par Nutrimuscle-Diététique » 19 Aoû 2013 14:19
Bonjour MARION,
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.
Au réveil. .
-20g de protéines totales.
Cette collation vous apportera 72.4 kcals, 16.4g de protéines (91%), 0.4g de lipides (5%), 0.8g de glucides (4%).
Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-30g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 466.7 kcals, 19.5 g de protéines (17%), 20g de lipides (38%), 52.6g de glucides (45%)
Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine
-50g de crudités avec 8 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 434 kcals, 24.3g de protéines (22%), 22.2g de lipides (46%), 34.1g de glucides (31%).
Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 277 kcals, 13.9 g de protéines (20%), 3.8g de lipides (12%), 47g de glucides (68%)
Après le sport.
-30g de protéines totales.
Cette collation vous apportera 108.6kcals, 24.6g de protéines (91%), 0.6g de lipides (5%), 1.2g de glucides (4%).
Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-10g de pommes de terre (1 fois par semaine
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 426.7 kcals, 28g de protéines (26%), 14.5g de lipides (31%), 48.2g de glucides (45%).
Pour un total calorique de : 1793 kcals, 126.6g de protéines (28%), 61.4g de lipides (31%), 183.7g de glucides (41%).
Bien à vous,
