Plan alimentaire ideal en periode de seche

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour anthony51,

Monsieur Nutrimuscle-Diététique
j'aimerais savoir si mon plan alimentaire es bon oui pas du tous.
je suis un homme de 29ans 1m77 et 77kg je suis actuellement en sèche car je suis a 13% de gras et voudrais atteindre les 10% serai super.
je suis a la salle de sport le Lundi,Mardi,Jeudi et vendredi de 9h a 11h du matin.

Donc lever a 7h30 déjeuné: -40g d'isolat avec 100 g de flocon d'avoine et eau
- un jus d'orange
- 2 capsule oméga 3
-3g de peptran

avant de partir a l'entrainement 5g de bcaa résistance.

pendant l'entrainement que de l'eau et je pratique le musculation 2 groupe par jours plus 1 fois 20min de cardio le mardi et vendredi après la muscu

quand je rentre:
-30g d'isolat avec eau
-2 capsules de créatine
-5g de bcaa résistance

repas du midi 12h30 maxi:
-150g de poulet ou dinde ou steak a 5%
-90g de pattes
-200g de haricot ou carotte ou petit pois
-1 capsule oméga 3
-1 capsule créatine
-yahourt allégé ou compote

collation 16h : -150 a 200g de fromage blanc avec sucralose et des fois un fruit

repas du soir 19h 19h30 maxi:
-50 a 100g de salade tomate
-150g de poisson ou blanc de poulet ou dinde ou 4 œufs
-200g de légumes
-2 capsules oméga 3
-1 capsule créatine
-3g de peptran
-yaourt nature et sucralose

avant de me couché:
-200g de fromage blanc a 0% et 1 capsule de créatine

pour les jour off idem sauf que la collation du matin es le fromage blanc a 0% et le soir avant de me couché je prend 30g d'isolat .
j'attends votre réponse.
cordialement Anthony.

Le jus d'orange du matin ,est-il du commerce? En quelle quantité? Avec quoi mangez vos crudités (assaisonnement?) Quelle est la quantité de yaourt et de compote pour le repas de midi ?

Bien à vous,

[anthony51]

oui c'est un jus du commerce j'en bois 25cl

pour mes crudités vinaigrette maison avec huile d'olive et pour la compote 100g ou yaourt 1 pot de 125g

[Nutrimuscle-Diététique]

anthony51,
quel est le type de votre activité professionnelle?

Bien à vous,

[anthony51]

aucune pour le moment hélas

je pousse je mange je dort

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour anthony51,
Voici un plan alimentaire qui vous aidera à atteindre votre objectif:

Au réveil.
-30g d'isolat bio active.
Cette collation vous apportera 111kcals, 27g de protéines (97%), 0.1g de lipides (1%), 0.5g de glucides (2%).

Petit déjeuner.
-72g de Flocons d'Orge bio avec 100g de fromage blanc 0%.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
-2 gélulles d'oméga-3.
-1fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
Le petit déjeuner vous apportera 371kcals,16g de protéines (17%),8.2g de lipides (20%), 59g de glucides (63%).

Après le sport
-40g d'isolat bio active.
Cette collation vous apportera 148kcals, 36g de protéines (97%), 0.2g de lipides (1%), 0.6g de glucides (2%).

Déjeuner.
-100g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
-2œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomate, concombre, courgette,…) avec 10ml d’huile de colza.
-2 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
-Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner vous apportera 388kcals, 27g de protéines (27%), 26g de lipides (61%), 35g de glucides (36%).

Goûter.
-72g de Flocons d'Orge bio avec 200ml de lait écrémé ou 125g de yaourt 0% ou 100g de fromage blanc 0%.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
Le goûter vous apportera 313kcals, 15g de protéines (19%), 6g de lipides (18%), 49g de glucides (63%).

Dîner.
-100g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-100g de légumes verts (artichaut, pousses de soja,…)
-1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
-Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner vous apportera 393kcals, 29g de protéines (29%), 17g de lipides (38%), 32g de glucides (33%).

Votre apport calorique total est de :1819 kcals, 149g de protéines (33%), 58g de lipides (29%,), 175g de glucides (39%).

Bien à vous,

[anthony51]

merci pour votre plan alimentaire et votre vitesse c'est comme les livraison

sinon je voudrais savoir vu que mon training se passe le matin pourquoi manger le même nombre d'hydrate de carbone après training et le soir ?

on ma toujours dit de mettre moitié du midi voir rien le soir sur la fin de ma diète.

cordialement.

[anthony51]

Une réponse ? Merci

[Fred]

Bonjour anthony51,

Déjeuner.
-2œufs
-100g de pâtes cuites
-50g de crudités (tomate, concombre, courgette,…) avec 10ml d’huile de colza.
-2 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
-Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.

Si j'me tiens à ça je fais une hypo direct moi

[Jack]

je pense qu'il y a une légère erreur concernant le calcul des proteines du matin et "aprés le sport"

A confirmer

[anthony51]

merci pour vos réponse on va attendre voir si nutrimuscle diététique me répond mais c'est bizzard

[Jack]

De toute manière c'est le chiffre du matin qui est correct

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour anthony51,

merci pour votre plan alimentaire et votre vitesse c'est comme les livraison

sinon je voudrais savoir vu que mon training se passe le matin pourquoi manger le même nombre d'hydrate de carbone après training et le soir ?

on ma toujours dit de mettre moitié du midi voir rien le soir sur la fin de ma diète.

La prise de glucides après l'entrainement et le soir sera important pour recharger vos réserves de glycogène. Essayez ce plan alimentaire pour voir si ce que vous pensez se vérifie ou non.

Bien à vous,

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Jack,

je pense qu'il y a une légère erreur concernant le calcul des proteines du matin et "aprés le sport"

Après le sport, en effet, c'est 40g de protéines et non pas 30g comme indiqué précédemment. Mais pour le matin, c'est correct.

Bien à vous,

[anthony51]

petit retour du régime donc trop de perte de muscle sur 1 semaine!!

donc augmentation des quantité de protéines dans les repas du midi et du soir a 150g et fromage blanc avant de me couché et la seconde semaine maintien du muscle donc voila mon retour.