par Nutrimuscle-Diététique » 23 Mai 2013 10:22
Bonjour datscha,
Pour vous aider dans votre perte pondérale, je vous propose ce plan alimentaire. Ce plan alimentaire prend vos demandes en considération et s'adapte à votre degré d'activité physique. Mais ce plan alimentaire n'est en aucun cas définitif , il pourra faire l'objet de modifications et d'adaptations suivant vos remarques futures éventuelles.
Au réveil.
-20g de protéines totales de lait.
Cette collation apporte 72.4 kcals, 16.4g de protéines (91%), 0.4g de lipides (5%), 0.8g de glucides (4%).
Ce repas est à prendre dès votre réveil, votre organisme répondra mieux à la prise de protéines. Le fait de prendre une dose de protéines vous permettra de multiplié par 3 votre anabolisme.
Petit déjeuner.
-60g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-35g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,...).
-1 fruit riche en vitamine C (clémentine, orange,...).
Le petit déjeuner vous apportera 533kcals, 21.6g de protéines (16%), 23.3g de lipides (39%), 59.4g de glucides (45%).
Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 oeufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1fois par semaine).
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomates, concombres,...) avec 10 ml d'huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (clémentine, orange, pamplemousse,...).
-Pour la cuisson: 10ml d'huile d'olive.
Ce repas vous apportera 468kcals, 25.6g de protéines (22%), 22.3g de lipides (43%), 41.2g de glucides (35%).
Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (clémentine, orange, pamplemousse,...).
Le goûter vous apportera 277 kcals, 13.9g de protéines (20%), 3.8g de lipides (12%), 47g de glucides (68%).
Après le sport.
-40g de protéines totales de lait.
Cette collation apporte 144.6 kcals, 32.8g de protéines (91%), 0.8g de lipides (5%), 1.6g de glucides (4%).
Dès la fin de votre sport, cette prise de protéines vous permettra d'augmenter votre anabolisme.
Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 oeufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1fois par semaine).
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-100g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (clémentine, orange, pamplemousse,...).
-Pour la cuisson: 10ml d'huile d'olive
Ce dîner vous apportera 407 kcals, 31.8g de protéines (31%), 12.9g de lipides (28%), 41.1g de glucides (40%).
Pour un apport calorique total sur la journée de :
1902kcals, 142.5g de protéines (30%), 63g de lipides (30%), 191g de glucides (40%)..
Cordialement,
et comme tout bon fan de musculation avant l'été j'aimerai faire ressortir du muscle sec.
