Plan alimentaire pour sèche

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour christian67,

bonjour a tous

je m'appelle christian 42 ans 1.94 pour 108kg je suis chauffeur routier régional ,je voudrais surtout perdre au niveau des poignées d'amour que j'ai pris suite a un accident qui ma fait arreter tout sport pendant 3 ans ,autrement je ne suis pas tres gras je suis veineux au niveaux du dos ,épaule,bras et haut des pecs

je m'entraine 5 fois par semaine 1h15 avec 2 jours ou je fait 30minutes de cardio en plus

mes repas 6h/9h/12h/15h/avant entrainement 5gr de bcaa /17h pendant l'entrainement 50de maldodextrine et 10g bcaa/apres 50 gr de proti5 +5gr de bcaa+10gr de leucine+2gr de créatine/19h/avant de me coucher
je prends 1 gr de créatine a chaque repas sauf avant entrainement
merci d'avance

Quel est votre objectif de poids?

Bien à vous,

[christian67]

bonjour,
mon objectif serai 100kg /102kg

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour christian67,

Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.

Au réveil. .
-30g de protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 110.2 kcals, 23.1g de protéines (84%), 0.8g de lipides (6%), 2.7g de glucides (4%).


Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine avec 200g de yaourt 0% ou 200g de fromage blanc 0% ou 400 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 396.8kcals, 22.3g de protéines (22%), 9g de lipides (21%), 56.4g de glucides (57%)

Déjeuner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine
-50g de crudités avec 5 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 489.3 kcals 32.7g de protéines (27%), 24.8g de lipides (46%), 33.8g de glucides (28%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 200g de yaourt 0% ou 200g de fromage blanc 0% ou 400 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 397.1 kcals, 22.3g de protéines (21%), 9.2g de lipides (21%), 56.4g de glucides (57%)

Après le sport.
-30g de protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 110.2 kcals, 23.1g de protéines (84%), 0.8g de lipides (6%), 2.7g de glucides (4%).


Dîner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine
-100g de légumes verts.
-1 fruit riche en vi5amine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 400 kcals, 35g de protéines (31%), 15g de lipides (34%), 30.8g de glucides (31%).


Pour un total calorique de : 1899 kcals, 158g de protéines (35%), 60g de lipides (28%), 182.8g de glucides (38%).

Bien à vous,

[christian67]

bonjour

je vais commencer ce plan alimentaire lundi
et je vous tient au courant
et encore merci