Mon objectif est de perdre 5kg

[beldaran]

Bonjour Monsieur Nutrimuscle Diététique,

Je suis une femme, j'ai 42 ans, 1m71 pour 63 kg et je pratique la musculation (travail par groupes musculaires avec charges en y ajoutant parfois des semaines avec séquences de HIIT) depuis environ 5 ans. Je m'entraîne 5 fois par semaine, à des horaires variables en fonction des semaines et du travail (emploi de bureau) : soit début, soit fin de matinée, soit début d'après-midi.

Mon objectif est de perdre 5kg ...

Mais, pour compliquer les choses, je suis ovo-lacto végétarienne (il m'arrive de manger du poisson et des fruits de mer, mais c'est rare ... Et pour le poisson, cela se limite à du thon en boite !).

C'est pourquoi je me permets de vous solliciter. Pourriez-vous établir un plan alimentaire qui puisse me convenir et répondre à cet objectif ?

Pour ce qui est de mon alimentation actuelle (dans l'idéal = quand je ne craque pas sur le pot de Nutella !) :
Petit-déjeuner : pain gris + fromage allégé + 1 cc d'huile d'olive, ou fromage blanc + son d'avoine + graines de lin + canelle.
Déjeuner : féculents (presque toujours complets) et/ou légumineuses + légumes + fruit ou yaourt
Goûter : fruit + oléagineux (parfois 30 g de chocolat noir à la place)
Diner : crudités, parfois oeufs + yaourt ou fromage blanc

Je prends depuis peu des prot après l'entrainement (je ne connaissait pas encore ce site ... Alors il s'agit pour le moment whey de chez **** ou Whey de chez ****). Et il m'arrive de prendre du CLA, de la L carnitine et un fat-burner.

J'espère vous en avoir dit suffisamment pour vous permettre de me répondre.

Bien à vous.

[Nutrimuscle-Conseils]

5 kg, sur 63, ça me parait beaucoup
sur le régime, je vois trop de sucres et trop de gras et pas assez de protéines

[beldaran]

Bonjour Monsieur Conseils,

Bien sûr, vous avez raison : mon alimentation n'est pas du tout adaptée ! C'est bien ce qui m'a amenée à solliciter l'aide de Nutrimuscle Diététique

Pour ce qui est du nombre de kg à perdre, c'est surtout une perte de gras et un résultat visuel que je recherche plus que la diminution d'un chiffre sur la balance.

Bien à vous.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour beldaran,

Voici un plan alimentaire qui tient compte de votre régime ovo-lacto-végétarien, et en espérant qu’il vous permettra de perdre vos 5 kg. Faire du cardio (min 45 minutes à basse fréquence), vous aidera à affiner votre silhouette et diminuer la proportion de masse grasse.

Au réveil.
-40g de protéines totales de lait.
Cette collation apportera 144.8 kcals, 32.8g de protéines (91%), 0.8g de lipides (5%), 1.6g de glucides (4%).

Petit déjeuner.
-40g de flocons d’avoine ou 48g de Flocons d'Orge bio avec 200ml de lait écrémé ou 100g de fromage blanc 0% ou 125g de yaourt 0%.
-15g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, orange, clémentine,..).
Le petit déjeuner apportera 340 kcals, 14.4g de protéines (17%), 8.8g de lipides (23%), 51g de glucides (60%).

Déjeuner.
-200g de légumineuses (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-200g de poisson très maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomates, concombres, courgettes,..) avec 10ml d’huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, orange, clémentine,..).
-Pour la cuisson :10ml d’huile olive.
Le déjeuner apportera 470 kcals, 22g de protéines (19%), 25g de lipides (49%), 63g de glucides (54%).

Goûter.
-40g de flocons d’avoine ou 48g de Flocons d'Orge bio avec 200ml de lait écrémé ou 100g de fromage blanc 0% ou 125g de yaourt 0%.
-15g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Cette collation apportera 270 kcals, 13g de protéines (18%), 9g de lipdies (26%), 41g de glucides (56%).

Après le sport
-40g de protéines totales de lait.
Cette collation apportera 144.8 kcals, 32.8g de protéines (91%), 0.8g de lipides (5%), 1.6g de glucides (4%).

Dîner.
-200g de légumineuses (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-200g de poisson très maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, orange, clémentine,..).
-Pour la cuisson :10ml d’huile olive.
Le déjeuner apportera 481 kcals, 24g de protéines (20%), 16g de lipides (30%), 60g de glucides (50%).

Le plan alimentaire apportera 1831 kcals, 107g de protéines (23%), 59g de lipides (229%), 217g de glucides (47%).

Bien à vous,

[beldaran]

Merci cher Nutrimuscle Diététique,
Je mets en pratique dès demain le plan alimentaire et je vais faire le maximum pour me lever plus tôt 2 fois par semaine et pédaler en douceur pendant 45 minutes.
Bien à vous.