Prise de masse tibo31, 21 ans, 177cm, 83kg

[tibo31]

Bonjour,

Voici la prise de masse sur laquelle je travaille actuellement pour la rentree septembre, j'ai fais beaucoup de recherche avant de la poster donc j'espere que ca ira .
La critique est la bienvenue.

Pour information, je fais de la muscu depuis 4 ans, j ai 21ans, 177cm et 83kg assez sec.

Je suis encore etudiant alors le repas de 12h30 c est un peu ce que je trouve a manger au Resto universitaire.

Matin 7h : 2 oeufs entier + 6 blancs, 2 tranches pain complet, 100g flocon d avoine, kiwi

Collation 10h : 100gr pain de seigle complet + une banane + une poignée d'amandes + 30g whey

Repas 12h30 : feculent (pate complete) + legumes + viande + fromage blanc

Collation 15h30 : 100gr pain de seigle complet + une banane + une poignée d'amandes + 30g whey

Pre workout 17h : whey, 3 galettes de riz, 1 banane, BCAA, creatine

Post workout 18h30 : hydrate simple (compote 0% ou dextrose), 30g de whey, BCAA, creatine

Dinner 20h : legumes (haricot vert), feculent (pomme de terre douce), poisson ou steak 5% ou dinde, 1cap huile de colza/olive

Avant dodo : 30g caseine ou 400g FM 0% , 2 cas de beure de cacahuete bio (en puree si possible)

Merci d'avance !

[Nutrimuscle-Conseils]

les jaunes d’œufs, c'est mieux de les manger tous

[Kazuya]

Si je peux me permettre j'aurai exclue les galettes de riz qui sont inutiles ou alors en post workout et le beurre de cacahuète je l'aurai remplacé par de la purée soit d'amande soit de noisette.
Après en effet c'est dommage pour les jaunes...

Les noix de macadamia à la place des amandes ou en plus des amandes c'est mieux encore
La créatine en pré workout n'est pas conseillé.

[tibo31]

Merci pour vos conseils !

Du coup ça serait 4 oeufs entiers à la place ?

le beurre de cacahuète je l'aurai remplacé par de la purée soit d'amande soit de noisette

Bio aussi j'imagine ?

En hydrate simple apres le training, la compote est ok ?

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour tibo31,

Bonjour,

Voici la prise de masse sur laquelle je travaille actuellement pour la rentree septembre, j'ai fais beaucoup de recherche avant de la poster donc j'espere que ca ira .
La critique est la bienvenue.

Pour information, je fais de la muscu depuis 4 ans, j ai 21ans, 177cm et 83kg assez sec.

Quel est votre degré d'activité physique? Votre objectif de poids? Le type de votre profession?

Bien à vous,

[tibo31]

Je m'entraines 4 fois par semaine et les jours off je vais cardio ou abdo.

Je suis le programme super hero de thibaudeau, j'ai ouvert un post dans le forum.

Je suis a 83 kg assez sec et j'aimerai atteindre 90kg en prise de masse (propre si possible).

En dehors de la muscu je suis etudiant

[Nutrimuscle-Conseils]

Du coup ça serait 4 oeufs entiers à la place ?

oui

[Kazuya]

Merci pour vos conseils !

Du coup ça serait 4 oeufs entiers à la place ?

le beurre de cacahuète je l'aurai remplacé par de la purée soit d'amande soit de noisette

Bio aussi j'imagine ?

En hydrate simple apres le training, la compote est ok ?

Oui BIO aussi et la noisette est une meilleure source que la cacahuète

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour tibo31,

Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.

Au réveil. .
-30g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 110.2 kcals, 23.1g de protéines (84%), 0.8g de lipides (6%), 2.8g de glucides (10%).


Au petit déjeuner.
-4 œufs.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 776 kcals, 4.2 g de protéines (25%), 37.7g de lipides (44%), 60g de glucides (31%)

Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine
-50g de crudités avec 10 ml d’huile de colza..
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 588.1 kcals, 31.1g de protéines (21%), 25g de lipides (38%), 60.6g de glucides (41%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 276.5 kcals, 13.7 g de protéines (20%), 3.7g de lipides (12%), 47g de glucides (68%)

Après le sport.
-40g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 147 kcals, 30.8g de protéines (84%), 1g de lipides (6%), 3.7g de glucides (10%).


Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-10g de pommes de terre (1 fois par semaine
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…).
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 422.7 kcals, 32.4g de protéines (31%), 14.4g de lipides (31%), 40.9g de glucides (39%).

Pour un total calorique de : 2320.4 kcals, 180g de protéines (31%), 82.1g de lipides (32%), 215g de glucides (37%).

Bien à vous,

[bodynat59]

Bonjour Nutrimuscle-Dietetique,

Vous prennez soin avec une grande précision de détailler une diete pour chaque personne le demandant, par contre je note que les quantités de glucides sont souvent basses, est ce normal ou vous privilégiez d'avantage les lipides ?

[tibo31]

Merci beaucoup pour tous vos conseils,

Je vais prendre exemple sur cette diete mais en augmentant les portions je pense; car 200g de pates cuites pour les dejeuner j'ai du mal a etre rassasié, je prend souvent le double

Vous ne preconisez pas de caseine ou FB avant de dormir ?

Merci pour tout !

Oui BIO aussi et la noisette est une meilleure source que la cacahuète

Kazuya tu aurais une marque a conseiller ?

[bodynat59]

Pas eu de réponse concernant les glucides ?

[_Nickbart_]

Merci beaucoup pour tous vos conseils,

Je vais prendre exemple sur cette diete mais en augmentant les portions je pense; car 200g de pates cuites pour les dejeuner j'ai du mal a etre rassasié, je prend souvent le double

Vous ne preconisez pas de caseine ou FB avant de dormir ?

Merci pour tout !

Oui BIO aussi et la noisette est une meilleure source que la cacahuète

Kazuya tu aurais une marque a conseiller ?

http://www.jeanherve.fr/category.php?id_category=8

Voilà

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour bodynat59,

Bonjour Nutrimuscle-Dietetique,

Vous prennez soin avec une grande précision de détailler une diete pour chaque personne le demandant, par contre je note que les quantités de glucides sont souvent basses, est ce normal ou vous privilégiez d'avantage les lipides ?

Les glucides représentent quand même en moyenne , 40% de l'apport calorique total, par comparaison, les lipides et les protéines représentent 30% chacun.

Bien à vous,