Débutant : ma diet, mon training

[Floki]

Bonjour, débutant en musculation je vous expose ma diet et mon training et suis ouvert à tout bon conseils.

Cela fait un peu plus d'un mois que j'ai commencé à raison de 2 à 3 heures par semaine.


Diet jour training:

7h00 : 1 verre jus d'orange + 1 bol de céréale + multivitamines + 30g whey + 2 gellule omega 3 + 2 gellule créatine + 2 gellule L-carnitine

13h00 : 100g de féculent + viande blanche ou rouge + 2 fromage blanc 0% + 1 gellule créatine + 1 L-carnitine

18h00 pré training : 25g whey + une banane + 10 gellule BCAA résistance

Pendant training : 50cl d'eau

19h30 post training : 35g whey + 10 gellule BCAA résistance + 2 gellule créatine + 3 gellule ZMB

21h00 : salade verte avec tomate, thon, 2 oeuf sans le jaune, conconbre et gruyere + une tranche de pain + 2 L-carnitine + 1 gellule créatine

23h-00h : 2 fromage blanc 0% + 2 gellule créatine

Jour training off : c'est pareils sauf qu'entre 13h et 21h c'est juste 30g de whey avec une banane et quelques gâteaux.


Physiquement je suis mince avec pas un pet de gras juste un peu sur le ventre, 1m77 pour 62kg : oui c'est peu je sais et j'aimerai justement prendre du muscle, faire 75kg et n'avoir que du gras ne m’intéresse pas.


Mon training :

5min de chauffe + étirements au début et à la fin

10 x curl marteau + développé nuque + flexion biceps debout : 1 série en 2X5kg au début puis 5 autres séries en 2X7kg, ca peut sembler peu mais j'ai vraiment du mal sur la fin... ^^

15x 6 séries de squat debout sans altères pour le moment

Je prend 1min30-2min de repos entre chaque séries, voir un peu moins au début.


Quelques questions : à mon niveau est-il utile de prendre plus de compléments alimentaire? Dois-je essayer d'aller plus loin d'une heure de muscu? S'étirer plusieurs fois pendant la séance peut-il etre mauvais? Et dois-je monter les poids plus rapidement au risque de faire moins de séries ?

J'ai pensé à m'inscrire en salle mais je déménage bientôt et je préfère attendre d'être un peu moins sec avant de commencer.

Merci pour vos avis.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Floki,

Bonjour, débutant en musculation je vous expose ma diet et mon training et suis ouvert à tout bon conseils. Physiquement je suis mince avec pas un pet de gras juste un peu sur le ventre, 1m77 pour 62kg : oui c'est peu je sais et j'aimerai justement prendre du muscle, faire 75kg et n'avoir que du gras ne m’intéresse pas.

Quel est votre âge ? Combien de fois par semaine pratiquez-vous votre activité physique ? Le type de votre profession?
Bien à vous,

[Floki]

J'ai 26ans, je m'entraine 2 à 3 fois par semaine donc 2/3H, je boss au bureau donc souvent assis.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Floki,

je vous propose ce plan alimentaire, afin de vous aider dans votre prise de muscle. Ce plan alimentaire prend en compte vos demandes et est adapté à votre degré d'activité physique. Mais il n'est pas définitif, il pourra faire l'objet de modifications ultérieures en fonctions de vos remarques et commentaires éventuels.

Au réveil.
-30g de Musclewhey 5.
Cette collation vous apportera 114.9 kcals, 23.4g de protéines (81%), 0.9g de lipides (6%), 3.7g de glucides (10%).

Petit déjeuner.
-45g de flocons d'avoine avec 50g de fromage blanc ou 100ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
-1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
Le petit déjeuner vous apportera 268.5 kcals, 11.5g de protéines (17%),8.5g de lipides (29%), 36.5g de glucides (54%).

Collation 10h
-45g de flocons d'avoine avec 50g de fromage blanc ou 100ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
La collation de 10h vous apportera 218.5kcals, 7.5g de protéines (14%), 8.5g de lipides (35%), 28g de glucides (51%).

Déjeuner.
-100g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomate, concombre, courgette,…) avec 10ml d’huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
-Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner vous apportera 590kcals, 29g de protéines (20%), 30g de lipides (45%), 51g de glucides (35%).

Goûter.
-90g de flocons d'avoine avec 100g de fromage blanc ou 200ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
Le goûter vous apportera 436kcals, 20g de protéines (18%), 12g de lipides (25%), 62g de glucides (57%).

Après le sport
-40g de Musclewhey 5.
Cette collation vous apportera 153.2kcals, 31.2g de protéines (81%), 1.2g de lipides (6%), 4.4g de glucides (10%).

Dîner.
-100g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts (artichaut, pousses de soja,…)
-1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
-Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner vous apportera 486kcals, 31g de protéines (26%), 18g de lipides (33%), 50g de glucides (41%).

Votre apport calorique total est de :2315kcals, 157g de protéines (27%), 79g de lipides (31%), 244g de glucides (42%).

Bien à vous,

[Floki]

Merci pour ce plan alimentaire ça a l'air pas mal du tout.

Juste une chose :

200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).

N'est-ce pas un peu trop?

[feuerman]

J'aurais plutot pris un gainer (musclemasse5) pour ta prise de poids a la place de la whey...
13kg de muscle sec.... C'est hard quand meme... Tu n'atteindra pas cette objectif, enfin tres difficilement avec beaucoup de temps...
Pour une tel evolution je te dirais plutot de faire les choses une par une.... Prendre de la masse bien qu'un peu plus grasse. Et faire une petite seche ensuite. Ce sera certainement plus rapide qu'un prise de masse seche.

[Gilles]

13kg de muscle sec.... C'est hard quand meme... Tu n'atteindra pas cette objectif, enfin tres difficilement avec beaucoup de temps...

Si j'ai bien lu, 13 kg de muscle sec, ce n'est pas l'objectif de Floki. Il écrit juste que prendre 13 kg et être gras ne l'intéresse pas.

faire 75kg et n'avoir que du gras ne m’intéresse pas.

Il a 26 ans, il débute, pas de raison d'être pressé et de prendre un gainer. Il va suivre ce plan alimentaire au dessus de sa maintenance, qui pourra d'ailleurs être adapté par Nutrimuscle-Diététique s'il ne donne pas de résultats, ça me semble être une démarche raisonnable.

[Gilles]

200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).

N'est-ce pas un peu trop?

Attention il s'agit du poids des pâtes après cuisson, ça représente beaucoup moins que les pâtes crues.

[Floki]

Effectivement prendre 13kg de muscle sans un pet de gras me semble difficile, mon objectif est de prendre du poids mais surtout du muscle, je ne veux pas être "rond" ou "gras". Qui puis-est pour le moment ce n'est pas encore mon objectif, faudrait déjà que j'arrive à 65 puis 70kg sans être trop gras.

Ca me rassure pour les pâtes, je m'en fais toujours 100g mais crues.

[Floki]

Concernant mon training c'est tout bon? Sachant que je n'ai que 2 altères pour le moment.

Je me permet de répéter ces questions :

S'étirer plusieurs fois pendant la séance peut-il etre mauvais? Et dois-je monter les poids plus rapidement au risque de faire moins de séries ?

Merci.

[Nikoko95]

Lulu,

Pour les étirements, je te conseille en début et fin d'entraînement. Pas pendant.

Nikoko95.

[Gilles]

S'étirer plusieurs fois pendant la séance peut-il etre mauvais?

Ça peut être mauvais comme ça peut être bon... Selon "La méthode Delavier de musculation" p. 13 : pendant un entraînement, s'étirer soit permet de regagner rapidement de la force, soit accentue la perte de force.

Il ne faut donc pas être dogmatique face à l'étirement entre les séries.

Evidemment il y a plus d'explications dans ce livre que je ne saurais trop conseiller de se procurer, ainsi que le second volume, ça répondra à beaucoup de questions.

[duf666]

Lulu,

Pour les étirements, je te conseille en début et fin d'entraînement. Pas pendant.

Nikoko95.

C'est ça... quand les muscles sont froid

Si le training est "splitté" tu peux étirer le muscle que tu viens de travailler, avant de passer au suivant.

Concernant mon training c'est tout bon? Sachant que je n'ai que 2 altères pour le moment.

Il faudrait un peu plus varier et cibler plus de muscles.
Là tu as biceps, épaules, biceps et puis jambes (quadriceps).

Renseigne-toi sur les méthodes de training à la maison (Delavier ou autres), histoire de connaitre les exos pour les autres muscles.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Floki,

200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).N'est-ce pas un peu trop?

Vous pouvez tester cette quantité de pâtes, si elle ne vous convient pas, nous trouverons une solution afin de réorganiser votre plan alimentaire sans en perdre son bénéfice. Si c'est la fréquence qui vous gêne, cela sera modifié également.

Bien à vous,