Rectification de plan alimentaire

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour sakadz,

Bonjour Nutrimuscle,

J'ai essayé de suivre un plan diététique et de suivre les conseils vu ici et la et voici ma diète qui est tres désiquilibrée je pense....
Je prends BEAUCOUP trop de protéines... pouvez vous me dire comment équilibrer tout ça...?
J'ai 24 ans, 1m80 pour 72 kilos je cherche encore a perdre le gras que j'ai (principalement sur la ceinture abdominale), je travaille dans une banque.

Merci d'avance.
50 g Cafe 8 2 0 0
50 g Flocons d'orge bio (nutrimuscle) 159 5.2 31.7 1.1
40 g Isolat de whey bio-actif (nutrimuscle) 148 36 0.7 0.2
334 g Jus multifruits carrefour bio 170 1.3 38.7 0.7
160 g Poire 96 0.6 22.4 0
20 g Protéines totales (nutrimuscle) 72 16.3 0.9 0.4
250 g Yaourt 0% taillefine le brassé 103 11.3 13.8 0.2
Total : 756 72.7g 108.1g 2.4g
% Répartition des calories : 38.5% 57.2% 2.9%


150 g Blanc de poulet 150 31.5 2 2.3
400 g Mélange de légumes vapeur picard 192 18 23.2 3.2
100 g Pates 345 12.5 67.2 0
Total : 687 62g 92.4g 5.5g
% Répartition des calories : 36.1% 53.8% 7.1%


125 g Blanc de poulet hallal carrefour 119 25 1.6 1.4
200 g Poivron 38 2 6.6 0.4
20 g Protéines totales (nutrimuscle) 72 16.3 0.9 0.4
200 g Tomates 38 1.6 7 0.6
250 g Yaourt aux fruit 0% taillefine 130 11.3 19.3 0.2
Total : 397 56.2g 35.4g 3g
% Répartition des calories : 56.6% 35.6% 6.8%


50 g Flocons d'orge bio (nutrimuscle) 159 5.2 31.7 1.1
20 g Protéines totales (nutrimuscle) 72 16.3 0.9 0.4
250 g Yaourt aux fruit 0% taillefine 130 11.3 19.3 0.2
Total : 361 32.8g 51.8g 1.7g
% Répartition des calories : 36.3% 57.4% 4.1%


40 g Isolat de whey bio-actif (nutrimuscle) 148 36 0.7 0.2
Total : 148 36g 0.7g 0.2g
% Répartition des calories : 97.3% 1.8% 0.9%


Total Journée : 2350 260g 288g 13g
% Répartition des calories : 44.2% 49.1% 4.9%

Quelle est votre activité physique sur la semaine? Votre objectif de poids?

Bien à vous,

[sakadz]

Bonjour,

Je fais de la musculation les
- Lundi (pecs + biceps
- Mercredi (dos + triceps + épaules)
- Vendredi (rotation pecs/biceps ou dos/triceps/épaules)

Et de la course à pieds les
- Mardi (1h, ~ 60 à 80 % de fcm)
- Jeudi(1h, ~ 60 à 80 % de fcm)
- Dimanche (1h A JEUN, ~ 60 de fcm)

J'ai littéralement fondu en suivant ces séances et en arrétant de manger des cochonneries. Je fais une derniere fixette sur mes poignets d'amour/bas du dos que je rêve d'éliminer complètement.

Je pèse actuellement 70-72 kilos pour 180cm (j'étais à 85 il y'a 4 mois).

je me suis cenpendant rendu compte que je mangeais beaucoup trop de protéines (les analyses sanguines l'ont remarqué aussi...)
Pouvez-vous me dire ce que je dois enlever, ce que je dois laisser svp (avant d'être dialysé )

Merci

[Nutrimuscle-Diététique]

sakadz,

Je fais de la musculation les
- Lundi (pecs + biceps
- Mercredi (dos + triceps + épaules)
- Vendredi (rotation pecs/biceps ou dos/triceps/épaules)

Quelle est la durée de chaque séance? Et votre objectif de poids?

Bien à vous,

[sakadz]

Environ 1h30 par séance.
Je n'ai pas vraiment d'objectif de poids pour l'instant. A terme 75 kilos me semble être un poids correct.
En attendant d'avoir ces 75 kilos de muscle je souhaite continuer ma sèche.

merci

[Nutrimuscle-Diététique]

sakadz,
Voici une critique de votre apport alimentaire actuel:
EN résumé, il est vrai que votre plan alimentaire est trop riche en protéines et trop pauvre en lipides. Dans le plan alimentaire que je vous ai proposé, les valeurs sont plus basses mais plus équilibré.

Petit déjeuner.

50 g Cafe

1 à 2 tasses le matin, essayez de ne pas ajouter de sucre. Privilégiez le sucralose. Si vous voulez ajoutez du lait, privilégiez le lait écrémé.

334 g Jus multifruits carrefour bio

Cette boisson est un apport de sucres rapides, qui ont tendance à créer de la masse grasse, je l'éviterai dans l'optique de votre objectif.

160 g Poire

Je vous ai prévu des fruits riche en vitamine C deux fois par jour (le matin et le midi). Vous pouvez remplacer un des fruits riches en vitamine C par une poire.

250 g Yaourt 0% taillefine le brassé

J'ai prévu un choix de laitage tels que le fromage blanc 0%, yaourt 0%, et lait écrémé. En diminuant les quantités de laitage.

Collation du matin.

150g Blanc de poulet
400g Mélange de légumes vapeur picard
100 g Pates

Je n'ai pas prévu de collation du matin, cette collation n'est pas nécessaire en cas de perte de poids.

Déjeuner.

125 g Blanc de poulet hallal carrefour
200 g Poivron
20 g Protéines totales (nutrimuscle)
200 g Tomates
250 g Yaourt aux fruit 0% taillefine

Je vous ai prévu 50g de crudités (tomates, courgettes,.) ou 200g de légumes verts (vous pouvez permuter avec le soir). Actuellement, ce repas est trop pauvre en glucides. A la place du laitage (yaourt aux fruits 0%), je vous ai proposé un fruit riche en vitamine C. J'ai déplacé le laitage du déjeuner au goûter.

50 g Flocons d'orge bio (nutrimuscle)
20 g Protéines totales (nutrimuscle)
250 g Yaourt aux fruit 0% taillefine

Le goûter que je vous ai proposé ressemble au vôtre. Mais j'ai enlevé les protéines totales (pour les mettre après la pratique du sport), rajouter les fruits oléagineux (pour un apport en w3 et donc en bon lipide) et j'ai ajoutez du choix de laitage: c'est à dire qu'en plus du yaourt aux fruits 0%, vous avez aussi le choix de fromage blanc 0%, lait écrémé.

40 g Isolat de whey bio-actif (nutrimuscle)

Cette collation est prévue pour après le sport dans le plan alimentaire que je vous ai proposé. J'ai opté pour la protéine totale de lait (la protéine de l'amaigrissement) et en diminuant un peu les quantités pour éviter une surcharge de protéine

Bien à vous,

[Nutrimuscle-Diététique]

sakadz,
Voici un plan alimentaire qui vous permettra d'atteindre votre objectif. J'ai diminué votre apport calorique pour accentuel la perte de masse grasse. Et rééquilibrer les apports en protéines, en lipides et en glucides, pour atteindre 30% de protéines, 30% de lipides et 40% de glucides.

Au réveil.
20g de protéines totales de lait.
Cette collation vous apportera 72.4 kcals, 16.4g de protéines (91%), 0.4g de lipides (5%), 0.8g de glucides (4%).20

Petit déjeuner.
-72g de Flocons d'Orge bio avec 50g de fromage blanc 0% ou 50g de yaourt 0% ou 100ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, orange, clémentine,...).
Le petit déjeuner apportera 317 kcals, 13g de protéines (16%), 6.6g de lipides (19%), 51.4g de glucides (65%).

Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-4 oeufs (1 fois par semaine).
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-50g de crudités avec 10 ml d'huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, orange, clémentine,...).
-Pour la cuisson: 10 ml d'huile d'olive.
Ce repas vous apportera 603 kcals, 51g de protéines (34%), 31g de lipides (47%), 52g de glucides (34%).

Goûter.
-72g de Flocons d'Orge bio avec 50g de fromage blanc 0% ou 50g de yaourt 0% ou 100ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Ce goûter vous apportera 274 kcals, 12g de protéines (18%), 7g de lipides (21%), 42g de glucides (61%).

Après le sport.
-30g de protéines totales de lait.
Cette collation vous apportera 109 kcals, 24.6g de protéines (91%), 0.6g de lipides (5%), 1.2g de glucides (4%).20

Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-4 oeufs (1 fois par semaine).
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson: 10 ml d'huile d'olive.
Ce repas vous apportera 602 kcals, 53g de protéines (35%), 22g de lipides (32%), 49g de glucides (33%).

Ce plan alimentaire vous apportera 143g de protéines (30%), 67g de lipides (31%), 195g de glucides (40%), et 1959 kcals.

Bien à vous,

[anthony.m]

Bonjour, nutrimuscle diététique

J'éspére être dans la bonne partie.
Je vous présente mon plan alimentaire, qui me permet une maintenance vers les 78/77 kg pour 1m75, abdos bien visible, voire une légére perte de poids. C'est un exemple de journée type, je varie mes sources . Je mange ainsi depuis plusieurs mois, ayant réduis les lipides (j'en consommais 20/30 gr de plus au par avant), je maigris un peu. Les portions de fruits et légumes sont indicative (je tourne à deux fruits par jours, trois si entrainement et entre 400/500 gr de légumes par jours). Je fais 1/2 bio pour les oeufs.

Petit déjeuner
1063.31 kcal
Banane, crue (118.00 g)
105.02 kcal
Gruau de sarrasin, rôti, sec (150.00 g)
519 kcal
Oeuf au plat, entier (160.00 g)
296.48 kcal
Cacao en poudre, non sucré (10.00 g)
22.8 kcal
Isolat de lactosérum, en poudre (28.00 g)
114.95 kcal
Café instantané, ordinaire, poudre, eau ajoutée (253.00 g)
5.06 kcal

aprés l'entrainement
Isolat de lactosérum, en poudre (28.00 g)
114.95 kcal
Gruau de sarrasin, rôti, sec (50.00 g)
173 kcal
Framboise, crue (130.00 g)
68.9 kcal

Déjeuner
1043.5 kcal

Quinoa, sec (140.00 g)
515.2 kcal
Lentilles, crues (100.00 g)
353 kcal
en réalité répartie sur la collation, qui est en fait un repas, et le diner

Concombre pelé, cru (146.00 g)
17.52 kcal
Oeuf au plat, entier (80.00 g)
148.24 kcal
Sauce soja, réduit en sel, (fait avec soya et blé), shoyu (18.00 g)
9.54 kcal



Collation
1107.71 kcal
Poulet, viande seulement, cru (100.00 g)
119 kcal
Soupe de légumes, maison (505.00 g)
409.05 kcal
Sauce soja, réduit en sel, (fait avec soya et blé), shoyu (18.00 g)
9.54 kcal
Huile d'olive (10.00 g)
88.5 kcal

Dîner
481.65 kcal
Brocoli, cuit (150.00 g)
34.8 kcal
Huile de colza (10.00 g)
90 kcal
Poulet, viande seulement, cru (100.00 g)
119 kcal

couché
Amandes, séchées, blanchies (30.00 g)
174.3 kcal
Fromage blanc, nature, 0% M.G. sur matière sèche (200.00 g)
95.6 kcal
Kiwi, cru (152.00 g)
92.72 kcal

Activités physiques
(
Dépense estimée
1264.00 kcal Ajouter
Fitness - 1264.00 kcal
Total : 1264 kcal

Analyse de la journée
Composition de la journée

Glucides 407.36 g
Lipides 98.99 g
Protéines 238.25 g
Fibres 72.21 g
Calcium 0.9 g
Fer 0.03 g
Sodium 3.58 g
Cholesterol 1.1 g
Magnesium 1.25 g


Recommandations ANSES pour l'apport calorique

Glucides : 50-55%
Protéines : 11-15%
Lipides : 30-35%

Sur votre journée, les calories proviennent :
à 44.08% des glucides
à 25.78% des protéines
à 24.1% des lipides


- See more at: http://www.menunature.com/compteur.php# ... Lj78L.dpuf[/code][/quote]

Qu'en pensez vous ??

[anthony.m]

ah et je ne prend pas de l'isolat mais de la protimuscle, ainsi que de la créatine, et du peptan selon les protocles

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour anthony.m,

Je vous présente mon plan alimentaire, qui me permet une maintenance vers les 78/77 kg pour 1m75, abdos bien visible, voire une légére perte de poids. C'est un exemple de journée type, je varie mes sources . Je mange ainsi depuis plusieurs mois, ayant réduis les lipides (j'en consommais 20/30 gr de plus au par avant), je maigris un peu. Les portions de fruits et légumes sont indicative (je tourne à deux fruits par jours, trois si entrainement et entre 400/500 gr de légumes par jours). Je fais 1/2 bio pour les oeufs.

Quel âge avez vous? Quelle est votre activité physique sur la semaine? (sa durée, sa fréquence et le type d'entrainement). Le type de votre profession? Vous voulez vous maintenir à 78/77kgs?

Soupe de légumes, maison (505.00 g) 409.05 kcal

Cela me paraît beaucoup en calories pour une soupe de légumes, de quoi est-elle composée ?


Bien à vous,

[sakadz]

Bonjour,
Merci pour vos conseils. Pour info je ne cherche pas à devenir squelettique mais juste à perdre encore un peu, en dessinant mon corps.

Je me permet de vous signaler que j'avais acheté 6 kilos d'isolat de whey bio active (120 € quand meme)
et qu'elle n'apparait plus dans votre programme.
Y a t-il moyen de la remettre...?

En général ce que je fais c'est que les jours :
- ON : je prends de l'isolat de whey immédiatement après mon entrainement de musculation (je n'en prends pas lorsque je fais de la course à pieds); je mange 1h15 plus tard et enfin je prends de la protéine totale avant d'aller me coucher (vers 23h30-0h00) (+2 zmb) : le muscle est ainsi nourri en continu.

- Les jours OFF: je prends de l'isolat de whey à mon reveil afin d'envoyer une bonne dose de protéines rapides à mes muscles fatigués de l'entrainement de la veille dès mon reveil (vers 7h30) puis 30 min plus tard je mange mon petit déjeuner.
Je reprends éventuellement une à deux cuillères à soupe de protéines totales avant d'aller dormir.

Pensez vous que je puisse garder l'assimilation de protéines afin de profiter de l'isolat et de la protéines totales que j'ai acheté?

J'en profite pour vous demander...?
Quel est l'interet des lipides dans l'alimentation? Pourquoi chercher à les équilibrer?
Un dernier petit point, pourquoi privilégier la dinde au poisson (riche en w3)? ainsi je pourrai retrouver de bons lipides et cela m'eviter d'absorber les calories des fruits oléagineux.

J'ai testé de faire une galette au son d'avoine (1 cuillere de fromage blanc 0 % , 3 cuilleres de son, 1 oeuf + 4 sucrette de sucralose), c'est très bon, je prefererai manger ça plutot : P

Merci d'avance pour votre retour !

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour sakadz,

Je me permets de vous signaler que j'avais acheté 6 kilos d'isolat de whey bio active.Et qu'elle n'apparait plus dans votre programme. Y a-t-il moyen de la remettre...?

Vous pouvez la prendre en post-training, à la place de la protéines totales de lait que je vous avais proposé.

Quel est l'intérêt des lipides dans l'alimentation? Pourquoi chercher à les équilibrer?

Les lipides sont importants dans l’organisme. Ils font partie de la constitution des membranes cellulaires, participent aux échanges entre les différentes cellules (intercellulaire) mais aussi dans les différentes cellules (intracellulaire), les oméga-3 sont sources de plusieurs hormones comme les prostaglandines, leucotriènes et thromboxanes. Ces hormones permettent de diminuer le risque cardiovasculaire, rôle dans la construction des membranes cellulaire et du tissu nerveux, effet antioxydant général et un rôle dans la prévention de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge). C’est pourquoi il ne faut pas négliger les lipides, mais bien sur, les « bons » lipides. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (w3) sont à privilégier, au détriment des acides gras saturés.

Un dernier petit point, pourquoi privilégier la dinde au poisson (riche en w3)? ainsi je pourrai retrouver de bons lipides et cela m'éviter d'absorber les calories des fruits oléagineux.

Il est préférable de consommer le poisson issus de la pêche 1 fois par semaine car ils sont en général, riche en métaux lourds, c’est le cas du saumon par exemple. Les fruits oléagineux sont peut-être gras, mais ils apportent des lipides intéressants tels que les w3 et w9.

J'ai testé de faire une galette au son d'avoine (1 cuillere de fromage blanc 0 % , 3 cuilleres de son, 1 oeuf + 4 sucrette de sucralose), c'est très bon, je prefererai manger ça plutot

A quel repas pensez-vous manger cette galette ?
Bien à vous,

[anthony.m]

Bonjour anthony.m,

Je vous présente mon plan alimentaire, qui me permet une maintenance vers les 78/77 kg pour 1m75, abdos bien visible, voire une légére perte de poids. C'est un exemple de journée type, je varie mes sources . Je mange ainsi depuis plusieurs mois, ayant réduis les lipides (j'en consommais 20/30 gr de plus au par avant), je maigris un peu. Les portions de fruits et légumes sont indicative (je tourne à deux fruits par jours, trois si entrainement et entre 400/500 gr de légumes par jours). Je fais 1/2 bio pour les oeufs.

Quel âge avez vous? Quelle est votre activité physique sur la semaine? (sa durée, sa fréquence et le type d'entrainement). Le type de votre profession? Vous voulez vous maintenir à 78/77kgs?

Soupe de légumes, maison (505.00 g) 409.05 kcal

Cela me paraît beaucoup en calories pour une soupe de légumes, de quoi est-elle composée ?


Bien à vous,

merci pour votre réponse rapide ,
j'ai 24 ans mesure 1m75, pése 77/78 kilos et présente un taux de masse grasse largement accéptable (pas de poignet d'amour, abdominaux visible, cuisses assez découpé, muscle du bras découpé sans strie) sans être au niveau d'un compétiteur en séche ou de fitnessmith par exemple.

Mon objéctif est de favorisé la qualité, c'est à dire pouvoir m'entrainer, progrésser sans avoir de grosse variation de poids, donc réster entre 76/80 kilos trés grand maximum.
Je m'entraine souvent et longtemps, 4 entrainement de muscul par semaine d'environs 2h, et 2 entrainement de boxe française (l'intensité est modéré, correspond à environs 20 min de fractionné) que je ne fais pas toutes les semaines ( je rajoute 50 gr de sarrasin et 20 gr de prot et un fruit, aprés la boxe, avant de filer à la muscul.

Je suis infirmier de nuit (travail tranquille), je bosse en 4 jours de travailk et 4 jour de repos (je répartie mes repas en fonction, en gardant toujours les mêmes apports

Ah désolé pour la soupe, c'est un calcul automatique d'un site internet, ma soupe maison est composé: de 3 courgettes, 3 carrotes, une aubergine, 2 poireaux et j'en prend environs 250 a 400 ml

[sakadz]

BONJOUR,

je prends ma petite galette au petit déjeuner quand j'ai le temps (en moyenne 3j /sem).
je prefere manger le max de calories le matin

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour anthony.m,

Pour vous aider dans votre maintien pondéral , je vous propose ce plan alimentaire. Il prend vos demandes en considération et s'adapte à votre degré d'activité physique. Mais ce plan alimentaire n'est pas définitif, il pourra faire l'objet de modifications et d'adaptations suivant vos remarques futures éventuelles.

Au réveil.
-30g de protimuscle 5.
Cette collation apportera 110 kcals, 23.1g de protéines (84%), 0.75g de lipides (6%), et 2.8g de glucides (10%).
Ce repas est à prendre dès votre réveil, votre organisme répondra mieux à la prise de protéines. Le fait de prendre une dose de protéines vous permettra de multiplié par 3 votre anabolisme.

Le petit déjeuner.
-100g de gruau de sarrasin avec 50g de fromage blanc 0% ou 50g de yaourt 0% ou 100ml de lait écrémé.
-1 oeuf au plat.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,...).
-10g de cacao.
-1 banane.
-1 fruit riche en vitamine C (clémentine, orange,...).
Le petit déjeuner apportera 454.6 kcals, 22g de protéines (20%), 15g de lipides (30%), 58g de glucides (51%).
Le petit déjeuner que vous propose est calquer sur le vôtre. J'ai réajusté les quantités et ajouter un fruit riche en vitamine C.

Après l'entraînement.
-30g de protimuscle 5.
Cette collation apportera 110 kcals, 23.1g de protéines (84%), 0.75g de lipides (6%), et 2.8g de glucides (10%).

Déjeuner.
-200ml de soupe maison.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 oeufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (2 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-200g de quinoa cuit (3 fois par semaine).
-50g de crudités (tomates, concombres,..) avec 50g de lentilles cuites et 10ml d'huile de colza.
-2 fruits riches en vitamine C (clémentine, pamplemousse,...).
-Pour la cuisson: 10ml d'huile d'olive.
-Pour la sauce: sauce soja (10ml).
Le déjeuner apportera 744 kcals, 38g de protéines (23%), 28g de lipides (36%), et 85g de glucides (50%).
Les lentilles sont à mélangées avec les crudités.

Goûter.
-100g de gruau de sarrasin avec 50g de fromage blanc 0% ou 50g de yaourt 0% ou 100ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes ,noix, noisettes,...).
Ce goûter vous apportera 187.2 kcals, 9g de protéines (20%), 6g de lipides (29%), 24.1g de glucides (51%).
La composition de cette collation change par rapport à la vôtre. Je vous préconise cette collation afin d'éviter une lassitude du poulet et ainsi variez les sources en nutriments.

Dîner.
-200ml de soupe maison.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 oeufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (2 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-200g de quinoa cuit (3 fois par semaine).
-200g de légumes verts (artichauts, courgettes,...).
-2 fruits riches en vitamine C (clémentine, pamplemousse,...).
-Pour la cuisson: 10ml d'huile d'olive.
-Pour la sauce: sauce soja (10ml).
Le dîner apportera 735kcals, 38g de protéines (23%), 27g de lipides (36%), et 85g de glucides (50%)

Au total sur la journée, cette proposition de plan alimentaire apportera:
2341 kcals, 154g de protéines (26%), 77g de lipides (30%), 258g de glucides (44%).

[anthony.m]

merci bien !!

Je trouve le plan bien fait, mon seul probléme est durant mon travail de nuit. Je prend une collation qui ressemble à un repas pour la raison que:

Les jours de travailles

je petit déjeune à midi
sarrasin 150 gr
protimuscle 20 gr
4 oeufs + épices
10 gr de van houten
une bannane
un café


pars au sport à 13/14h
40 gr de protimuscle, 50 gr de sarrasin, 100 gr de fruits rouges

déjeune a 16/17h
Je me prépare 140 gr de quinoa et 100 gr de lentilles et je prend environs 170 gr de ce mélange, pour ce repas et réserve le réste pour les deux repas suivant),
130 gr de légumes
2 oeufs (si je me suis entrainé)
1 cas d'huile (si je ne me suis pas entrainé et n'est donc pas consommé les oeufs)

mange avec mon amie à 20H/20h30 donc je mange un repas assez complet pour le coup, pour conservé un repas normal ensemble:
à base de soupe ou légumes,
une portion quinoa/lentilles,j'en prend la majorité aprés le training et découpe ce qu'il réste en deux portions, pour ce repas et celui que je prend au travail.
une portion de viandes ou poisson (100 gr)
si prot maigre alors une cuillére d'huile

repas au travail 23h/00h
Une portion de légumes (150 gr), 100 gr de viandes ou poissons, le réste du quinoa lentilles.

et ensuite je ne remange qu'à 6h du matin, d'ou le fait que je fasse un repas assez important:
30 gr d'amandes, 200 gr de fr blanc, 2 fruits type kiwi

puis dodo à 7h

les jours ou je ne travail pas

le petit déjeuné, la collation aprés entrainement, le déjeuné et la collation avant de dormir réste la même. Je regroupe seulement à 20 h, mes repas de 20 h et 23/00H des jours travaillés

Mon soucie est donc qu'il y a un repas que je prend avec mon amie, donc j'essais de manger comme elle (les petites imperféction en moins^^) et j'ai une collation avant de dormir car je resterais ajeun trop longtemps ...