Construction d'un plan alimentaire

[Vince3357]

Bonjour à tous et à toutes,

Je viens vers vous car je souhaite définir un plan alimentaire pour une prise de masse.
Je fais actuellement 60 kg environ et je veux atteindre 70 kg.
Je suis ectomorphe et même en mangeant régulièrement j'ai du mal à prendre de la masse.
De plus, je tiens à préciser que je suis rippeur (éboueur), boulot physique, je bosse de 5h30 à 12h30 6jrs/7.
Pouvez vous m'aider?
Puis je utiliser Protéines totales ou est ce déconseillé dans mon cas?

Cordialement

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Vince3357,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-50g de Musclewhey 5.
Cette collation vous apportera 192.3 kcals, 39.1g de protéines (81%), 1.5g de lipides (7%), 5.6g de glucides (12%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine en poudre avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0%.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 389.3 kcals, 16.1g de protéines (17%), 14.1g de lipides (33%), 49.5g de glucides (50%)

Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 10 ml d’huile de colza..
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 656.4 kcals, 46.3g de protéines (28%), 25.6g de lipides (35%), 60.2g de glucides (37%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine en poudre avec 200g de fromage blanc 0% ou 200g de yaourt 0%.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 505.9 kcals, 21.7g de protéines (17%), 14.1g de lipides (25%), 48.2g de glucides (38%)

Après le sport
-50g de Musclewhey 5.
Cette collation vous apportera 192.3 kcals, 39.1g de protéines (81%), 1.5g de lipides (7%), 5.6g de glucides (12%).

Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 518 kcals, 47.3g de protéines (36%), 15.6g de lipides (27%), 47.2g de glucides (35%).

Pour un total calorique de : 2359.7 kcals, 209.7g de protéines (36%), 72.5g de lipides (28%), 217.2g de glucides (37%).

Bien à vous,

[Vince3357]

Merci pour votre aide.
Qu'appelez vous "viande maigre" et poisson maigre?
De plus, puis je utiliser les protéines totales pour lutter contre le catabolisme nocturne ?
Cordialement