Objectif 12% de masse grasse

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Didier,

Bonjour Nutrimuscle Diététique

Je suis Didier, travailleur indépendant, 1 m 91 pour 89 kg.

Sport : 4 séances de 1 heure de musculation, 1 séance élliptique 45 min, (+ 1 natation 3km dès demain)
Je souhaite voir mes abdos donc arriver aux alentours de 12 % de gras.

Quand j'ai commencé ma diet j'étais à 94 kg, en tournant à une moyenne de 2400 kcal je suis passé à 88,8 kg.
Je suis parti sur 2,5 g de protéine / poids de corps (peut être trop ?)

Je continue à progresser côté musculation (bon signe = pas de perte de muscle)

Mais.... là je stagne entre 88 et 89 kg, avec à priori un 18 /19 % de gras..

Pour résumer côté macro-nutriments je tourne en moy à : 70 L/ 200 G/ 220 P (avec oméga 3)

Si vous avez quelque chose à me suggerer merci

Quel âge avez vous? Quel est le type de votre activité? Vos habitudes alimentaires?

Bien à vous,

[Didier]

Oups ...

J'ai 42 ans, je suis relaxologue (pas fatiguant comme travail je vais être amené à donner des cours également en formation AMP/AVS

Côté habitudes alimentaires : 3 capsule d'oméga 3, 5 g de peptan le matin, des BCAA, de la leucine, de la whey, de la protéine totale, 5 g de créatine

le matin 8h00

40 g de protéine totale puis ...
je mange un peu de pain complet au levain ou une crèpe à base de poudre d'orge ( 50 g d'orge + 1 oeuf + eau) + compote ou fromage (ce matin 30 g de tome de Savoie + 110 g de pain) toutes façons je n'excède jamais 75 g de Lipides par jour.

10h30 30g prot totale

midi :

riz complet, ou féculents, ou pain 100 g, poisson viande ou oeufs, une salade verte,un pamplemousse ou pomme, ou 2 petit suisse..


15h30/16h00 30g prot totale

training 17h30 prise de 10g bcaa avant puis 50 g de whey en post + 6g de leucine.

dîner : poisson, viande ou oeufs , une soupe de légumes, 150 g de fromage blanc + stévia.

[Didier]

Merci

[Didier]

Merci

[Nutrimuscle-Diététique]

Didier,

Voici un plan alimentaire qui vous aidera à affiner votre silhouette:

Au réveil.
-30g de protéines totales
Cette collation vous apportera 108.6kcals, 24.6g de protéines (91%), 0.6g de lipides (5%), 1.2g de glucides (4%).

Petit déjeuner.
-84g de Flocons d'Orge bio avec 100g de fromage blanc 0%.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
-1fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
Le petit déjeuner vous apportera 390kcals,16.7g de protéines (17%),6.7g de lipides (16%), 66g de glucides (67%).

Déjeuner.
-100g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
-2œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomate, concombre, courgette,…) avec 10ml d’huile de colza.
-2 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
-Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner vous apportera 552kcals, 29g de protéines (21%), 26g de lipides (43%), 50g de glucides (36%).

Goûter.
-84g de Flocons d'Orge bio avec 200ml de lait écrémé ou 125g de yaourt 0% ou 100g de fromage blanc 0%.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
Le goûter vous apportera 145kcals, 33g de protéines (17%), 0.8g de lipides (26%), 1.6g de glucides (57%).

Après le sport
-40g de protéines totales de lait.
Cette collation vous apportera 145kcals, 32.8g de protéines (91%), 0.8g de lipides (5%), 1.6g de glucides (4%).

Dîner.
-100g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-100g de légumes verts (artichaut, pousses de soja,…)
-1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
-Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner vous apportera 416kcals, 29g de protéines (28%), 19g de lipides (41%), 32g de glucides (31%).

Votre apport calorique total est de :1982 kcals, 141g de protéines (30%), 65g de lipides (30%,), 208g de glucides (42%).

Bien à vous,

[Didier]

Merci.

Petite question... 141 g de protéines ça me semble bien bas !?

ça fair 1,6 g / poids de corps sachant que je suis à au moins 6h00 de sport sur la semaine...

[Didier]

Serait on en sur-consommation de protéines ?

[Didier]

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Didier,

Petite question... 141 g de protéines ça me semble bien bas !?ça fair 1,6 g / poids de corps sachant que je suis à au moins 6h00 de sport sur la semaine...

Dans le cas d'une perte de poids, en l’occurrence de masse grasse dans ce cas, j'ai appliqué la méthode de calcul de julien Venesson. Après calculé votre apport calorique, j'ai donc pris 30% de cet apport pour les protéines, 30% pour les lipides et 40% pour les glucides. Comme indiqué à la page 80 du livre "Nutrition de la force" de Julien Venesson.

Bien à vous,

[Didier]

Nous avons (entre autre une source commune)
En ce qui me concerne je peux me maintenir à 2800 kcals par jour, alors me faire passer à 1982 c'est sûr que je vais maigrir ! Voir fondre...
Prenons l'exemple de la page 83 de la Nutrition de la force :le ratio est de 25 % G...40 % P...35% de L
Et nous sommes bien dans le chapitre 4 "Maigrir ou sécher"
Il va peut-être falloir recaller tout ça sur Excel pour que vos plans tout fait soient ok.
Pas pour moi, mais pour les jeunes qui n'iront pas chercher à comprendre.
Autre suggestion il serait bien de proposer l'orge en poudre aussi (bien meilleur à manger donc plus motivant)
Bonne journée.

[Administrateur]

Bonjour Didier.

il serait bien de proposer l'orge en poudre aussi

Non, pas en restriction calorique : Notez cependant que ce niveau de calories non assimilées tombe à 2 % lorsque les flocons d'orge ont été réduits en poudre.

Bien à vous.

[Nutrimuscle-Diététique]

Didier,

En ce qui me concerne je peux me maintenir à 2800 kcals par jour, alors me faire passer à 1982 c'est sûr que je vais maigrir ! Voir fondre...

J'ai effectuer un plan alimentaire pour répondre à votre objectif qui est d'atteindre 12% de masse grasse. Atteindre 12% de masse grasse est un objectif difficile à obtenir et donc demande un effort calorique important. Vous allez "fondre" effectivement mais de masse grasse et pas de masse maigre.

Prenons l'exemple de la page 83 de la Nutrition de la force :le ratio est de 25 % G...40 % P...35% de L . Et nous sommes bien dans le chapitre 4 "Maigrir ou sécher"

Ce ratio, en page 83, est adapté pour le type N3 (niveau avancé), je vous ai situé dans le type N2-N1. Donc, je pense que le ratio que vous ai fait dans le plan alimentaire est mieux adapté pour vous.

Bonne journée.

Merci, également.

Bien à vous,

[Didier]

Mouai..

Je la mets de côté votre diète, je pars sur du 2220 Kcal/jour .