par Nutrimuscle-Diététique » 22 Juil 2013 21:01
Bonjour yann6768,
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.
Au réveil. .
-40g de Musclewhey 5
Cette collation vous apportera 153.2 kcals, 31.2g de protéines (81%), 1.2g de lipides (7%), 4.4g de glucides (11%).
Au petit déjeuner.
-60g de flocons d’avoine avec 100g de yaourt 0% ou 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 424.8 kcals, 20.1 g de protéines (19%), 14.8g de lipides (31%), 53g de glucides (50%)
Déjeuner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-150g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-300g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-300g de pommes de terre (1 fois par semaine
-50g de crudités avec 10 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 614.4 kcals, 43g de protéines (26%), 33g de lipides (49%), 71g de glucides (46%).
Goûter.
-20g de flocons d’avoine avec 100g de yaourt 0% ou 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 225.5 kcals, 13 g de protéines (23%), 7g de lipides (27%), 27.6g de glucides (48%)
Après le sport
-30g de Musclewhey 5
Cette collation vous apportera 228.4 kcals, 13g de protéines (23%), 7g de lipides (27%), 27.6g de glucides (48%)
Dîner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-150g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-300g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-300g de pommes de terre (1 fois par semaine
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 709.8 kcals, 46g de protéines (26%), 23g de lipides (30%), 79g de glucides (44%).
Pour un total calorique de : 2381.6 kcals, 177g de protéines (30%), 80g de lipides (30%), 238g de glucides (40%).
Bien à vous,
)
