Comment etablir un plan alimentaire a 3500kcal

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour -TonY-,

Bonjour nutrimuscle diététique, comment etablir un plan alimentaire a 3500kcal en n ayant pas recours a de la "malbouffe" et en n ayant pas recours a des quantités astronomiques d'avoine?? Espacer les repas?

Pour vous aider, j'ai besoin de quelques renseignements: votre âge, poids, taille? Votre objectif de poids? Vos habitudes alimentaires? Vos types d'entrainements (durée, fréquence, types)? Votre activité professionnelle?

Bien à vous,

[-TonY-]

Bonjour, merci de votre attention. 24ans 1m87 73kg pompier pro, j essaye de m entraîner 4 fois par semaine Pec biceps, dos triceps, jambes biceps, épaules triceps, gros retard sur les bras..j intercalle souvent du cardio sur mes jours de travail.

Je supporte assez mal le goût des flocons d avoine, le matin je me fais des 6 biscottes noisettes de beurre 1 shake whey
10h une banane
midi: viandes blanches ou rouges et pates ou riz
16h: 1 tranche de jambon avec du pain blanc
20h: idem midi
Pas de collation régulière le soir par contre

Objectif de poids: monter a 80/82 kg, je suis monté a 78kg mais une semaine de "grippe intestinale" a eu raison de moi et de 4kg durement acquis...

Merci

[Nutrimuscle-Diététique]

-TonY-,

Quel est le temps de votre entrainement en moyenne?
Quelles sont vos horaires de travail?

Bien à vous,

[-TonY-]

Mes séances durent approximativement 1h-1h30 tout compris
Avant mes séances je me fais un shake de whey sauf si repas <1h et pendant la séance c est BCAA résistance dans une bouteille d eau avec sirop
Je travaille en 2 ou 3x12h jour reparti dans une semaine
Merci

[Nutrimuscle-Diététique]

-Tony-,

Vous ne supportez pas les flocons d'avoine, à quoi est ce dû?

Bien à vous,

[-TonY-]

Au goût j en prend quelque fois avant ma séance ou après mais pas plus de 50g et melangé avec 40g de whey aromatisé, si il faut faire avec je ferais avec mais si je peux éviter d en prendre 300g par jour c est mieux mais je ne veux pas faire le difficile! Concernant le transit pas de soucis

[Anonyme]

J'ai aussi eu du mal à m'y mettre, mais l'avoine c'est un sacré allié dans l'alimentation quotidienne !
Le tout c'est d'arriver à l'associé avec de bon aliments : tu peux en mettre dans une omelette ou dans de la soupe.

Recette perso du moment :
2 œufs battus en omelette
j'ajoute ensuite 2 doses de protimuscle 5 mélangées à 6 grosses cuillères à soupe de flocons d'avoine
je mélange bien tout ça
ensuite une cuillère à café de cacao maigre, une cuillère à soupe de poudre d'amande,
une banane coupée en rondelle arrosée d'une cuillère à café de jus de citron
remélangeage, si c'est trop épais, j’ajoute un tout petit de lait écrémé,
si j'ai raté mon coup et que j'ai mis trop de lait je rattrape avec un peu de farine de sarrasin
une fois tout ça bien mélangé ça doit donner un truc ni trop liquide ni trop épais
après tu fais cuire comme des pan-cakes en étalant bien dans la poêle pour que ça fasse des trucs pas trop épais et que ça cuise bien
Résultat ci-dessous (en quantité ça fait la moitié de ce que l'on voit sur les images)
Rien de bien original, mais c'est super bon !

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour -Tony-,
Voici un plan alimentaire qui vous permettra d'atteindre votre objectif de poids: je vous ai prévu des flocons d'avoine. Vous pouvez les aromatiser avec du sucralose par exemple pour changer le goût qui ne vous plait pas.

Au réveil.
-40g de Musclewhey 5.
Cette collation vous apportera 161kcals, 32g de protéines (80%), 2.5g de lipides (14%), 2.6g de glucides (6%).

Petit déjeuner.
-50g de flocons d'avoine avec soit 50g de fromage blanc 0%.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
-1fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
Le petit déjeuner vous apportera 365kcals,13g de protéines (14%),12g de lipides (29%), 52g de glucides (57%).

Collation 10h.
-50g de flocons d'avoine avec 200ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
Cette collation vous apportera 296kcals, 13g de protéines (18%), 6g de lipides (18%), 47.4g de glucides (64%).

Déjeuner.
-100g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomate, concombre, courgette,…) avec 10ml d’huile de colza.
-2 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner vous apportera 582kcals, 30g de protéines (20%), 24g de lipides (37%), 62g de glucides (42%).

Goûter.
-50g de flocons d'orge avec 1 yaourt 0% de 125g.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
Le goûter vous apportera 350kcals, 14g de protéines (16%), 12g de lipides (30%), 47g de glucides (54%).

Après le sport
-40g de Musclewhey 5.
Cette collation vous apportera 161kcals, 32g de protéines (80%), 2.5g de lipides (14%), 2.6g de glucides (6%).

Dîner.
-100g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts (artichaut, pousses de soja,…)
-1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
-Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner vous apportera 526kcals, 32g de protéines (24%), 18g de lipides (31%), 59g de glucides (45%).

Votre apport calorique total est de :2445 kcals, 167g de protéines (27%), 77g de lipides (28%,), 272g de glucides (44%).

Bien à vous,

[-TonY-]

Merci nutrimuscle diététique

[-TonY-]

Pour les repas il s agit bien de 100g de pâtes cuites ou 100g de riz cuit ce qui représente environ 60g cru, ça me parait bien peu ? C est pour que je puisse remanger un peu plus aux collations ? Merci

[Nutrimuscle-Diététique]

Oui, c'est bien 100g de pâtes cuites et de riz cuit. Il ne faut pas regarder la quantité de glucides sur un seul repas mais sur le total de la journée, c'est une question d'équilibre.

Bien à vous,