Besoin d'aide pour un plan alimentaire_objectif: perte2poids

[gegre]

Bonjour nouvellement inscrit sur le forum et nouvel acheteur sur le site, je vous fait une brève présentation afin de trouver de bons conseils pour un plan alimentaire adapté à mes objectifs.

J'ai 40 ans, je fais du sport depuis 3 mois. je mesure 1.66m et pèse 70 kg. (j'ai perdu 10 kg en 3 mois avec un régime).
Je fais du sport 2 fois par semaine, répartit comme tel à chaque séance: une heure de cardio, une heure de muscu, une heure détente avec 20 mn piscine et 40 mn jacuzi, hamam, sauna.

Mon objectif, pour l'instant est d'atteindre les 62 kg. par la suite si mon corps se sculpte, (perte de graisse et gain de muscle) je peut m'orienter vers une fourchette de 65/64kg.

Je mange:
_Le matin: un bol de lait de soja avec céréals spécial k et 30 g de son d'avoine + café + 30 g whey bio active+ 2géllules fat burner
_Collation 1: un fruit ou un yaourt 0%
_Déjeuner: 1 steak 5%mgrasses, ou 1 escalope de poulet, ou 3 oeuf dur, ou 2 tranche de jambon; avec salade verte (sans assaisonnement) ou 2 tomates, ou nouilles de konjac, ou épinard nature + yaourt 0% ou un fruit
_Collation2 : un fruit ou un yaourt 0% + 30 g de whey
_Diner: 1 steak 5%mgrasses, ou 1 escalope de poulet, ou 3 oeuf dur, ou 2 tranche de jambon; avec salade verte (sans assaisonnement) ou 2 tomates, ou nouilles de konjac, ou épinard nature + yaourt 0% ou un fruit

+ 7 géllules de créatine par jour

Lors des séances d'entrainement , je rajoute 30g de whey avant et apres l'entrainement (dans ce cas là je n'en prends pas à la collation 2)+ 6 géllules de BCAA.

Depuis 15 jours, je ne perds et ne prends pas de poids

Je souhaitais avoir quelques infos (ou changement) concernant l'organisation de mon plan diététique ainsi que les compléments a prendre pour mes objectifs.

Je vous remercie de l'intérêt que vous porterez à cette missive.

Bien cordialement

[Nutrimuscle-Conseils]

je retirerais tous les sucres inutiles, je prendrais plus de protéines (collation 1 en particulier) et je me bourrerais de légumes

[gegre]

Bonjour, merci pour cette réponse, donc mon alimentation vous parait équilibrée.
De quels sucres parlez vous?
merci

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour gegre,

Pour vous aider dans votre perte pondérale, je vous propose ce plan alimentaire. Ce plan alimentaire prend vos demandes en considération et s'adapte à votre degré d'activité physique. Mais ce plan alimentaire n'est en aucun cas définitif , il pourra faire l'objet de modifications et d'adaptations suivant vos remarques futures éventuelles.

Au réveil.
-20g de whey bio Activ
Cette collation apportera 80 kcals, 16g de protéines (80%), 1.2g de lipides (14%), 1.3g de glucides (7%).
Ce repas est à prendre dès votre réveil, votre organisme répondra mieux à la prise de protéines. Le fait de prendre une dose de protéines vous permettra de multiplié par 3 votre anabolisme.

Petit déjeuner.
-60g de flocons d'avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 100ml de lait écrémé
-30g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,...).
-1 fruit riche en vitamine C (orange, pamplemousse,..).
Le petit déjeuner apportera 501 kcals, 20.7g de protéines (17%), 20.6g de lipides (37%), 58.4g de glucides (47%).
Le lait écrémé est moins calorique et est moin riche en lipide que le lait de soja. Les flocons d'avoine est une meilleure alternative que les céréales.

Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 oeufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre cuites (1 fois par semaine).
-50g de crudités (concombres, tomates,...) avec 10 ml d'huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (orange, pamplemousse,..).
-Pour la cuisson : 10 ml d'huile d'olive.
Le déjeuner apportera 416 kcals, 25g de protéinees (24%), 20g de lipides (44%), 34g de glucides (32%).

Goûter.
-60g de flocons d'avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 100ml de lait écrémé
-1 fruit riche en vitamine C (orange, pamplemousse,..).
Le goûter apportera 277 kcals, 13.8g de protéines (20%), 3.8g de lipides (12%), 47g de glucides (68%).

Après le sport
-30g de whey bio Activ
Cette collation apportera 121 kcals, 24g de protéines (80%), 1.9g de lipides (14%), 2g de glucides (7%).


Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 oeufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre cuites (1 fois par semaine).
-100g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (orange, pamplemousse,..).
-Pour la cuisson : 10 ml d'huile d'olive.
Le dîner apportera 409kcals, 32g de protéines (31%), 13g de lipides (29%), 41g de glucides (40%).


Pour un total de 1800 kcals, 131g de protéines (29%), 60g de lipides (30%), 184g de glucides (41%).

Bien à vous,

[gegre]

Merci pour ses informations. Donc je suprime les collations?
Puis je continuer le son d avoine a la place des flocons davoines?
Vous me parliez de supprimer les glucides dans votre précédent message, je n'ai pas compris à quoi vous faisiez allusions. Je déduis aussi que je dois prendrermoins de whey qu'auparavent? Dois-je prendre un complément d'oméga 3.
Merci pour ses précieux renseignements.
Je vous souhaite un bon week - end.
Cordialement

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour gegre,

Donc je suprime les collations?

Celle du matin, n'est pas nécessaire.

Puis je continuer le son d avoine a la place des flocons davoines?

Oui.

Vous me parliez de supprimer les glucides dans votre précédent message, je n'ai pas compris à quoi vous faisiez allusions.

Les glucides à IG élevé, les sucres rapides.

Je déduis aussi que je dois prendrermoins de whey qu'auparavent?

Oui, 20g le matin et 30g après le sport.

Dois-je prendre un complément d'oméga 3.

Cela ne peut que vous faire du bien.

Bien à vous,

[victor431]

Pourquoi un fruit riche en vitamine C toute la journée (matin midi soir) je croyais que ce n’était conseiller que le matin, donc plus de pomme ?

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Victor431,

Pourquoi un fruit riche en vitamine C toute la journée (matin midi soir) je croyais que ce n’était conseiller que le matin, donc plus de pomme ?

Les fruits riches en vitamine C apportent un capital antioxydant important dans la pratique sportive. Mais vous pouvez remplacer 1 de ces fruits, par une banane ou une pomme, afin de varier votre alimentation.

Bien à vous,

[gegre]

Bonjour, merci pour ses informations que j'ai commencé à mettre en pratique.
j'en déduis que les sucres rapides concernaient les céreals spécial K.
Pour parfaire mon programme, je vous ai commandé:
Flocon d'avoine
L-leucine
stévol
oméga3
bicarbonate de potassium
protéine totale
multivitamine
bcaa constructeur
creapure sreatine
whei bio activeFat burner.

Pourriez-vous m'aider pour répartir ces compléments dans la cas d'une journée type et celle ou je fais du sport? pensez-vous qu'il manque la l-cartinine?
je vous remercie par avance.
Bien à vous

[victor431]

sa commence à faire là