Bonjour Chouk,
Chouk a écrit:Bonjour,
Pourriez-vous me conseiller un programme alimentaire pour la prise de masse svp ?
J'ai 22 ans, 1m86 pour 67Kg, j'ai débuté la musculation la semaine dernière avec la méthode Lafay. Actuellement la durée de l'entrainement est de 2h30 environ, 3 fois par semaine de musculation en full-body.
Pour l'activité professionnel, je suis encore à l'école.
Mon objectif poids est pour le moment de 86Kg.
En explorant le site et le forum j'ai essayé de faire un "modèle" sur quoi se baser:
Menu:
Notes:
Concernant les produits Nutrimuscle que dois-je prendre ? Vitamines, Omega 3, MuscleMass 5, Créatine ?
Actuellement à la maison j'ai: Protimuscle 5, créatine et vitamine (ils appartiennent à mon grand frère mais ont se fait tourner...)
Merci de votre aide,
Pour vous aider dans votre prise pondérale, je vous propose ce plan alimentaire. Ce plan alimentaire prend vos demandes en considération et s'adapte à votre degré d'activité physique. Mais ce plan alimentaire n'est en aucun cas définitif , il pourra faire l'objet de modifications et d'adaptations suivant vos remarques futures éventuelles.
Au réveil.
-20g de protimuscle 5.
Cette collation apportera 73.5 kcals, 15.4g de protéines (84%), 0.5g de lipides (6%), 1.8g de glucides (10%).
Petit déjeuner.
-60g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% (4 fois par semaine).
-3 tranches de pain complet avec 100g de fromage blanc 0% (3 fois par semaine).
-15g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisette,…).
-1 fruit riche en vitamine C (orange, pamplemousse,…).
Le petit déjeuner apportera 397 kcals, 17.6g de protéines (18%), 9.4g de lipides (21%), 60.4g de glucides (61%).
Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-4 œufs (1 fois par semaine).
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomates, concombres,..) avec 10 ml d’huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (orange, kiwi,…)
Le déjeuner apportera 515 kcals, 49g de protéines (38%), 35g de lipides (62%), 35g de glucides (27%).
Goûter.
-60g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% (4 fois par semaine).
-3 tranches de pain complet avec 100g de fromage blanc 0% (3 fois par semaine).
-15g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisette,…).
-100g de jambon de dinde (3 fois par semaine).
Le goûter apportera 400 kcals, 26g de protéines (26%), 10g de lipides (23%), 51g de glucides (51%).
Après le sport
-30g de protimuscle 5.
Cette collation apportera 110 kcals, 23g de protéines (84%), 0.8g de lipides (6%), 2.8g de glucides (10%).
Dîner
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-4 œufs (1 fois par semaine).
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (orange, kiwi,…)
Le dîner apportera 564 kcals, 43g de protéines (30%), 30g de lipides (47%), 32g de glucides (23%).
Pour un total de :
2197 kcals, 173g de protéines (32%), 86g de lipides (35%), 183g de glucides (33%).
Cordialement,
