Bonjour pioupiou,
Vu votre objectif ambitieux, je vous ai préparé un plan alimentaire en parallèle à cet objectif. Je vous ai fixé un apport calorique de 1900 kcals, avec 30% venant des protéines, 30% des lipides et 40% provenant des glucides. J’ai élargi votre plan alimentaire au niveau des choix d’aliments pour éviter une lassitude de ce plan alimentaire.
Au réveil.
-20g de protéines totales de lait.
Cette collation vous apportera 72.4 kcals, 16.4g de protéines (91%), 0.4g de lipides (5%), 0.8g de glucides (4%).
Je vous propose seulement 20g de protéines au réveil car comme vous me l’avez indiqué, vous n’avez que peu d’appétit au réveil. Pas de problème pour le verre de thé, multivitamines. Les oméga-3, je l’ai compté (point de vue calorique) dans le petit déjeuner, mais libre à vous de les prendre juste avant le petit déjeuner, mais après avoir pris les 20g de protéines totales au réveil.
10h : petit déjeuner.
-
60g de
Flocons d'Orge bio avec 50g de fromage blanc 0% ou 100ml de lait écrémé ou 50g de yaourt 0%.
-Une omelette composée de 2 œufs.
-2 caps d’oméga-3.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, orange, clémentine,…).
Le petit déjeuner vous apportera 429 kcals, 26g de protéines (24%), 16.6g de lipides (35%), 44g de glucides (41%).
Je vous ai élargi votre gamme de laitage et je vous préconise des flocons d’orge bio (mais pas en poudre) car ils sont plus efficaces dans la perte de poids. Les flocons d’orge bio en poudre sont moins efficaces dans l’optique d’une perte de masse grasse. Pour l’omelette, 2 œufs au lieu de 4 œufs actuellement, car sinon vous risquez de dépasser les 30% de protéines par jour.
12h00-12h30 :déjeuner.
-125g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-125g de poisson maigre ( 1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-Pour les légumes : soit 50g de crudités (tomates, concombres,..) avec 10ml d’huile de colza ou soit 200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner vous apportera 592 kcals, 33g de protéines (22%), 28g de lipides (43%), 52g de glucides (35%).
Par rapport à vos repas actuels, j’ai diminué la quantité de viande. Ajoutez des propositions alternatives (œufs, poissons). Je vous ai également proposé des féculents « lents » tout en conservant les légumes, que vous preniez déjà.
14h30 : Pause.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, orange, clémentine,…) avec une tasse de café.
Ce fruit vous apportera 45 kcals, 1g de protéines (9%), 0g de lipides, et 10g de glucides (91%).
La vitamine C est important pour le sportif, car elle a des propriétés anti-oxydantes.
16h30 :Goûter.
-
60g de
Flocons d'Orge bio avec 50g de fromage blanc 0% ou 100ml de lait écrémé ou 50g de yaourt 0%.
Ce goûter vous apportera 180 kcals, 9g de protéines (20%), 1g de lipides (5%), 33.7g de glucides (75%).
17h00 : 5gr bcaa resistance, 2 fatburner, 1gel svetol
Comme dans votre plan alimentaire actuel.
17h30-18h30 : durant l’entrainement : 5gr de bcca resist et 2 gr carnitine.
18h30 : Juste après le sport.
-30g de protéines totales de lait.
Cette collation vous apportera 109 kcals, 24.6g de protéines (91%), 0.6g de lipides (5%), 1.2g de glucides (4%).
Le soir : Dîner.
-125g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-125g de poisson maigre ( 1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-Pour les légumes : soit 50g de crudités (tomates, concombres,..) avec 10ml d’huile de colza ou soit 200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Ce dîner vous apportera 461 kcals, 36g de protéines (31%), 18g de lipides (35%), 49g de glucides (43%).
Votre plan alimentaire vous apportera 1929 kcals, 146g de protéines (30%), 64.6g de lipides (30%), 191g de glucides (40%).
Bien à vous,
