Aide régime alimentaire perte gras + gain de force

[milouz]

Bonjour,

Il y a environs 4 mois, j'ai commencé à m'entrainer aux anneaux, 3x par semaine, en suivant un programme sur le net. En plus de ça, je fais de l'escalade 1 fois par semaine. Ma motivation : gagner en force sans trop prendre de volume.
En 4 mois, j'ai pris 3 kg... dont seulement 1,5 kg de muscle. Relativisons, pour moi ce résultat est malgré tout positif car j'ai toujours eu beaucoup de mal à prendre en muscle et en force (plutôt du genre à manger comme un ogre sans prendre un gramme). Note : je ne prenais pas de protéines.

Le problème est que ma masse grasse est actuellement de 18%. Beaucoup trop de gras à soulever pour grimper !
Quel régime me conseillez-vous ?

Age / taille / poids : 40 ans, 1m72, 70kg.

Merci beaucoup,

[Nutrimuscle-Conseils]

prends une protéine totale + un peu de créatine + NATURAL BIO BOOSTER
Ca va te permettre de sécher tout en prenant de la force

[milouz]

Merci pour la réponse.

D'après ce que j'ai lu, d'après d'autres programmes équivalents, je rajoute environs 30g de prot' tous les matins + 30g après l'entrainement, et j'ajoute 5 gélules de créatine réparties dans la journée (pendant les repas). C'est ça ?

[Nutrimuscle-Conseils]

oui mais en échange, tu réduits ton apport calorique

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour milouz,

Quel est votre objectif de poids?

Bien à vous,

[milouz]

D'ici environs 1 an, je voudrais être autour de 65kg avec 10% de masse grasse.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour milouz,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-30g de protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 108.6 kcals, 24.6g de protéines (91%), 0.6g de lipides (5%), 1.2g de glucides (4%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0%.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le petit déjeuner apportera 357.5 kcals, 16.6g de protéines (19%), 14g de lipides (36%), 40.7 de glucides (45%)

Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 10 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 563 kcals, 43.4g de protéines (31%), 28.3g de lipides (45%), 33.8g de glucides (24%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0%.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 277 kcals, 13.8g de protéines (20%), 3.8g de lipides (12%), 47g de glucides (68%)

Après le sport
-30g de protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 108.6 kcals, 24.6g de protéines (91%), 0.6g de lipides (5%), 1.2g de glucides (4%).

Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 404.1 kcals, 42g de protéines (42%), 15.2g de lipides (34%), 45.6g de glucides (45%).

Pour un total calorique de : 1901.5 kcals, 165g de protéines (35%), 62.7g de lipides (30%), 169.4g de glucides (36%).

Bien à vous,

[milouz]

Merci beaucoup !