Plan alimentaire pour sèche

[Zevs]

Bonjour,

Je souhaite faire une sèche durant le mois de juin et poursuivre en juillet/aout mais moins strict.
Durant le mois de juin, je ne vais pas pouvoir aller à la salle pour m'entrainer donc je vais être contraint de faire des exercices seulement au poids du corps (traction, pompes, abdos...). Mais je compte faire au mois 3 séances de footing à jeun d'une durée minimum de 40min. En juillet/aout, je reprend la salle à 3 entrainements/semaine

Mon activité en ce moment est de rester assis pendant 8h à rédiger mon mémoire de fin de Master 2.

J'ai 23 ans, je mesure 1m87 pour environ 85kg. Je pratique la musculation depuis 4 ans mais sérieusement depuis 1 an et demi. Je ne suis pas gras, j'ai les abdos apparents mais je souhaite vraiment être sec et dessiné.

Mes habitudes alimentaires sont:

Le matin:
- Café
- Bol de fromage blanc 0% avec des fruits selon la saison. J'alterne en ce moment entre framboise (surgelé picard), assortiment de fruits rouges (surgelé picard), fraises, bananes...
- 1 gélule de créatine
- 2 gélules de Azinc optimal

Midi:
Ca dépend vraiment des jours, je ne mange jamais chez moi et souvent à la fac. Donc je mange pas très équilibré...
- 1 gélule de créatine


Soir:
- Salade
- Légume
- Pizza
- Viande/Poisson
- 1 gélule de créatine

Avant l'entrainement:
- 1,5 dose de Musclewhey 5
- 1 gélule de créatine

Après entrainement:
- 1,5 dose de Musclewhey 5
- 2 gelule de créatine

J'ai en ma possession des gélules de créatine créapure, Musclewhey5 (reste environ 2kg), isolat de whey (reste environ 1kg).
Je compte faire une commande le plus rapidement possible de 7kg de flocons d'orge bio, je pense prendre 1,2kg de nutri-fibre pour réduire la faim. Je n'ai pas beaucoup de budget ce mois-ci pour faire une grosse commande.

Que me conseillez vous comme programme alimentaire pour pouvoir bien sécher?
Je compte bannir toutes les glucides à partir de 17h.

Merci à vous

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Zevs,

J'ai 23 ans, je mesure 1m87 pour environ 85kg. Je pratique la musculation depuis 4 ans mais sérieusement depuis 1 an et demi. Je ne suis pas gras, j'ai les abdos apparents mais je souhaite vraiment être sec et dessiné.

Quel est votre objectif de poids? La durée de vos entrainements ?

Bien à vous,

[Zevs]

Je n'ai pas d'objectif de poids précis, il faut juste que je perde le gras que j'ai. Peut être 3kg sans perdre de muscle.

Mes entrainements actuels:

- 3 fois par semaines, footing à jeun, minimum 40min de course
- Entrainement poids du corps 30 à 45min, 2 à 3 fois/semaine

En temps normal, je m'entraine 2h par séance, 3 à 4 fois par semaine.

Vous me conseillez quels produits en complément de la nutrition?

Merci

[Nutrimuscle-Diététique]

Zevs,

Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à votre degré d’activité physique et en fonction de vos demandes. Il n’est pas définitif, il pourra donc faire l’objet de changements et d’adaptations en fonction de vos remarques éventuelles

Au réveil.
-20g de protéines totales de lait.
Cette collation apporte 72.4 kcals, 16.4g de protéinees (91%), 0.4g de lipides (5%), 0.8g de glucides (4%).

Petit déjeuner.
-50g de flocons d'avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-30g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, kiwi, orange,..).
Le petit déjeuner apportera 466.7 kcals, 19.5g de protéines (17%), 20g de lipides (38%), 52.6g de glucides (45%).

Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 oeufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre cuites (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomates, concombres,...) avec 10 ml d'huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, kiwi, orange,..).
-Pour la cuisson: 10 ml d'huile olive.
Le déjeuner apportera 467 kcals, 25.6g de protéines (22%), 22.3g de lipides (43%), 41.2g de glucides (35%).

Goûter.
-50g de flocons d'avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, kiwi, orange,..).
Le goûter apportera 277 kcals, 13.8g de protéines (20%), 3.8g de lipides (12%), 47g de glucides (68%).

Après le sport.
-40g de protéines totales de lait.
Cette collation apporte 144.8 kcals, 32.8g de protéines (91%), 0.8g de lipides (5%), 1.6g de glucides (4%).

Dîner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 oeufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre cuites (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomates, concombres,...) avec 10 ml d'huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, kiwi, orange,..).
-Pour la cuisson: 15 ml d'huile olive.
Le dîner apportera 501 kcals, 36.4g de protéines (32%), 18g de lipides (26%), 48g de glucides (42%).

Pour un total calorique de :
1925 kcals, 144g de protéines (30%), 65g de lipides (30%), 191g de glucides (40%).

Bien à vous,

[Zevs]

Merci beaucoup pour votre plan.

Concernant les boissons, est ce qu'il y a une influence de boire du café ou du coca light?

Les fruits en complément sont déconseillés?

Merci pour vos conseils

[Nutrimuscle-Diététique]

Zevs,

Concernant les boissons, est ce qu'il y a une influence de boire du café ou du coca light?

Pas de problème pour le café, mais pas le coca light est déconseillé.

Les fruits en complément sont déconseillés?

Non, pas de soucis.

Bien à vous,

[Zevs]

Merci à vous!

La commande des flocons et de la nutri-fibre est faite.

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