Plan alimentaire pour maintenir son poids de forme

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour yeahbob,

Bonjour à toute l'équipe nutrimuscle et merci pour tous vos supers compléments,

Nutrimuscle-diététique je viens vers toi afin que tu m'aiguilles dans ma nouvelle diet, super initiative au passage de ta présence sur le forum pour nous guider à mieux exploiter les divers suppléments avec notre alimentation

Vu les questions habituelles que tu demandes je vais tenter d’être le plus complet. Donc j'étais au régime depuis février et la je suis arrivé au résultat que je souhaitais ça a même dépasser mes espérances. Maintenant je voudrais stopper mon régime car je n'ai quasiment plus de gras à perdre mais je ne sais pas à combien de calories et glucides journalier je dois remonter progressivement pour refaire mes stocks de glycogènes et reprendre force,volume, puissance, énergie voir un peu de muscle en limitant ma prisse de graisse.

J'étais vraiment bas en glucides et je me demande comment j'avais autant la patate vu mes entrainements surement du à la qualité des produits nutrimuscle. Pour information, j'ai 32 ans, 1m74 et à l'heure actuelle 72kg (début février 80kg). Je suis chauffeur de bus/tram et depuis octobre afin de changer je ne fais quasiment plus que des cours collectifs. J'ai joué 12ans au rugby, durant les belles périodes je fais du vélo sur route et vtt en montagne et beaucoup de ski l'hiver.

Mon entrainement actuel depuis mi décembre est :
lundi soir de 17h15 à 19h45 enchainement de 30min abdos fessiers + 1h body pump + 15min pause + 45min de bike
mardi soir de 17h15 à 19h enchainement de 45min de boot camp + 15min d'abdos + 45min de body combat
jeudi si j'y vais le matin enchainement de 9h15 a 11h 30min abdos fessiers + 45min body combat + 30min bike
jeudi si j'y vais le soir 18h45 à 20h45 45min de body scuplt ou 45 min de salle + 45min de body combat + 30min abdos fessiers
vendredi soir 18h15 à 20h 1h body pump + 45min bike

Après selon mes planning et forme je rajoute parfois, le mercredi de 12h30 à 14h30 1h de body combat + 1h de salle ou parfois le samedi je peux faire 45min de bike et 45min de body balance ou 1h de pump + salle si j'ai pas pu m'entrainer le vendredi. La durant l'été, je pense enlever quelques cours et remettre un peu plus de salle.

Mon plan alimentaire que j'ai suivi depuis début février :
lever 5h45 : 1 café serré + 1 verres de jus de fruit multivitaminé tropicana + 1 gélule de svétol
je pars de chez moi 20min après je traine pas le matin lol le temps de garer ma voiture récupérer une navette pour aller au dépot chercher le bus

A mon premier terminus (qui est celui ou j'ai le plus de temps 20/25min après c'est plus 10/15min) qui peux varier de 7h30 à 8h30, je mange une galette que j'ai préparé la veille composé de 2 oeufs entiers + 30gr de egg protéine au chocolat + 175ml d'eau + 90gr de flocons d'orge + 10gr d'amande en poudre + sucralose et je prend 2 gélules de vitamines nutrimuscle + 1 capsules de vitamine D + 1 gélule de carnitine + 1 gélule de créatine

vers 10h30/11h je bois la moitié d'un shaker composé de 30gr de protéine totale au chocolat + 6gr de bcaa anabolique + 3gr de peptan + 5gr de nutri-fibre

vers 13h je bois l'autre moitié de mon shaker

14h/14h30 fin de mon travail suis de retour chez moi vers 15h je prend 3gr de bicarbonate de potassium pendant que je me prépare 100gr de viande blanche (ou rouge) ou poisson type colin cabillaud saumon accompagné de légume à volonté je prend une gélule de carnitine une de créatine et une d'oméga 3

30min avant mon sport de prend 1 gelule de svetol et une de carnitine
dans ma bouteille d'entrainement j'ai 60gr de maltodextrine + 10gr de bcaa résistance + 3gr de bicarbonate de potassium
entre deux cours je bois en une fois une petite bouteille de 250ml contenant 10gr de peptopro avec sucralose et jus de grenadine à la stevia + je prend une gélule de carnitine
fin de mon entrainement je prend un shaker de 24gr de musclewhey + 6gr de bcaa anabolique + 2gr de peptan plus 1 gélule de carnitine et deux gélules de créatine

1h après mon shaker comme dans l’après midi 100gr de viande blanche (ou rouge) ou poisson type colin cabillaud saumon accompagné de légume à volonté plus une gélule d'oméga 3

au coucher vers 22h30/23h 30gr de protéine totale au chocolat + 5gr de peptan + 5gr de nutri-fibre avec 3 gélules de zmb

Je m'autorisai au début 1 écart en beauté par semaine et la vers la fin j'étais à 2 ce qui ne m’empêchait pas de perdre du gras et d'arriver à supporter mon régime facilement.

Désolé pour ce long pavé, j’espère que tu prendras le temps de me répondre et si il te manque des informations, n'hésites pas à me demander.

Merci d'avance, félicitations à toute l'équipe nutrimuscle pour le boulot que vous faites!

Cordialement, yeahbob.

Quelles sont vos ressentis en suivant votre régime? Etes-vous en forme ou il y a des jours difficiles?

Bien à vous,

[yeahbob]

Bonjour,
le régime je l'ai plutôt bien supporté, je m'attendais à ceux que ça soit plus dur moi qui suis un gourmand et gros mangeur, j'étais même surpris d'avoir autant d'énergie à la salle sans coup de moins bien. Parfois c'était plus dur la sensation de faim ou de craquer pour manger un bon plat de pâte que une quelconque sensation de fatigue.
Après c'est sur que les dernières semaines ou je m'octroyais 2 bons écarts voir plus, de suite les performances augmentaient je reprenais un peu de volume et je me sentais revigorer a bloc comme je disais au coach j'avais la sensation de voler à la salle le lendemain d'un écart lol
De plus mes performances étaient meilleur en début de semaine après le week end de repos que en fin, je passais mieux le body pump le lundi voir je pouvais charger plus que celui du vendredi.

De plus pour plus vous aiguiller mon planning n'est pas régulier en tant que chauffeur de bus en urbain donc service public, mes jours de repos changent tous le temps, on a un planning de repos à l'année et donc des weekend on travail. Parfois je peux avoir des semaines à 4 jours de repos et parfois j'ai qu'un seul jour de repos dans la semaine. Quand je suis de repos mon petit déjeuner ma galette est prise de suite au réveil.

En espérant que ça puisse vous aider, cordialement yeahbob.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour yeahbob,
Voici un plan alimentaire qui vous aidera à atteindre votre objectif:

Au réveil.
Votre galette du matin, composée de
-15g d'egg protéines.
-1 oeuf.
Cette collation apportera 148 kcals, 20.9g de protéines (56%), 6.8g de lipides (41%), et 0.8g de glucides (2%).

Petit déjeuner.
-100g de flocons d'avoine avec 50g de fromage blanc 0%.
-1 verre de jus multivitamine (3 fois par semaine).
-2 fruits riches en vitamine C (pamplemousse, orange, clémentine,...) (4 fois par semaine).
Le petit déjeuner apportera 481.6 kcals, 18.9g de protéines (16%), 7.15g de lipides (13%), 84.6g de glucides (70%).

Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 oeufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-300g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-300g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-50g de crudités avec 10 ml d'huile de colza.
-2 fruits riches en vitamine C (pamplemousse, orange, clémentine,...).
-Pour la cuisson: 10 ml d'huile d'olive.
Ce repas vous apportera 697.6 kcals, 32g de protéines (18%), 28g de lipides (37%), 79g de glucides (45%).

Goûter.
-100g de flocons d'avoine avec 50g de fromage blanc 0%.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisette,...).
Ce goûter vous apportera 434.2 kcals, 18g de protéines (17%), 12g de lipides (25%), 62.8g de glucides (58%).

Après le sport.
-30g d'egg protéines.
Cette collation vous apportera 109 kcals, 25.8g de protéines (95%), 0.12g de lipides (1%), 1.2g de glucides (4%).

Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 oeufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-300g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-300g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson: 10 ml d'huile d'olive.
Ce repas vous apportera 564 kcals, 33g de protéines (23%), 19g de lipides (30%), 66g de glucides (47%).

Ce plan alimentaire vous apportera 149g de protéines (24%), 73g de lipides (27%), 294g de glucides (48%), et 2430 kcals.

Bien à vous,

[yeahbob]

Salut Mister diététique
Merci pour le plan alimentaire petit à petit je commence à m'en rapprocher pour essayer de ne pas trop choquer mon organisme et qu'il s'habitue à cet apport supplémentaire de calorie.

Afin de m'améliorer, mieux comprendre et faciliter la nutrition, j'ai plusieurs questions. J'ai regardé d'autres plans alimentaires et acheter entre temps le livre de julien sur la nutrition qui ont déjà répondu à pas mal de mes questions ou corriger certaines choses comme le fait que j'étais persuadé qu'il fallait à tout prix prendre un shaker avant de se coucher.

Tout d'abord pour des questions financières, il me reste encore au moins 13kg d'orge donc je voudrais l'utiliser en priorité à la place de l'avoine. Sachant qu'il est moins glucidiques et qu'il y a moins de lipide, devrais je augmenter la quantité à 120gr? Puis pour faciliter la prise de flocon serais ce possible de prendre plutôt du lait auquel je rajoute un peu d'eau (100ml lait +eau?) pour que les flocons trempent bien et se ramollissent car avec seulement 50gr de fromage blanc c'est super dur a manger, j'avais l'impression d’être un hamster et pourtant je suis pas difficile lol Si vous avez des astuces pour manger les flocons je suis preneur car moi je les prenais que dans ma galette et la j'ai maxi 10/15min pour manger les 100/120gr à mon terminus de bus.

Après toujours dans un but financier il me reste 8kg de musclewhey5 serais ce possible d'en prendre après la séance plutôt que la egg protéine, de plus elle est mieux diluer et plus facile à prendre aucun grumeaux comparé a la egg. Moi je prend 24g de musclewhey et 6gr de bcaa anabolique est ce bien ou pas pour après mes séances.

Durant ma séance je prenais maltodextrine + bcaa résistance et parfois en plus 10gr de peptopro entre deux cours, tout cela j'abandonne ou je peux toujours prendre. Comme l'orge est moins glucidique que l'avoine, je peux compenser en prenant de la maltodextrine durant ma séance qui me réussissait plutôt bien?

Enfin pour les repas, quand vous dites huile d'olive pour la cuisson c'est pour la viande, poisson ou œuf mais est ce possible de plutôt mettre les 10ml sur mes pâtes ou riz afin que ce soit moins sec avec des épices et faire cuire le reste sans rien vu que j'ai de très bonne poêles. Pareil si je ne peux pas mettre l'huile si vous avez des astuces pour manger au mieux les féculents sans que ça soit trop sec collant je suis preneur.

Pour les crudités, je pense que tomate, différentes types de salade, carotte, céleri, chou font l'affaire non? Et est ce possible de temps en temps d'en reprendre le soir 50gr ou plus je sais pas à la place des 200gr de légumes verts car les féculents + 200gr de légumes vert cela fait fait de sacré portions dur de tout manger parfois.

Pour le moment ce sont les seules interrogations qui me venaient, merci encore pour le temps que vous prenez à nous répondre. Bonne fin de journée.

Cordialement, yeahbob

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour yeahbob,

il me reste encore au moins 13kg d'orge donc je voudrais l'utiliser en priorité à la place de l'avoine. Sachant qu'il est moins glucidiques et qu'il y a moins de lipide, devrais je augmenter la quantité à 120gr?

L’orge moins calorique mais est plus riche en glucides que l’avoine. Au niveau glucidique, 90g d’orge remplace 100g d’avoine. Pour compenser la perte de lipides, vous pouvez augmenter un peu la quantité de fruits oléagineux.

Puis pour faciliter la prise de flocon serais ce possible de prendre plutôt du lait auquel je rajoute un peu d'eau (100ml lait +eau?)

50g de fromage blanc 0% peut être remplacé par 100ml de lait écrémé, avec de l’eau si vous le désirez.

Si vous avez des astuces pour manger les flocons je suis preneur car moi je les prenais que dans ma galette et la j'ai maxi 10/15min pour manger les 100/120gr à mon terminus de bus.

Rien ne vous empêche de diviser la prise de votre petit déjeuner par deux. La première fois, avant de prendre le bus et la seconde, dans le milieu de la matinée.

Après toujours dans un but financier il me reste 8kg de musclewhey5 serais ce possible d'en prendre après la séance plutôt que la egg protéine, de plus elle est mieux diluer et plus facile à prendre aucun grumeaux comparé a la egg. Moi je prend 24g de musclewhey et 6gr de bcaa anabolique est ce bien ou pas pour après mes séances.

35g de Musclewhey 5 me semble correct à la place de 30g d’egg protéines.

Durant ma séance je prenais maltodextrine + bcaa résistance et parfois en plus 10gr de peptopro entre deux cours, tout cela j'abandonne ou je peux toujours prendre. Comme l'orge est moins glucidique que l'avoine, je peux compenser en prenant de la maltodextrine durant ma séance qui me réussissait plutôt bien?

Faites attention, l’orge est plus glucidique que l’avoine. Si cette boisson vous réussis bien, vous pouvez continuer.

Enfin pour les repas, quand vous dites huile d'olive pour la cuisson c'est pour la viande, poisson ou œuf mais est ce possible de plutôt mettre les 10ml sur mes pâtes ou riz afin que ce soit moins sec avec des épices et faire cuire le reste sans rien vu que j'ai de très bonne poêles. Pareil si je ne peux pas mettre l'huile si vous avez des astuces pour manger au mieux les féculents sans que ça soit trop sec collant je suis preneur.

Pour éviter que les féculents soient trop collants, vous pouvez les passer sous un mince filet d’eau froide avant de les consommer, cela remplacera l’effet de l’huile d’olive. Vous pouvez également utiliser l’huile d’olive pour vos pâtes pour que cela soit moins sec et cuire à la vapeur.

Pour les crudités, je pense que tomate, différentes types de salade, carotte, céleri, chou font l'affaire non? Et est ce possible de temps en temps d'en reprendre le soir 50gr ou plus je sais pas à la place des 200gr de légumes verts car les féculents + 200gr de légumes vert cela fait fait de sacré portions dur de tout manger parfois.

Oui, vous pouvez adapter vos prises de légumes selon votre convenance. Par crudités, j’entends : salade, tomates, carottes, céleri, chou, courgettes,…

Bien à vous,

[yeahbob]

Merci pour votre rapidité de réponse, le top, maintenant y'a plus qu'à mettre tout cela en pratique, j'ai tous les éléments qu'il me faut.

Je reviendrais vers vous pour vous tenir au courant des effets de ce plan alimentaire et pour d'éventuel questions.

Bien à vous, yeahbob.