Bonjour brasco9z,
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose cette réadaptation de votre plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.
Au réveil. .
-40g de Protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 147.2 kcals, 30.8g de protéines (84%), 1g de lipides (6%), 3.7g de glucides (10%).
Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de yaourt 0% ou 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 384.4 kcals, 16.6 g de protéines (17%), 9.2g de lipides (22%), 58.7g de glucides (58%)
Collation 10h.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de yaourt 0% ou 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 322 kcals, 14.8 g de protéines (18%), 3.9g de lipides (11%), 57g de glucides (71%)
Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-300g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-150g de riz cuit (1 fois par semaine).
-300g de pommes de terre (1 fois par semaine
-50g de crudités avec 10 ml d’huile de colza..
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…).
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 805.3 kcals, 50g de protéines (25%), 32g de lipides (35%),81g de glucides (40%).
Après le sport.
-40g de Protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 147.2 kcals, 30.8g de protéines (84%), 1g de lipides (6%), 3.7g de glucides (10%).
Goûter.
-60g de flocons d’avoine avec 200g de yaourt 0% ou 200g de fromage blanc 0% ou 400 ml de lait écrémé.
-40g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 531kcals, 17g de protéines (13%) ,23g de lipides (38%),65.2g de glucides (49%).
Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-150g de riz cuit (1 fois par semaine).
-300g de pommes de terre (1 fois par semaine
-200g de légumes verts.
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…).
-Pour la cuisson : 20ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 774 kcals, 51g de protéines (26%), 31g de lipides (36%), 73g de glucides (38%).
Pour un total calorique de : 3111.6kcals, 211g de protéines (27%), 100g de lipides (29%), 342g de glucides (44%).
Bien à vous,
