par Nutrimuscle-Diététique » 11 Jan 2014 14:11
Bonjour ronan29,pour votre compagne,
Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.
Au réveil.
-20g de protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 72.4 kcals, 16.3g de protéines (90%), 0.4g de lipides (5%), 0.9g de glucides (5%).
Au petit déjeuner.
-40g de flocons d’orge avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-30g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 417.4 kcals, 17.4g de protéines (17%), 17g de lipides (37%), 48.4g de glucides (46%)
Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 8 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 434 kcals, 24.3g de protéines (22%), 22.2g de lipides (46%), 34.1g de glucides (31%).
Goûter.
-40g de flocons d’orge avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 227.7 kcals, 11.8g de protéines (21%), 1g de lipides (4%), 42.8g de glucides (75%)
Après le sport
-20g de protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 72.4 kcals, 16.3g de protéines (90%), 0.4g de lipides (5%), 0.9g de glucides (5%).
Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 394.7 kcals, 27.3g de protéines (28%), 14.5g de lipides (33%), 41.1g de glucides (42%).
Pour un total calorique de 1627.6 kcals, 113.3g de protéines (28%), 55.8g de lipides (31%), 168.1g de glucides (41%).
Bien à vous,
