Changement de training de full au split

[pascalbout]

bonjour


adepte du fullbody depuis pres de 10 ans, à maintenant 38 ans, 1m80 pour 84 kg, je peine à progresser et surtout récupérer (3 training + cardio par semaine)

apres recherche sur le net, on me dirige vers un programme en split ... dur psychologiquement de ne travailler le même groupe musculaire qu'une fois par semaine apres 10 ans de full !!!

voici ce que l'on me conseille, sur 3 jours:

jour 1:

Pectoraux/Triceps/Abdos

Développé couché 3*8-12
Développé incline 3*8-12
butterfly 3*8-12

barre au front 3*8-12
poulie haute 3*8-12

Abdos crunch 5*20


jour2 :

Epaule/Jambe/Abdos

Développé militaire 3*8-12
Oiseaux 3*8-12
Elévation latéral ou frontale 3*8-12

squat 3*12-15
Legs cuisse 2*12-15
Legs ischio 2*12-15
Elévation mollets 2*12-15

Abdos crunch 5*20



jour 2 :


DOS/BICEPS/ABDOS

tirage poulie basse 3*12-15
Tirage poulie haute 3*12-15
rowing haltere 3*12-15
Shrugs 3*12-15
Curl pupitre 3*8-12
Curl incliné 3*8-12
Abdos crunch 5*20


pensez vous egalement que passer au split apres 10 ans de FB, et avec ce programme, permettra de continuer à progresser, ou faut il mieux continuer en FB avec un programme différent ?
merci

[MZA]

je peine à progresser et surtout récupérer (3 training + cardio par semaine)

C'est peu être là ou il faut creuser pour franchir ton plateau.

[sd03]

Salut Pascalbout,

je suis aussi adepte du full depuis 6 ans (33 ans, 178cm et 72 kg).
J ai commencé comme toi avec 3 training par semaine mais je me suis vite rendu compte que c était trop (épuisant physiquement, mentalement...)

Moi je fait 2 entrainements par semaine. je fais 6 /7 exercices par séance avec tjs 3/4 gros exos squat, developpé militaire, tractions...
je fais abdos et seance cardio un autre jour.
Par contre je fais souvent des cycles soit de force, soit d'endurance... En fait j'essaie de varier souvent et pas tomber dans une certaine routine.

Et une fois tous les 2 ou 3 mois je fais un petit cycle d'entrainements (sur 2 semaines) en split pour changer.

Ton alimentation est comment? jours on et jours off

[joey13]

Tu peux également faire un mix : une journée full body par semaine et 2 journées en split.

Ex:
- 1er jour full body avec exercices poly articulaires, pliométrie, gainage
- 2eme jour off
- 3ème jour dos, pecs, épaules , bras
- 4ème jour jambes, mollets, abdos, lombaires
- 5ème jour repos
- 6ème jour cardio
- 7ème jour repos

[pascalbout]

bonjour

merci pour vos reponses
pour la cardio, c'est limité puisque juste 30mn de course avant la muscu. ça permet de s'echauffer ,et de se décrasser un peu !

Actuellement le programme en FB est ainsi et dans cet ordre (3 fois par semaine, 1 jour de repos entre chaque):


+ Entraînement des jambes :
- Squat 3*15
- Extensions mollets 3*15

+ Entraînement des pectoraux :
- Développé couché 3*10

+ Entraînement du dos :
- tirage poulie haute 3*10
ou tirage horizontal 3*10

+ Entraînement des épaules :
- Développé militaire 3*10
ou Élévations postérieures (oiseau) : 3*12

+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre 3*10

+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 3*10

+ Entraînement des abdominaux
- Crunch 7*20


Pour les temps de repos : 1min30 entre chaque répétition

pour l'alimentation, sans rentrer dans le détail :
jour off
- petit dej + 40g de musclewhey 5 au reveil
- midi: blanc de poulet/ escalope de dinde + féculent et brocolis,etc... pour le PH
- 16h : collation (20 g de whey ou autre)
- diner du soir : comme le midi, viande parfois remplacée par du poisson


jour on:
comme les jours off, + 40g de whey juste apres l'entrainement

[pascalbout]

- 1er jour full body avec exercices poly articulaires, pliométrie, gainage
- 2eme jour off
- 3ème jour dos, pecs, épaules , bras
- 4ème jour jambes, mollets, abdos, lombaires

ne faut il pas éviter en split de travailler tous les groupes musculaires d'un coup (dos, pecs, épaules , bras) ?
c'est une bonne idée, mais on dirait plutot que ce sont des exos en half haut du corps et 1 en half bas du corps ?

[MZA]

Si tu veux rester sur du full body, oriente toi vers Huge In a Hurry de Chad Waterbury.
A mon sens, une des meilleures stratégie d'entrainement.

[Le Docteur]

Tu peux peut-être mixer un peu les objectifs suivant les jours. Je me rappelle d'un truc que j'avais fait qui avait l'air de pas trop mal passer : un coup je faisais de l'incliné et je travaillais les triceps et un coup des dips. Estimant que ce jour-là les triceps morflaient plus je ne les faisais pas. On peut même être un peu plus radical et considérer que quand une zone est bien sollicité par un exercice on peut la mettre en repos. Exemple développé incliné (encore) vs développé pour les épaules. Après tout tu le fais déjà pour le dos (rowing ou tirages, ce qui marche pas mal d'ailleurs).

Beaucoup de cardio aussi.

Et Blazebjj a raison : Waterbury ça mérite un gros coup d'œil même si c'est un peu complexe.

Je ne travaille pas en full body pour ma part. J'ai longtemps gardé une routine sur trois jours en alternant deux entraînements. On est entraîné 1 fois et demi par semaine. Ca soulage un peu et ça reste tout de même assez fréquent. Pour te dire j'avais même testé les alternances musculaires dont je parle plus haut sur ce genre de schémas.

Perso je reste sur les 4 jours par semaine avec une répartition sur trois séance. Chacun son rythme, mais on est "plastique". Dans certains cas de figure je peux faire trois jours de full body, dans d'autres c'est impossible.

Waterbury rappelle qu'il faut abandonner l'idée d'entraînement à l'échec si on fait un full body plusieurs fois par semaine, mais tu le sais sans doute.

[MZA]

Tu peux peut-être mixer un peu les objectifs suivant les jours. Je me rappelle d'un truc que j'avais fait qui avait l'air de pas trop mal passer : un coup je faisais de l'incliné et je travaillais les triceps et un coup des dips. Estimant que ce jour-là les triceps morflaient plus je ne les faisais pas. On peut même être un peu plus radical et considérer que quand une zone est bien sollicité par un exercice on peut la mettre en repos. Exemple développé incliné (encore) vs développé pour les épaules. Après tout tu le fais déjà pour le dos (rowing ou tirages, ce qui marche pas mal d'ailleurs).

Beaucoup de cardio aussi.

Et Blazebjj a raison : Waterbury ça mérite un gros coup d'œil même si c'est un peu complexe.

Je ne travaille pas en full body pour ma part. J'ai longtemps gardé une routine sur trois jours en alternant deux entraînements. On est entraîné 1 fois et demi par semaine. Ca soulage un peu et ça reste tout de même assez fréquent. Pour te dire j'avais même testé les alternances musculaires dont je parle plus haut sur ce genre de schémas.

Perso je reste sur les 4 jours par semaine avec une répartition sur trois séance. Chacun son rythme, mais on est "plastique". Dans certains cas de figure je peux faire trois jours de full body, dans d'autres c'est impossible.

Waterbury rappelle qu'il faut abandonner l'idée d'entraînement à l'échec si on fait un full body plusieurs fois par semaine, mais tu le sais sans doute.

Huge in a hurry, reste pour moi une référence, bien au delà de Muscle Revolution.

Depuis peu, il a sorti un ebook, High Frequency Training, qui lui aussi vaut largement le détour (peu connu en France).
Waterbury a très longtemps était préparateur à l'Academy Rickson Gracie de Los Angeles pour ceux qui connaissent.
Il entraine en ce moment des personnes comme Ronda Rousey par exemple à l'UFC.

Ses connaissances sur la Nutrition sont aussi très intéressantes.

[Le Docteur]

Ce qui m'a fait réfléchir dans ce qu'il dit, c'est l'affirmation selon laquelle on n'a strictement aucun lien probant, du point de vue scientifique, entre l'épuisement nerveux et le développement musculaire et que rien ne me permet donc de les associer.
Quand on y pense, c'est vrai que rationnellement on ne voit pas le rapport.
Comme dans mon petit bonhomme de chemin j'en étais arrivé que j'avais fait deux énormes erreurs dans mes débuts (pendant facilement six-sept ans)
1) M'entraîner trop (à relativiser avec la découverte de la seconde)
2) M'entraîner trop dur (celle-là, c'est la plus grave, à mon sens).
J'étais donc tout à fait disposé à écouter ce que dit Waterbury ...