Bonjour jekyl,
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose cette réadaptation de votre plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.
Au réveil. .
-30g de Musclewhey 5.
Cette collation vous apportera 114. kcals, 23.4g de protéines (81%), 0.9g de lipides (7%), 3.3g de glucides (11%).
Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de yaourt 0% ou 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 339.1 kcals, 15.6 g de protéines (18%), 9g de lipides (24%), 48.8g de glucides (58%)
Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-150g de pommes de terre (1 fois par semaine
-50g de crudités avec 10 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 516.1 kcals, 25.7g de protéines (20%), 27.7g de lipides (48%), 42g de glucides (33%).
Goûter.
-2 tranches de pain complet avec 20g de garniture sucrée light.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 271.7 kcals, 7.7 g de protéines (11%), 6.2g de lipides (20%), 47.8g de glucides (70%)
Après le sport.
-40g de Musclewhey 5..
Cette collation vous apportera 153.2 kcals, 31.2g de protéines (81%), 1.2g de lipides (7%), 4.4g de glucides (11%).
Dîner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-150g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-150g de pommes de terre (1 fois par semaine
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…) en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…).
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 524.3 kcals, 36.6g de protéines (28%), 20.2g de lipides (35%), 49g de glucides (37%).
Pour un total calorique de : 1925 kcals, 140.3g de protéines (29%), 65g de lipides (30%), 195g de glucides (40%).
Bien à vous,
