Prise de masse

[kojak34]

Bonjour à tous pouvez vous me "donner" un bon programme de prise de masse sur un entrainement de 4jours/semaine (lundi,mardi,jeudi,vendredi) SVP. Merci

[Zemeta]

Salut!

Mon programme qui marche très bien pour moi en ce moment en prise de masse (en tout cas mieux qu'un full body) :

Jour 1
- Écarté assis : 2x30 (léger) puis 3x10
- Dips buste penché : 4x10
- Développé haltères ou machine convergente : 3x10
- Développé incliné : 3x10
- Crunchs à la poulie : 3x25

Jour 2
- Tractions prise large : 2x25 (délestés ou léger à la poulie barre nuque) puis 4x10
- Rowing menton prise serrée : 3x10
- Rowing T-bar : 3x10
- Lombaires à la chaise : 3x15
- Relevé de bassin sur tapis : 4x25

Jour 3
- Développé haltères : 2x30 (léger) puis 3x10
- Oiseau machine ou haltère : 3x10
- Élévations latérales & frontales à la poulie : 3x10
- Presse à cuisse : 2x30 (léger) puis 3x15
- Leg curl : 3x15
- Mollets à la presse : 3x20

Jour 4 (en superset quand pas trop le temps entre les exos de biceps et triceps)
- Curl pupitre : 2x25 (léger)
- Traction supination non cambré : 3x10
- Curl barre EZ : 3x10
- Curl marteau : 3x10
- Flexion poignets sur bancs : 3x10
- Barre au front à la poulie : 3x10
- Dips : 3x10
- Extensions à la poulie haute - barre : 3x10
- Obliques à la chaise : 3x15 de chauque coté

[kojak34]

Ok merci à toi puis je inclure du cardio à chaque séance.

[Zemeta]

Si le but du cardio est la perte de graisse (je ne pense pas car tu demande un programme de prise de masse) je le ferai hors séance de muscu car il faut je pense au minimum 45 min de cardio pour brûler ses graisses.

Moi j'en fais 1x semaine le jour de repos musculaire car je suis en prise de masse et le cardio faut pas trop en abuser en prise de masse.

Tu peux en faire aussi avant chaque séance de muscu comme échauffement (20 min de jogging,...)

[kojak34]

Encore merci le cardio je pensai le faire en fin de séance mais bon si tu me conseilles en début pas de problème par contre le mercredi je ne fais que du cardio ... ben oui à mon age il faut aussi entretenir le cœur .

[Zemeta]

Oui et ça vous fera 5 entraînements/semaine. Si par la suite vous constatez que c'est trop, passez à un entraiment à 3j/semaine muscu et 1j/cardio.

Bon sport

[Le Docteur]

C'est chargé. Personnellement je préfère m'en tenir à deux-trois exercices par groupe musculaire grand maxi. Et une semaine ça peut être long pour recommencer un entraînement. J'aurais plutôt fait trois entraînements pour arriver à un entraienement tous les 4/5 jours. C'est selon.

[Le Docteur]

Pour être plus clair, par exemple :
Lundi - pecs/delts externes/triceps
Mardi - dos/delts postérieurs/biceps
Jeudi - cuisses/lombaires/Abdos/mollets
Vendredi - comme lundi
Lundi - comme mardi
Etc.

[Zemeta]

Bonjour,

Oui si c'est chargé dans la semaine (pas au quotidien) si l'on pratique beaucoup de cardio avec, d'où ma proposition de le modifier et de passer en 3j/muscu et 2j/cardio.

Concernant ton programme en 3j oui pourquoi pas, c'est à essayer aussi. Moi en tout cas je n'aime pas travailler les triceps et pecs le même jour & les biceps et le dos le même jour. Je n'ai pas les mêmes sensations aux bras (fin d'entraînement) que lorsque je les travaille seuls car les exos de pecs "tuent" mes triceps et pareil les exos dos fatiguent mes biceps. Mais peut-être comme tu dis en allégeant à 2/3 exos par muscle ça passera...

[kojak34]

Pour moi cela sera:
Lundi: Pecs + abdos.
Mardi: Biceps+ Jambes + abdos.
Jeudi: Épaules+ triceps + abdos.
Vendredi: Dos + abdos.
Et toujours en début de séance 10mn de cardio style rameur.