par Nutrimuscle-Diététique » 8 Avr 2013 13:10
Bonjour dragon62,
Voici une proposition de plan alimentaire. Pour le temps de midi, essayez de prendre toujours le même temps de pause, cela aidera votre digestion, dans la mesure du possible.
Au réveil.
• 30g de Protimuscle 5
Cette collation apportera 111.6 kcals, 23.1g de Protéines (83%), 0.8g de Lipides (6%), 3g de Glucides (11%).
Petit Déjeuner.
• 100g de flocons d’avoine en poudre
• 100g de fromage blanc 0%.
• 1 fruit riche en vitamine C (orange, pamplemousse, clémentine,…).
• 20g de fruits oléagineux (amandes ,noisettes,..)
• 1 orange.
Le petit déjeuner apportera 456.6 kcals, 20.3g de Protéines (18%), 12.6g de Lipides (25%), 65.5g de Glucides (57%).
Déjeuner.
• 5 tranches de pain complet.
• 80g de charcuterie maigre (5 fois par semaine) et 2x fois par semaine (fromage maigre).
• 50g de crudités(tomate, concombre, courgette,..) avec 15ml d’huile colza.
• Yaourt aux fruits 0%.
• 1 fruit riche en vitamine C (orange, pamplemousse, clémentine,…).
Ce repas vous apportera 712.2 kcals, 35.8g de Protéines (20%), 19.8g de Lipides (25%), 97.7g de Glucides (55%).
Entre le goûter le déjeuner
• 30g de Protimuscle 5
Cette collation apportera 111.6 kcals, 23.1g de Protéines (83%), 0.8g de Lipides (6%), 3g de Glucides (11%).
Goûter.
• 100g de fromage blanc 0%.
• 100g de flocons d’avoine en poudre.
• 1 fruit riche en vittamine C.
• 20g de fruits oléagineux (amandes ,noix, noisettes,…).
Ce repas vous apportera 455.7 kcals, 20.3g de Protéines (18%) , 12.5gde Lipides (25%), 65.5g de Gucides (57%).
Dîner
Pour le dîner, je vous ai fait un cycle de 7 jours. Il ne faut pas prendre tout ce qui est en dessous sur un seul repas, mais sur l'ensemble de la semaine.
• 150g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde,..) (5 fois par semaine)
• 2 œufs (1fois par semaine).
• 150g de poisson maigre : cabillaud, pangasius, colin,…(1 fois par semaine).
Cela signifie que sur 1 semaine, vous mangerez 5 fois un repas à base de viande, 1 fois à base de poisson et 1 fois 2 oeufs Même principe pour les féculents (pâtes, riz et pommes de terre).
• 200g de pâtes (5 fois par semaine).
• 100g de riz (1 fois par semaine).
• 200g de pomme de terre (1 fois par semaine).
• 200g de légumes verts (artichauts, pousses de soja,..)
• Cuisson : 20ml d’huile olive.
• 1 fruit riche en vitamine C (orange, pamplemousse, clémentine,…).
Ce repas vous apportera 626 kcals, 38.8g de Protéines (25%), 25.9g de Lipides (37%), 59.4g de Glucides (38%).
Pour un total de :
2471 kcals, 161g de Protéines (26% ou 2.2g/kg/j), 72.4g de Lipides (26% ou +/-1g/kg/j), 294.2g de Glucides (48% ou 4g/kg/j).
Bien à vous,
