[Dietetique] Plan Alimentaire : Avis ?

[Kaka]

Bonjour a tous,

Tout d'abord, sachez que je vous rejoints chez les clients nutrimuscle

J'ai passé commande cette semaine et je l'ai reçu très rapidement

• Flocon d'avoine
• Isolat Whey
• Cadeau : bcaa resistance (pour suivre la recommandation nutrimuscle du choix des bcaa pour l'isolat whey)

Il me reste de la protéine à diffusion plus lente (non nutrimuscle), donc on verra éventuellement pour une future commande avec de la isolat miscellaire

Je me permets de poster mon plan alimentaire pour que tous et forcément surtout Nutrimuscle-Dietetique puissiez réagir / me conseiller

Contexte
Homme
1m75
74 kg 400
35 ans : muscu depuis de nombreuses années (15) et donc de nombreuses années de prise de protéines en poudre aussi.
Entrainements : 5 jours de semaine à la pause déjeuner : en moyenne 1 h un démarrage vers 12h15-12h30
(en tout cas je fais le max pour y etre 5 fois, mais il m'arrive de n'en faire que 3 (plus rarement) ou 4)


Mon souhait : Prendre du muscle sans prendre du gras, voire en perdre pour avoir des abdos dessinés
J'ai déjà fait par le passé des grosses prises de masses, trop même pour ensuite avoir a tout reperdre et ce n'est vraiment plus ce que je veux. De mon point de vue, inutile d'être musclé si c'est aussi avoir du gras....

Mon plan Alimentaire
Je vous indique mon plan alimentaire qui globalement reste le même durant la semaine de travail
J'avoue appliquer ce plan strict depuis septembre (remotivation) : Avant je regardais moins au détail : je sais que je prenais 3*22g de proteines.
J'avais régulièrement faim voire des "fringales" (faim, je me jettais sur ce qu'il y avait dans les placards en rentrant du travail... )

Petit dej (entre 06h et 07h)
juste après m'être levé.


200g fromage blanc 0%
100g flocon d avoine bio (jusqu' a maintenant marqué distributeur, je finis ce que j'ai puis ce sera nutrimuscle )
200g lait demi écrémé bio
20g amandes entières
1 gélule ( multi-vitamine non nutrimuscle )


Proteines: 36g (dont 21g de prot animales (lait, viande, poisson, etc.)
Glucides : 81g
Lipides : 21g
Calories : 654



Collation (environ 09h)
200g fromage blanc 0%
40g Flocon d avoine bio avec de l eau
Proteines: 19g (dont 15g de prot animales )
Glucides : 32 g
Lipides : 4 g
Calories : 234


Midi (11h45)
110g filet maquereau nature (5 fois par semaine) (conserve petit navire) : 17g de graisses mais a priori des bonnes (dont plus de 3g Omega 3)
80g pâtes (pesées crues)
150-200g d 1 légume bio (brocolis, haricots verts, épinards, choux fleur)

Proteines: 37 g (dont 24g de prot animales )
Glucides : 61 g
Lipides : 20 g
Calories : 588


Puis entraînement vers 12h30 jusque 13h45

Collation post entraînement (14h : rarement plus de 15 min après l'entrainement)
22g de prot en poudre (donc maintenant ça sera l'isolat)
200-300g de fruits (pomme, banane, raisins)
60g flocon avoine bio avec de l eau (pour l instant je cherche ma bonne dose pour ne pas avoir trop faim l après-midi (déjà essayé 30g et 80g) et je le sais pas trop la quantité a prendre post entraînement
20g amandes

Proteines: 30 g (dont 17g de prot animales )
Glucides : 96 g
Lipides : 16 g
Calories : 623


Collation (17h)

22g de prot en poudre
50g Flocon avoine bio
20g amandes

Proteines: 27 g (dont 17g de prot animales )
Glucides : 36 g
Lipides : 15 g
Calories : 380



Soir (repas famille :19h)
Je ne sais jamais trop mais
j essaye de limiter protéines (car j ai peur d être trop élevé en protéines donc minimiser viandes, etc ) et j'essaye de limiter les lipides
J'adapte en fonction de ce que ma moitié a préparé


Coucher / soir vers 22h (si jamais je n ai pas trop manger de protéines le soir avec le repas en famille)
22g de prot avec de l'eau (la ça ne sera pas de l isolat, il me reste des protéines en poudre) mais a terme ce sera 1 des caséines nutrimuscles
Proteines: 17 g (dont 17g de prot animales )
Glucides : 2 g
Lipides : 1 g
Calories : 86


Total sans compter le repas du soir (repas en famille)
Proteines: 167 g (dont 112g de prot animales )
Glucides : 310 g
Lipides : 77 g
Calories : 2565


Toujours sans compter le repas du soir, j'en suis à
Proteines: 167g / 74,4 = 2.24 g / kg dont 1.5 de prot animales
Glucides : 310 / 74,4 = 4.1 g
Lipides : 77g / 74.4 = 1.03 g/kg

D'ou le dileme, le fameux 1.8g de proteines... S'il faut compter la totalité des protéines j'en suis à 2.24g par kg, ce qui est déjà bien trop et cela toujours sans compter le repas du soir, avec je risque de froler les 2.5g
Si on ne prend que les protéines animales alors j'en suis à 1.5g / kg donc pas assez....


Vos avis ? Des conseils ? Des insultes ?

Kaka

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Kaka,

Tout d'abord, merci pour toutes ces précisions.

Avez vous un objectif de poids bien précis?

Bien à vous,

[Kaka]

Un objectif de poids non : Donc je dirais 80 kg (et je sais très bien, que je ne gagnerai pas 5kg en 1 an )

Prendre de la masse musculaire mais sans prendre de gras, comme indiqué je suis déjà monté bien haut : quasi 100 kg il y a 10 ans et j'étais certes plus volumineux (plus de masse musculaire), mais avais aussi bien plus de gras. J'aimerai que mes abdos soient mieux dessinés : or pour l'instant : petites poignées d'amour & légère couche sur les abdos (mais si je les contracte, on les devine)

De plus, avec tant d'année avec des journées hyper protéinées, on se pose toujours des questions (santé, etc.) sachant que comme indiqué je suis déjà à 2.2 voire 2.5g / kilo si on compte toutes les prot

[duf666]

Je note:

400gr de fb, 200gr de lait ça fait pas mal de produit laitier, si tu supportes ok, mais pas top pour un régime

200-300gr de fruits en post... je ne pense vraiment pas qu'une forte dose de fructuse soit le mieux.

[Kaka]

Qu'entends tu par supporter ?
Le gout ? oui

Plus sérieusement, je n'ai pas spécialement de troubles intestinaux, de nausées, etc.

Pour le fb de 09h : il n'y a pas a dire, du fromage blanc, ca cale plus qu'une boisson protéinée.
Question subsidiaire : fromage blanc 0% et 200 ml de lait demi écrémé, pourquoi n'est ce pas bon pour une diete ?

Je précise du coup mon 2nd message car en effet, il peut etre interprété : je ne cherche pas forcément à faire une sèche... Mes abdos ne sont pas complètement dessinés, certes, mais j'ai pas non plus un gros ventre ... enfin je l'espère
(Je cherche d'ailleurs un bon programme pour les abdos qui me permette de progresser, mais pas encore vraiment trouvé ce qui me va, mais ceci est une autre histoire, et je ne vais pas trop polluer un forum dédié à la nutrition sur ce point)

=> 5k de plus et un peu mieux dessiné au ventre ca serait top ... je n'ai pas 15kg à perdre.
Comme évoqué, il faut d'abord que je renforce mes abdos

[Kaka]

et je profite : pourquoi pas les fruits ?

[Kaka]

N est ce pas trop de flocons d avoine non plus ? (Sachant que je ne sais pas par quoi je le remplacerais)
(Certes sur ce point la, nutrimuscle va être content

[duf666]

Les produits laitiers ont tendance à "épaissir" la peau.

Et pour les fruits le soucis c'est le fructose.
Il n'est assimilable que par le foie qui a une capacité limitée.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour kaka,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-60g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 222.1 kcals, 46.2g de protéines (83%), 1.7g de lipides (7%), 5.5g de glucides (10%).

Au petit déjeuner.
-40g de flocons d’orge avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0%.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 343kcals, 14.1g de protéines (16%), 11.3g de lipides (29%), 46.4g de glucides (54%)

Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 10 ml d’huile de colza..
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 571.1 kcals, 28g de protéines (20%), 24.3g de lipides (38%), 60.1g de glucides (42%).

Goûter.
-40g de flocons d’orge avec 200g de fromage blanc 0% ou 200g de yaourt 0%.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 506 kcals, 19.7g de protéines (16%), 11.2g de lipides (20%), 44.1g de glucides (35%)

Après le sport
-30g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 110 kcals, 23.1g de protéines (83%), 0.75g de lipides (6%), 2.8g de glucides (10%).

Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 433.1 kcals, 29 g de protéines (27%), 14.3g de lipides (30%), 47.1g de glucides (44%).

Pour un total calorique de : 2036 kcals, 160g de protéines (31%), 63.5g de lipides (28%), 206g de glucides (40%).

Bien à vous,

[Kaka]

Merci pour cette réponse...

Sachant que mon entrainement est durant la pause déjeuner (entre 12h et 14h), l'ordre serait alors plutot :
1) reveil / petit déjeuner (car la premiere chose que je fais au réveil c'est prendre mon petit déjeuner)
2) midi
3) post entraintement (14 h)
4) gouter
5) Diner



Quelques questions complémentaires :
1) Prenant mon petit déjeuner à 06h et prenant mon déjeuner vers 11h45-12h, cela fait 6h sans repas, et sachant que j'ai déjà acheté de l'isolat whey , n'est il pas possible d'avoir la configuration :
Matin : isolat caseine (tres lent pour tenir les 6h)
apres entrainenement (14h) : isolat whey ? car moins de 3h apres j'aurais le gouter.
?