Plan alimentaire pour prise de muscle

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Lyonnaisdu38,

Bonjour Nutrimuscle diététique,

Tout d’abord un grand merci pour votre aide et votre temps.

J'ai 18 ans et je pratique la musculation depuis plus d'un an. J'ai commencé un programme de force il y a de cela 2 mois (Jim Wendler 5/3/1), je fais 4 séances par semaine. Je mesure 1M75 pour 78 kilos. Je suis légèrement gras, on ne voit pas mes abdominaux, mais ce n'est pas ma priorité. Je pouvais les voir avant, mais j'ai suivi une diète assez mauvaise depuis quelques mois d'où la prise de graisse. C'est pour cela que je m'adresse à vous, pour avoir une diète adapté et calculé.
Je souhaite continuer ma prise de masse et de force en limitant le plus possible la prise de graisse.
Je suis à la recherche d'emploi donc pas d'activité en plus de la musculation.

En complément j'ai de la whey, maltodextrine, avoine en poudre.

Merci d'avance

Combien de temps dure vos séances? Quel type de sport faites vous?

Bien à vous,

[Lyonnaisdu38]

Mes séances durent environs 1h. Pour le moment je ne pratique que la musculation mais je compte intégrer un jour de cardio le samedi matin avant mon déjeuner, je compte faire du HIIT.

[Nutrimuscle-Diététique]

Lyonnaisdu38,

Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à votre degré d’activité physique et en fonction de vos demandes. Il n’est pas définitif, il pourra donc faire l’objet de changements et d’adaptations en fonction de vos remarques éventuelles.

Au réveil.
-30g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 110,19 kcals, 23.1g de protéines (84%), 0.75g de lipides (6%), 2.76g de glucides (10%).

Au petit déjeuner.
-60g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..)
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…).
Le petit déjeuner apportera 425,2 kcals, 20g de protéines (19%), 14,8g de lipides (31%), 53g de glucides (50%).

Déjeuner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-150g de poisson maigre (1 fois par semaine)
100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomates, concombres,..) avec 10 ml d’huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…).
-Pour la cuisson : 15 ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 438 kcals, 37g de protéines (33%), 31g de lipides (63%), 35g de glucides (32%).

Goûter.
-60g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..)
Le goûter apportera 383kcals, 19g de protéines (20%), 15g de lipides (34%), 43g de glucides (46%).

Après le sport.
-40g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 147 kcals, 30.8g de protéines (84%), 1g de lipides (6%), 3.7g de glucides (10%).

Dîner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-150g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 15 ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 491 kcals, 39g de protéines (32%), 23g de lipides (42%), 32g de glucides (32%).

Pour un total calorique de : 2197 kcals, 171g de protéines (31%), 85g de lipides (35%), 187g de glucides (34%).

Bien à vous,

[Lyonnaisdu38]

Merci beaucoup !

Par contre je n'ai pas de protimuscle. Seulement de la musclewhey et une whey/caséine d'une autre marque, la quel me conseillez-vous ?
Merci

[Lyonnaisdu38]

J'ai quelques autres questions mais je n'arrive pas à éditer mon premier message (?).

Je peux utiliser le beurre de cacahuètes (Celui à 97% de cacahuètes, sans sel et huile de palme) comme prise d'oléagineux ?
Du blanc de poulet ou du blanc de dinde en tranche c'est ok pour la viande maigre au midi et le soir ?

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Lyonnaisdu38,

Je peux utiliser le beurre de cacahuètes (Celui à 97% de cacahuètes, sans sel et huile de palme) comme prise d'oléagineux ?

Non, ce n'est pas la même chose, les fruits oléagineux sont plus intéressants du point de vue nutritionnel.

Du blanc de poulet ou du blanc de dinde en tranche c'est ok pour la viande maigre au midi et le soir ?

Oui, mais aussi filet de boeuf,steak de cheval,...

Bien à vous,