par Nutrimuscle-Diététique » 13 Mai 2013 15:31
Alfredo,
Pour vous aider dans votre maintien pondéral, je vous propose ce plan alimentaire. Ce plan alimentaire prend vos désiratas et s'adapte à votre degré d'activité physique. Mais ce plan alimentaire n'est en aucun cas définitif, il pourra faire l'objet de modifications et d'adaptations suivant vos remarques futures éventuelles. De plus, afin d’optimiser votre perte de masse grasse au profit de la masse maigre, je vous recommande de faire des séances de cardio, à basse intensité et pendant au moins 45 minutes.
Au réveil.
-20g de muscle whey 5.
Ce repas vous apportera 76.6 kcals, 15.6g de protéines (81%), 0.6g de lipides (7%), 2.2g de glucides (11%).
Ce repas est à prendre dès votre réveil, votre organisme répondra mieux à la prise de protéines. Le fait de prendre une dose de protéines vous permettra de multiplié par 3 votre anabolisme.
Petit déjeuner.
-60g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,...).
-2 fruits riches en vitamine C (clémentine, orange,...).
Le petit déjeuner vous apportera 483 kcals, 18g de protéines (15%), 12g de lipides (22%), 75g de glucides (62%).
Déjeuner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 oeufs (1 fois par semaine).
-150g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomates, concombres,...) avec 10 ml d'huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (clémentine, orange, pamplemousse,...).
-Pour la cuisson: 10ml d'huile d'olive.
Ce repas vous apportera 571 kcals, 38g de protéines (26%), 28g de lipides (44%), 42g de glucides (30%).
Après le sport.
-30g de muscle whey 5.
Ce repas vous apportera 115 kcals, 23.4g de protéines (81%), 0.9g de lipides (7%), 3.3g de glucides (11%).
Dès la fin de votre sport, cette prise de protéines vous permettra d'augmenter votre anabolisme.
Goûter.
-60g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,...).
Le petit déjeuner vous apportera 397 kcals, 16g de protéines (16%), 12g de lipides (27%), 56g de glucides (57%).
Dîner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 oeufs (1 fois par semaine).
-150g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts (brocolis, haricots,...).
-1 fruit riche en vitamine C (clémentine, orange, pamplemousse,...).
-Pour la cuisson: 10ml d'huile d'olive.
Ce dîner vous apportera 442kcals, 39g de protéines (35%), 18g de lipides (36%), 32g de glucides (29%).
Pour un apport calorique total sur la journée de :
2084 kcals, 150g de protéines (29%), 71g de lipides (31%), 212g de glucides (41%).
Bien à vous,
