Reprise muscu, avis complément/alimentation

[isy]

Salut à tous,

Je m'étais blessé il y a 10 mois à l'épaule (on n'a jamais vraiment réussi à diagnostiquer ce que j'avais).
J'ai changé de boulot récemment et il y a une salle de muscu à 5 min à pied, idéal pour aller s'entrainer le midi !
La salle en question est Amazonia ... Ambiance très spéciale, les gens ont pas l'air de transpirer beaucoup dedans. Le matériel est beaucoup moins bien que mon ancienne salle, mais il y a certaines machines de base (bien que pas de charges libres ... )

M'enfin bon, ça m'aurait frustré de ne pas pouvoir me remettre à la muscu après ce petit bout de temps.

J'ai deux trois petites questions :

1) J'ai un pot de ZMB (gélules) et peptan (poudre) ouverts depuis 10 mois. Ils ont été conservé à l'abris de l'humidité et les pots sont bien fermés, est-ce que je peux les re-consommer ?

2) Je consommais de la muscleWhey 5 mais je me pose la question si c'est la plus appropriée pour moi. Je l'utilisais en POST entrainement et en collation l'après midi.
Voici comment vont se passer mes journées :
* Levé à 7h et petit déjeuner dans la foulée (lait + flocons d'avoine)
* Vers 10h j'ai un petit coup de faim, je ne prends rien actuellement. Il faudrait ...
* Pré-séance à 12h : Quoi prendre ? Shaker de protéines (laquelle ?). Je n'ai pas mangé depuis 7h du mat, il me faut un shaker ou un truc solide.
* Post-séance 13h30 : Repas solide : 100g féculents + 150g dinde/thon/..
* Petites observation, je suis souvent ballonné après le déjeuner (air dans le ventre)
* Repas du soir 20h : 100g féculents OU 100g légumes + 150g viande

Je compte prendre 2 gélules de créatine matin + soir.

Je suis conscient que mon alimentation est devenue catastrophique, je veux y remédier progressivement

Est ce que Nutrimuscle-Diététique pourrait me donner un exemple de plan alimentaire ?
Il faudrait aussi m'aiguiller sur le type de protéine le plus adapté pour mon emploi du temps.

Pour info j'ai 24 ans, 1m82, 63kg (on ne rigole pas xD, j'ai perdu beaucoup de poids pendant ma pause. J'ai fait beaucoup de cardio pendant ce temps, l'alimentation ne suffisait pas, et comme j'ai une nature à perdre du poids facilement ...). Et je travaille en bureau, donc assis toute la journée.

Merci pour vos futus conseils !
Isy

[isy]

Petite précision, je cherche à éviter les gainers bien que j'ai du poids à reprendre. Je tiens à rester propre.

Il me reste de la maltodextrine aussi, que je peux intégrer durant mes séances.

[Nutrimuscle-Conseils]

1) J'ai un pot de ZMB (gélules) et peptan (poudre) ouverts depuis 10 mois. Ils ont été conservé à l'abris de l'humidité et les pots sont bien fermés, est-ce que je peux les re-consommer ?

oui, pas de problème

[isy]

Ok cool. Nutrimuscle-Conseil, tu me conseillerais quel type de prot ?

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour isy,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-40g de Muscle whey 5
Cette collation vous apportera 153.2 kcals, 31.2g de protéines (81%), 1.2g de lipides (7%), 4.4g de glucides (11%).

Au petit déjeuner.
-70g de flocons d’avoine en poudre avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 473.3 kcals, 20g de protéines (17%), 16g de lipides (30%), 62.4g de glucides (53%)

Déjeuner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 8 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 625.6kcals, 37.9g de protéines (24%), 30.1g de lipides (43%), 50.7g de glucides (32%).

Goûter.
-70g de flocons d’avoine en poudre avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 454 kcals, 19.1g de protéines (17%), 10.6g de lipides (21%), 70.5g de glucides (6%)

Après le sport
-40g de Muscle whey 5
Cette collation vous apportera 153.2 kcals, 31.2g de protéines (81%), 1.2g de lipides (7%), 4.4g de glucides (11%).

Dîner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…
-Pour la cuisson : 20ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 623.3 kcals, 41g de protéines (26%), 25.4g de lipides (37%), 57.7g de glucides (37%).

Pour un total calorique de 2482.6 kcals, 180.4g de protéines (29%), 84.5g de lipides (31%), 250.1g de glucides (40%).

Bien à vous,

[Nutrimuscle-Conseils]

Ok cool. Nutrimuscle-Conseil, tu me conseillerais quel type de prot ?

pour le muscle, une whey

[isy]

Merci pour le plan !
C'est donc parti pour de la MuscleWhey 5.

J'ai encore un point à éclaircir. Les jours de training, je fais ma séance sans avoir mangé depuis un moment :

* A 12h : Quoi prendre ? Shaker de protéines. Je n'ai pas mangé depuis 7h du mat, il me faut un shaker ou un truc solide rapide à manger (30 min -1h avant).

Je ne sais pas trop comment adapter le plan alimentaire. Pour des questions de facilité, j'aurai tendance à prendre mon shaker (c'est rapide) en collation du matin, 30 min-1h avant ma séance et prendre mon déjeuner solide juste après ma séance.

Si je dois faire dans l'autre sens : déjeuner avant ma séance et prendre mon shaker à la fin, c'est pas top pour la digestion :p