protéines sur ma journée d'entrainement type. Je travaille en bureau et la salle de sport est a 5 mins de mon entreprise, je fais donc mes séance entre 12 et 14h. Je ne peux pas prendre de proteine avant ma séance , par contre je peux manger quelque chose , souvent des abricots secs (faible IG - basifiant, bon rapport fructose/glucides) pour le petit boost pré-workout.

Autre point important, j'ai du arrêter de manger des oeufs le matin, pour cause de ballonements et flatulences ingérables.. :twisted:

7h45 - Petit-Déjeuner:
Flocons d'avoine (90g)
Banane (120g)
whey (35g)
graine de chia (15g)
Myrtilels surgelées (100g)
Beurre d'amande (20g)
Soit:
120 g de Glucides
30 g de Protéines (whey) + 9g (avoine)
20 g de Lipides

11h - Collation pré-workout:
abricots secs (~60 grammes) : 30 g Glucides

12h - 13h15 : séance
13h15: 30g de Whey + 0,5g par kg/pdc de Dextrose + bcaa
Soit:
30g de protéines
32g de glucides

13h45 - Repas
100g riz cru
Broccoli 250g cuit
10/15 g huile olive
140g de dinde (pesé non cuit)
soit :
Glucides: 77g
Lipides : 12g
Protéines: 37g


17h 45: Collation A-M
- Orge poudre : 50g
- Whey: 25g
- Graines de lin: 20g
Soit
Glucides: 31
Lipides: 12
Protéines : 31 (20g Whey, reste lin+orge)

20h30 - Dinner :
- Filet de colin (100g)
- Couscous de sarrasin : 50g
- Huile d'olive : 10g
- Fromage 0%: 200g
- Compote de pomme
Glucides : 50g
Lipides : 12g
Protéines : 35g

Total Journalier :
Glucides: 340g
Lipides: 56g
Protéines:172g
Kcal ~ 2800

Qu'en pensez-vous ?

Merci par avance !
Van TyrX

Nutrimuscle-Conseils Avatar de l’utilisateur
Forum Admin

Messages: 35627

Cela dépend, si tu prends facile du gras ou difficilement du poids? Si tu veux maigrir ou prendre du poids?


Messages: 4
J'ai tendance a prendre facilement du gras si je prend des repas trop copieux en glucides avec rien pour baisser l'index glycémique du repas (lipides, fibres..)

Mon but actuellement de prendre du muscle, en limitant au maximum la prise de gras. je suis à 2800Kcal les jours d'entrainement (3x par semaine) et environ 2400 les jours OFF.

Je pèse 64 Kg pour 1m70.

Merci pour votre retour.


Messages: 3748
Localisation: Athus
Bonjour VanTyrX,

VanTyrX a écrit:
Je pèse 64 Kg pour 1m70.

Quel est votre âge? Votre objectif de poids?


Bien à vous,


Messages: 4
J'ai 25 ans
Concernant le poid je n'ai pas réellement d'objectif , je me fie plus au visuel et aux performances plutôt qu'a mon poids.
Justement, je stagne sur certain groupe musculaires (bras, pecs), et d'autre j'arrive a progresser d'une semaine à l'autre (jambes, dos)

Vous pensez qu'il faut absolument se donner un objectif de poid ? j'ai peur de faire surtout du gras en vouloir absolument atteindre un objectif pareil :?

Merci,


Messages: 3748
Localisation: Athus
Bonjour VanTyrX,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-40g de whey Bio Active
Cette collation vous apportera 161.2kcals, 32g de protéines (80%), 2.5g de lipides (14%), 2.6g de glucides (6%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine bio avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé
-2 oeufs
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 348.8 kcals, 15.2g de protéines (17%), 14g de lipides (36%), 40.6g de glucides (47%)

Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-100g de légumineuses
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le déjeuner apportera 524.4 kcals, 52.5g de protéines (40%), 6g de lipides (10%), 65.2g de glucides (50%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine bio avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-2 oeufs
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 277 kcals, 13.8g de protéines (20%), 3.8g de lipides (12%), 47g de glucides (68%)

Après le sport
-40g de whey Bio Active
Cette collation vous apportera 161.2kcals, 32g de protéines (80%), 2.5g de lipides (14%), 2.6g de glucides (6%).

Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
Le dîner apportera 404kcals, 49.6g de protéines (49%), 5.6g de lipides (12%), 38.8g de glucides (38%).

Pour un total calorique de 2115.6kcals, 214.5g de protéines (41%), 48.4g de lipides (21%), 205.5g de glucides (39%).


Bien à vous,


Messages: 4
Bonjour ,

Tout d'abord merci beaucoup pour votre programme !!

quelques questions cependant:

- La quantité de lipides n'est pas un peu basse ? On m'a toujours dit de ne pas descendre en dessous de 1g/Kg de poids de corps
- le dextrose en post-workout n'est pas une bonne idée ?
- le total de calorie est inférieur a ma diete actuelle, cependant le plan alimentaire que vous proposez contient plus de proteine : cela suffira t'il a l'anabolisme ?
ou bien je dois ajouter des calories pour arriver a mon total calorique actuel ?

Encore merci, votre aide est très apprécié :)


Messages: 225
Je me permets de venir dans votre conversation. Je vais reprendre la musculation aussi. J'ai arrêté depuis un bout de temps. Actuellement je fais pas de jeune et je mange très peu pour laisser reposer mon organisme. Je suis arrivé à un assez bon niveau un moment en mangeant 4/5 repas par jour et en m'entrainant pendant 10 ans. j'avais une question par rapport à cela.
Il y a t'il un interêt de manger 6/7 repas par jour ? je suis de nature assez grasse j'ai une bonne charpente mais je prends assez rapidement du poids lorsque je mange trop sinon je dois couper tous les glucides...


Messages: 225
Je me permets de venir dans votre conversation. Je vais reprendre la musculation aussi. J'ai arrêté depuis un bout de temps. Actuellement je fais pas de jeune et je mange très peu pour laisser reposer mon organisme. Je suis arrivé à un assez bon niveau un moment en mangeant 4/5 repas par jour et en m'entrainant pendant 10 ans. j'avais une question par rapport à cela.
Il y a t'il un interêt de manger 6/7 repas par jour ? je suis de nature assez grasse j'ai une bonne charpente mais je prends assez rapidement du poids lorsque je mange trop sinon je dois couper tous les glucides...Image


Retourner vers Forum Nutrimuscle : Informations sur la nutrition musculaire pour la musculation.