par Nutrimuscle-Diététique » 18 Juin 2013 10:04
Bonjour Nelsondu31140,
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à votre degré d’activité physique et en fonction de vos demandes. Il n’est pas définitif, il pourra donc faire l’objet de changements et d’adaptations en fonction de vos remarques éventuelles.
Au réveil.
-30g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 110kcals, 23g de protéines (84%), 0.8g de lipides (6%), 2.8g de glucides (10%).
Au petit déjeuner.
-60g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..)
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…).
Le petit déjeuner apportera 528 kcals, 36g de protéines (27%), 15g de lipides (25%), 62g de glucides (47%)
Déjeuner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-150g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-150g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomates, concombres,..) avec 10 ml d’huile de colza.
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…).
-Pour la cuisson : 10 ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 566 kcals, 40g de protéines (28%), 33g de lipides (52%),61g de glucides (43%).
Goûter.
-20g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..)
Le goûter apportera 183 kcals, 12g de protéines (27%), 7g de lipides (32%),18g de glucides (39%).
Après le sport.
-30g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 110kcals, 23g de protéines (84%), 0.8g de lipides (6%), 2.8g de glucides (10%).
Dîner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-150g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-150g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts.
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…).
-Pour la cuisson : 10 ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 626 kcals, 34g de protéines (22%), 24g de lipides (35%), 68g de glucides (43%).
Pour un total calorique de : 2257 kcals, 168g de protéines (30%), 80.6g de lipides (32%), 215g de glucides (38%).
Bien à vous,
