par Nutrimuscle-Diététique » 25 Sep 2013 17:17
Bonjour Laurent1971,
Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.
Au réveil.
-20g de protéines totales de lait.
Cette collation vous apportera 72.4 kcals, 16.4g de protéines (91%), 0.4g de lipides (5%), 0.8g de glucides (4%).
Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0%.
-30g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 468.7 kcals, 19.5g de protéines (17%), 20g de lipides (38%), 52.6g de glucides (45%)
Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 8 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 433.4 kcals, 24.3g de protéines (22%), 22.2g de lipides (46%), 34.1g de glucides (31%).
Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 200g de fromage blanc 0% ou 200g de yaourt 0%.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 277.8 kcals, 13.9g de protéines (20%), 3.8g de lipides (12%), 47g de glucides (68%)
Après le sport
-40g de protéines totales de lait.
Cette collation vous apportera 144.8 kcals, 32.8g de protéines (91%), 0.8g de lipides (5%), 1.6g de glucides (4%).
Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le dîner apportera 404 kcals, 27.3g de protéines (28%), 14.5g de lipides (33%), 41.1g de glucides (42%).
Pour un total calorique de : 1798.8 kcals, 134.1g de protéines (30%), 61.6g de lipides (31%), 177g de glucides (39%).
Bien à vous,
