par Nutrimuscle-Diététique » 1 Juil 2013 17:00
Bonjour celio,
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose cette réadaptation de votre plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.
Au réveil. .
-20g de muscle whey 5..
Cette collation vous apportera 76.6kcals, 15.6g de protéines (81%), 0.6g de lipides (7%), 2.2g de glucides (11%).
Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine avec 150g de yaourt 0% ou 150g de fromage blanc 0% ou 300 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 478.4kcals, 22.5g de protéines (19%), 14.6g de lipides (27%), 64.5g de glucides (54%)
Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-300g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine
-50g de crudités avec 12 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 12ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 688 kcals, 32g de protéines (18%), 30 de lipides (39%), 74g de glucides (43%).
Goûter.
-30g de flocons d’avoine avec 150g de yaourt 0% ou 150g de fromage blanc 0% ou 300 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 255 kcals, 16 g de protéines (25%), 8g de lipides (26%), 30.7g de glucides (48%)
Après le sport.
-30g de muscle whey 5..
Cette collation vous apportera 115kcals, 23.4g de protéines (81%), 0.9g de lipides (7%), 3.3g de glucides (11%).
Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…) en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…).
-Pour la cuisson : 20ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 475.7kcals, 31g de protéines (26%), 18g de lipides (34%), 48g de glucides (30%).
Pour un total calorique de : 2100 kcals, 140.5 g de protéines (27%), 72g de lipides (31%), 222.7g de glucides (43%).
Bien à vous,
