par Nutrimuscle-Diététique » 7 Aoû 2013 21:51
Bonjour mchris,
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.
Au réveil. .
-40g de protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 144.8 kcals, 32.8g de protéines (91%), 0.8g de lipides (5%), 1.6g de glucides (4%).
Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine avec 200g de yaourt 0% ou 200g de fromage blanc 0% ou 400 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 396.8kcals, 22.3g de protéines (22%), 9g de lipides (21%), 56.4g de glucides (57%)
Déjeuner. (peut être préparer chez vous avant de partir au boulot, et peut être manger froid, en salade par exemple).
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine
-50g de crudités avec 5 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 489.3 kcals 32.7g de protéines (27%), 24.8g de lipides (46%), 33.8g de glucides (28%).
Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 200g de yaourt 0% ou 200g de fromage blanc 0% ou 400 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 397.1 kcals, 22.3g de protéines (21%), 9.2g de lipides (21%), 56.4g de glucides (57%)
Après le sport.
-40g de protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 144.8 kcals, 32.8g de protéines (91%), 0.8g de lipides (5%), 1.6g de glucides (4%).
Dîner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine
-100g de légumes verts.
-1 fruit riche en vi5amine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 400 kcals, 35g de protéines (31%), 15g de lipides (34%), 30.8g de glucides (31%).
Pour un total calorique de : 1969 kcals, 177.4g de protéines (36%), 60g de lipides (27%), 180.5g de glucides (37%).
