par Nutrimuscle-Diététique » 4 Juin 2013 07:43
Bonjour show90,
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à votre degré d’activité physique et en fonction de vos demandes. Il n’est pas définitif, il pourra donc faire l’objet de changements et d’adaptations en fonction de vos remarques éventuelles
Au réveil.
-20g de protéines totales de lait.
Cette collation apporte 72.4 kcals, 16.4g de protéinees (91%), 0.4g de lipides (5%), 0.8g de glucides (4%).
Petit déjeuner.
-50g de flocons d'avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-30g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, kiwi, orange,..).
Le petit déjeuner apportera 466.7 kcals, 19.5g de protéines (17%), 20g de lipides (38%), 52.6g de glucides (45%).
Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 oeufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre cuites (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomates, concombres,...) avec 10 ml d'huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, kiwi, orange,..).
-Pour la cuisson: 10 ml d'huile olive.
Le déjeuner apportera 467 kcals, 25.6g de protéines (22%), 22.3g de lipides (43%), 41.2g de glucides (35%).
Goûter.
-50g de flocons d'avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, kiwi, orange,..).
Le goûter apportera 277 kcals, 13.8g de protéines (20%), 3.8g de lipides (12%), 47g de glucides (68%).
Après le sport.
-40g de protéines totales de lait.
Cette collation apporte 144.8 kcals, 32.8g de protéines (91%), 0.8g de lipides (5%), 1.6g de glucides (4%).
Dîner.
-125g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 oeufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre cuites (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomates, concombres,...) avec 10 ml d'huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, kiwi, orange,..).
-Pour la cuisson: 10 ml d'huile olive.
Le dîner apportera 407 kcals, 31.8g de protéines (31%), 12.8g de lipides (28%), 41.1g de glucides (40%).
Pour un total calorique de :
1835 kcals, 140g de protéines (30%), 60g de lipides (29%), 184g de glucides (40%).
Bien à vous,
