par Nutrimuscle-Diététique » 15 Mai 2013 13:26
alchemist_fr,
Pour vous aider dans votre prise pondérale, je vous propose deux plans alimentaires. Ces plans alimentaires prend vos demandes en considération et s'adaptent à votre degré d'activité physique. Mais ces deux plans alimentaires ne sont en aucun cas définitifs , ils pourront faire l'objet de modifications et d'adaptations suivant vos remarques futures éventuelles. le premier plan alimentaire est prévu pour durer jusqu’au début de votre job de plagiste . Quand arrivera le début de votre job d’été, vous passerez à l’autre plan alimentaire.
Au réveil.
-40g de protimuscle 5.
Cette collation apporte 147.2 kcals, 30.8g de protéines (83%), 1g de lipides (7%), 3.7g de glucides (10%).
Ce repas est à prendre dès votre réveil, votre organisme répondra mieux à la prise de protéines. Le fait de prendre une dose de protéines vous permettra de multiplié par 3 votre anabolisme.
Petit déjeuner.
-60g de flocons de sarrasin avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-35g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, orange, kiwi,..).
Le petit déjeuner apportera 526 kcals, 19.5g de protéines (15%), 20g de lipides (34%), et 67g de glucides (51%).
Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre cuites (1 fois par semaine).
-50g de crudités avec 15 ml d’huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, orange, kiwi,..).
-Pour la cuisson : 20ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 708 kcals, 44g de protéines (25%), 41g de lipides (52%), et 41g de glucides (23%).
Le goûter.
-50g de flocons de sarrasin avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, orange, kiwi,..).
Le goûter apportera 271 kcals, 12g de protéines (18%), 1.1g de lipides (4%), 53g de glucides (78%).
Après le sport.
-40g de protimuscle 5.
Cette collation apporte 147.2 kcals, 30.8g de protéines (83%), 1g de lipides (7%), 3.7g de glucides (10%).
Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre cuites (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, orange, kiwi,..).
-Pour la cuisson : 20ml d’huile olive.
Le dîner apportera 616 kcals, 47g de protéines (30%), 26g de lipides (38%), et 48g de glucides (31%).
Pour un total calorique journalier de :
2415 kcals, 184g de protéines (30%), 90g de lipides (34%), 217g de glucides (36%).
Lors de votre période de job d'été, vous suivrez ce plan alimentaire :
Au réveil.
-30g de protimuscle 5.
Cette collation apporte 110.4 kcals, 23.1g de protéines (83%), 0.75g de lipides (7%), 2.76g de glucides (10%).
Petit déjeuner.
-100g de flocons de sarrasin avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-35g de fruits oléagineux (amandes ,noix, noisettes,..).
-2 fruits riches en vitamine C (pamplemousse, orange, kiwi,..).
Le petit déjeuner apportera 705.7 kcals, 24.2g de protéines (14%), 20.9g de lipides (27%), 105.2g de glucides (60%).
Déjeuner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-150g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-300g de pommes de terre cuites (1 fois par semaine).
-50g de crudités avec 15 ml d’huile de colza.
-2 fruits riches en vitamine C (pamplemousse, orange, kiwi,..).
-Pour la cuisson : 20ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 764 kcals, 37g de protéines (19%), 41g de lipides (48%), et 63g de glucides (33%).
Le goûter.
-100g de flocons de sarrasin avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, orange, kiwi,..).
Le goûter apportera 439 kcals, 16.7g de protéines (15%), 1.9g de lipides (4%), 88.6g de glucides (81%).
Après le sport.
-50g de protimuscle 5.
Cette collation apporte 184.1 kcals, 38.4g de protéines (83%), 1.4g de lipides (7%), 4.6g de glucides (10%).
Dîner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-150g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-300g de pommes de terre cuites (1 fois par semaine).
-100g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, orange, kiwi,..).
-Pour la cuisson : 20ml d’huile olive.
Le dîner apportera 626 kcals, 39g de protéines (25%), 25.7g de lipides (37%), et 59.7g de glucides (38%).
Pour un total calorique journalier de :
2830 kcals, 178g de protéines (25%), 91g de lipides (29%), 324g de glucides (46%).
Bien à vous,
