Demande de plan alimentaire femme de 40 ans

[wonder-woman]

Bonjour,
Je me présente, suis une femme de 40 ans, je suis nouvelle sur le forum mais ça fait un moment que je vous suis!
Bonjour à tous
Aujourd'hui , j'aimerais avoir vos conseils concernant mon alimentation.
Après avoir pris 25 kg en 10 ans (arrêt de la cigarette , hernie discale et sciatique m'empêchant toute activité physique...),j'ai réussi à perdre 20kg en quelques années , grâce à un changement d'alimentation et à la reprise progressive du sport.

je fais 1m64 pour 61 kg, j'ai pris pas mal de masse musculaire, je me sens beaucoup plus tonique et en forme, mais il reste toujours ces "derniers" kilos disgracieux à perdre (environ 4 je pense) et qui persistent malgré tout mes efforts
(au dernier passage chez le médecin: masse grasse:28%=17kg et masse maigre:44kg)
Je fais de la musculation 2 fois par semaine, entre 1h30 et 2h
du vélo elliptique 4 fois par semaine , 40 min
auquel je rajoute une séance de fitness intense d'une heure, 2 fois par semaine
et 2 séances de yoga , pilates et ou étirements
Je m'entraine le matin 1 h après le lever

Au niveau alimentaire, je ne fais qu'un seul vrai repas par jour
Je prends 40g de protimuscle 5,1h avant mon entrainement et juste après
Je prends aussi depuis peu des BCAA résistance avant , pdt et après avec de la glutamine (quand j'en reçois en cadeau
) et du biobooster , svetol, maté, oméga3 (toute la panoplie régime!)
les jours off je prends de la protéine totale ,2 à 3X 40g ( ça me tient mieux au ventre que la protimuscle 5 )
Dans l'heure qui suit l'entrainement , je mange quelques amandes et des fruits (200 à 400g), puis mon gros repas 4h après (j'ai pas le choix!).
Je mange très peu de viande (je l'achète en bio chez l'éleveur quand l'occasion se présente), je remplace par des oeufs ,protéines de soja texturées , lentilles, pois , haricots ...
Pour les glucides : riz complet bio , diverses céréales complètes (orge , sarrasin , quinoa...)et beaucoup de légumes
et pour les lipides huiles olive et colza , noix, amandes , lin moulu...
Avant de me coucher (6 h plus tard je prends parfois 40g de prot totale)
J'évite le lait (un peu de fromage blanc bio)
Je ne pèse pas mes aliments mais le ratio est à peu près correct entre lipides, glucides et protéines (entre 1.5 et 2 g/kg )
Ma ration calorique se situe entre 1600 et 1800 cal.

Si je me tiens à ce "programme", je perds doucement du poids ,environ 500g par semaine.
Mon gros problème, c'est les fringales (moins nombreuses depuis que je prends des BCAA)
Si j'augmente les calories je grossis, je ne veux pas faire + de sport ( j'ai essayé ça ne sert qu'à m'épuiser!)
Techniquement je ne peux pas faire plusieurs repas.Cela fait des années que je fais un repas unique et ça ne m'a jamais posé de problèmes , on dirait que j'ai atteins un seuil que mon corps (ou ma tête !) ne veut pas franchir !

Alors , que faire ?
Si vous pouvez m'aider , je vous en remercie d'avance

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour wonder-woman,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-30g de protéines totales de lait.
Cette collation vous apportera 108.6 kcals, 24.6g de protéines (91%), 0.6g de lipides (5%), 1.2g de glucides (4%).

Au petit déjeuner.
-40g de flocons de sarrasin avec 100g de fromage blanc 0%.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le petit déjeuner apportera 313.4 kcals, 13.9g de protéines (17%), 11g de lipides (33%), 39.7g de glucides (50%)

Déjeuner.
-200g de quorn (3 fois par semaine).
-2 œufs (2 fois par semaine)
-100g de légumineuses (2 fois par semaine)
-70g de pâtes complètes cuites (3 fois par semaine)
-70g de riz complet (2 fois par semaine).
-70g de quinoa cuit (2 fois par semaine)
-50g de crudités avec 8 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 472.6 kcals, 22.1g de protéines (19%), 27g de lipides (51%), 35.3g de glucides (30%).

Goûter.
-40g de flocons de sarrasin avec 100g de fromage blanc 0%.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 237kcals, 11.2 g de protéines (19%), 0.9g de lipides (4%), 46g de glucides (78%)

Après le sport
-30g de protéines totales de lait.
Cette collation vous apportera 108.6 kcals, 24.6g de protéines (91%), 0.6g de lipides (5%), 1.2g de glucides (4%).

Dîner.
-200g de quorn (3 fois par semaine).
-2 œufs (2 fois par semaine)
-100g de légumineuses (2 fois par semaine)
-70g de pâtes complètes cuites (3 fois par semaine)
-70g de riz complet (2 fois par semaine).
-70g de quinoa cuit (2 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 397.4kcals, 25.1g de protéines (23%), 14.2g de lipides (29%), 42.3g de glucides (39%).

Pour un total calorique de : 1640 kcals, 121.5g de protéines (30%), 54.6g de lipides (30%), 165.7g de glucides (40%).

Bien à vous,

[wonder-woman]

merci pour cette réponse ultra rapide.
Je suppose que je peux remplacer le quorn par le soja texturé en recalculant les quantités , car ce produit ( que je ne connais pas) , n'a plus l'air d'exister en france.

Les protéines totales conviennent mieux que la protimuscle 5?

merci

[Gilles]

Les protéines totales conviennent mieux que la protimuscle 5?

Pour cette raison : La protéine totale : la protéine de la perte de graisse.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Wonder-woman,

merci pour cette réponse ultra rapide.
Je suppose que je peux remplacer le quorn par le soja texturé en recalculant les quantités , car ce produit ( que je ne connais pas) , n'a plus l'air d'exister en france.

Oui, sans problème.

[wonder-woman]

merci