Plan nutritionnel avec heure alterner

[jeje13]

Bonjour à tous,

Je m'appelle Jérémy. Je mesure 1m80 pour 77kg. J'ai 32ans et je me mets à la muscu plus sérieusement pour pratiquer en complément de mon sport MMA (pancrace, sport de combat) quand je ne peux y aller a cause de mon travail en heure de 2x8.
Je travail 1 semaine matin 6h00-14h00 et l'autre semaine 13h00-21h00. Je tourne toutes les semaines.
-Quand je suis du matin: je fais le MMA 3x semaine mardi 19h30, jeudi 20h00 et samedi 10h00 avec des cours de 2 a 3h de durée en moyenne cours assez physique(muscu, cardio, frappe et technique.)
-Quand je suis de soir: j'utilise la méthode Lafay 3x semaine Lundi, mercredi, vendredi de 10h00 a 11h30-12h et des samedi du cardio(runing) mais tous les samedi.

Mon objectif serait de conserver ce poids environ, la trentaine étant là mais j'aimerai prendre plus de muscle en séchant, un peu comme beaucoup de monde, je ne veux pas une prise de masse mais bien dessiner. Par contre j'ai toujours besoin d'être explosif et endurant.

Je pense pour cela ajouter les compléments nécessaires mais je vous laisse libre choix(créatine, protéines, acide aminés, bruleur...) car je ne suis pas un grand spécialiste.

Je pensai comme repas:
quand je suis du matin:
-ptit dèj (5h00): pain complet + café + ptit shaker
-repas midi(14h30): viande maigre + légumes vert + fromage blanc (j'ai du mal avec bcp de légumes verts)
-(19h00) : 1 gros shaker
-(19h30): MMA (sport)
-repas soir (après le MMA)(22h00): viande + salade + yaourt

du soir:
-Ptit dèj (9h00) 1gros shaker + 2 pain de mie complet
-(10h00) Méthode Lafay
-repas midi (12h00): viande maigre + féculants + yaourt ou fruit
-repas soir (21h30): viande + légume vert + fromage blanc

Si vous pouvez m'aidez a faire un meilleur planing avec les compléments nécessaires, je serai très heureux! Par contre je ne peux pas modifié mes heures de boulots ni de MMA.

Merci d'avance..
Cordialement

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour jeje13,

Afin de répondre au mieux à votre demande, j'ai besoin de quelques renseignements:

-Souhaitez vous garder entièrement ou en partie, les deux tranches de pain , le matin? Il peut être remplacer par des flocons (orge ou avoine).

-Souhaitez vous avoir un repas ou deux repas chaud?

-Avez vous des intolérances particulières à certains aliments?


Bien à vous,

[jeje13]

Merci d'être aussi réactif!!

-Pour le pain de mie complet c'est juste pratique le matin car je n'ai pas trop le temps. surtout une question de temps après de flocons d'avoine avec du lait ou autre ça me vas! c'est aussi rapide.
-1 ou 2 repas chaud m'importe peu, le midi un chaud oui et le soir froid me dérange pas.
-Pas d'intolérances particulières pour des aliments. J'ai un peu de mal a mangé les légumes vert(surtout haricot, brocolit vapeur) mais je peux en petite quantité

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour jeje13,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-40g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 147.2 kcals, 30.8g de protéines (84%), 1g de lipides (6%), 3.7g de glucides (10%).

Au petit déjeuner.
-4 tr de pain complet
-sur la tartine : 50g de fromage maigre à tartiner ou 50g de jambon cuit.
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 419.8 kcals, 28.8g de protéines (27%), 4.4g de lipides (9%), 66.3g de glucides (63%)

Déjeuner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 10 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 580.6 kcals, 38g de protéines (26%), 25.1g de lipides (39%), 50.7g de glucides (35%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 200g de fromage blanc 0% ou 200g de yaourt 0%.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 293.7 kcals, 14.7g de protéines (20%), 8.9g de lipides (27%), 38.8g de glucides (53%)

Après le sport
-40g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 147.2 kcals, 30.8g de protéines (84%), 1g de lipides (6%), 3.7g de glucides (10%).

Dîner.
4 tr de pain complet
-sur la tartine : 50g de fromage maigre à tartiner ou 2 œufs.
-100g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 698kcals, 38g de protéines (22%), 32.4g de lipides (42%), 64g de glucides (37%).

Pour un total calorique de : 2286 kcals, 181g de protéines (32%), 73g de lipides (29%), 227g de glucides (40%).

Bien à vous,

[jeje13]

Vous etes au top!!!!!!
Vous cherchez pas a poussé a la consomation, Bravo!!!
Dois je prendre de la Creatine (creapure) ou autre en plus?
Je veux secher et muscler mais pas en masse. Si le planing convient tans mieux!